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🚶‍♀️의사들은 왜 1만보를 걸으라고 할까?..걸을 때도 11자로 걷자. 건강/웰빙라...

2026/03/14 06:00
http://blog.moneta.co.kr/pia0212/8450621/835482

건강해지고 싶다면 제대로 걷자

걷기는 걸음마를 시작하면서부터 배우게 되는 본능적인 신체활동이다. 꾸준히 걷기 운동을 하면 뇌졸중과 심장병

발병률이 줄어들고 폐활량이 좋아져 폐질환이나 당뇨병 등을 예방, 관리하는데 도움이 된다. 뼈의 밀도를 높여

골다공증 개선에도 효과적이다. 하지만 걷기 습관은 대부분 평생 유지가 되기 때문에 만약 걷는 자세가 잘못됐다면

지금이라도 빨리 고치는 것이 좋다.

걷기는 우리 몸의 뼈, 관절, 근육, 인대, 신경 등 모든 기관을 사용하기 때문에

잘못된 걷기 자세는 오히려 무릎, 골반, 허리, 척추 등에 무리를 주고 건강에 나쁜 영향을 미치게 된다.

따라서 걷기 운동을 하기 전 올바른 자세부터 확인하는 것이 중요하다.

전문가들이 추천하는 올바른 걷기 자세를 살펴보면 보폭은 자신의 키에서 100㎝ 정도를 뺀 길이가 적당하다.

걸을 때는 머리보다 상체가 먼저 나가야 하며 턱은 당기고 가슴을 펴서 걷도록 한다.

귀와 어깨가 일직선이 되도록 서서 시선은 10sim;15m 전방을 주시하고 팔은 자연스럽게 흔든다.

양쪽 발은 8자 걸음이 아닌 11자로 걷도록 하고 바닥에 발이 닿을 때는 발뒤꿈치부터 닿아서 발바닥 바깥쪽에서

발가락 순서로 걷는 것이 좋다.

복식호흡을 유지하면서 걸으면 칼로리 소모가 높아져 다이어트에도 도움이 된다.

또 걷기운동을 할 때는 자신의 발에 잘 맞고 바닥의 충격을 제대로 흡수할 수 있는 신발을 선택하도록 한다.

의사들은 왜 1만보를 걸으라고 할까?

운동 전문가들과 의사들은 하루에 1만 보를 걸으면 따로 보약을 먹을 필요가 없다고 말한다.

그런데 왜 하필 1만 보일까?

일반적으로 성인이 하루에 음식으로 섭취하는 칼로리는 2500~3000kcal,

몸의 신진대사를 통해 자연적으로 소모하는 칼로리는 약 1500kcal 이다.

이외에 일상생활에서 몸을 움직여 소비하는 칼로리가 700~1200kcal쯤 된다.

나머지 300kcal 정도는 몸에 남는 셈이다.

1kcal를 소비하는 데 필요한 걸음 수는 약 30보.

따라서 체내에 쌓인 밥 한...공기에 해당하는 300kcal 을 소비하기 위해서는

대략 1만 보 정도를 걸어야 한다는 계산이 나온다.

1만 보라고 우습게 봐서는 안 된다.

하루 1만 보를 거리로 환산하면 7~8km에 이르고 걸리는 시간은 1시간 20분에 해당되기 때문이다.

따라서 처음에는 체력에 부담이 되지 않도록 2000보~6000보 정도로 시작하는 것이 좋다.

걸음을 걸을 때 자세가 좋지 않으면 목과 어깨 등 관절과 근육에 무리가 와서 쉽게 지치므로

고개는 세운 채 5~6km전방을 주시하고 걷는 것이 좋다.

그렇다고 해서 곧게 펴고 걷는 자세에만 신경쓰느라 몸에 힘이 잔뜩 들어간 것보다는

힘을 빼고 자연스러운 자세로 걷는 것이 중요하다.

이처럼 걷기는 규칙적인 열량 소비로 비만 방지는 물론, 면역력 강화와 신진대사 촉진 등 수많은 효능을 지니고 있다.

뿐만 아니라 심장병과 골다공증, 고혈압 등 만성 질환에도 도움이 된다.

특히 걷기는 당뇨병에 좋은데, 이는 걷기가 인슐린의 저항성을 개선하는 데 도움이 되기 때문이다.

이 밖에도 걷기는 정신 건강에도 좋은 영향을 미쳐 우울증과 불면증을 호전시키는 효과가 있다.

걷기는 몸무게와 중력을 척추에 싣기 때문에 허리와 허벅지 근육을 강화하고 하체의 혈액순환을 활성화시켜

만성 요통, 골다공증 등을 예방한다..

자기 키의 절반에 조금 못 미치는 보폭으로 걸으면 근육을 더 많이 사용할 수 있다.

11자의 기적 S라인.

걸을 때도 11자로 걷자.
일상생활에서도 11자로, 운동을 할 때도 11자, 뛸 때도 11자로,
한 발씩 1자로 착착 지면을 딛고 11자로 걸으면 숨은 복근이 나온다. 몸속 병도 달아난다.
11자로 걷고 또 걸으니 기적의 S라인이 나와 단짝이 된다.

걷는 모습, 서 있는 자세를 보면 그 사람의 모든 것이 보입니다.
가슴을 열고 허리를 꼿꼿하게 세워 11자로 서고, 11자로 걷는 것만으로도 몸이 몰라보게 좋아지기 시작합니다.

아름다운 'S라인'이 됩니다. 얼굴도 빛이 납니다.

걷기의 교과서 ‘11자 워킹’

...두 발 나란히, 무릎 쭉 펴고, 발바닥 많이 보이게..

야외활동이 늘면서 걷기 열풍이 불고 있다. 건강을 위한 걷기 운동에 동참하는 연령층도 넓어졌다.

밤낮과 장소를 가라지 않고 걷기 운동에 열중하는 마니아 층도 늘었다.

하지만 열심히 걷는다고 건강을 유지할 수 없다.

잘못된 걸음걸이와 불편한 신발로 신체 기형과 질병을 자초하는 상황은 피해야 한다. 특히 허리를 뒤로 젖히고

팔자걸음을 걷던 사람들이 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 병원을 찾기도 한다.

‘11자 바른 자세 워킹’은 운동 후유증을 없애면서 효과를 극대화하는 자세로 주목받고 있다. 이 자세는 걸을 때

안짱걸음이나 팔자걸음처럼 발이 안팎으로 돌아가지 않고 양쪽 발이 걷는 방향과 일치해 11자 모양이 되게 하는 것이다.

스포츠 전문가들이 말하는 11자 워킹 기본 자세를 소개한다.

▽발바닥이 보이도록 보행

=11자 워킹에서 하체는 건물의 기초 역할을 한다. 하체의 자세가 바로잡히면 곧바로 운동효과가 나타난다.
먼저 양쪽 발이 11자로 나란히 되도록 자세를 잡는다. 오른발을 앞으로 뻗어준다. 무릎은 완전히 쭉 펴고 발가락 끝을 당겨 발바닥이 최대한 많이 보이도록 한다. 이렇게 하면 평소에 잘 쓰지않던 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육이 고르게 발달할 수 있다.
11자 워킹시에는 발을 땅에 디디는 것이 마치 공이 굴러가듯 자연스럽게 발뒤꿈치부터 발바닥 앞부분까지 이동해야 한다. 순서는 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순으로 무게중심을 이동시키면 된다.
이 같은 보행을 돕기 위해 시중에는 최신 스포츠워킹화 최신 모델이 시장에 나오고 있다. 자연스러운 발 구름을 유도하기 위해 신발 뒤축을 30도 접지각 구조로 제작한 제품들이다.
왼발과 오른발 사이의 간격인 스탠스도 중요하다. 이 간격이 넓을수록 걷는 속도가 느려지고 다리를 모아 걸을수록 속도가 빨라진다. 운동 효과를 높이기 위해서는 스탠스를 줄여 일정하게 유지하는 것이 좋다.

▽상체를 펴고 전방 15∼20m를 주시

=11자 워킹에서 상체가 바르지 못하면 신체 불균형으로 오랫동안 자세를 유지하기 어렵다.
걷기에 앞서 상체의 수직과 수평을 반듯하게 잡아준다. 척추가 바로 서는 느낌으로 허리를 펴고 가슴을 내밀어 반듯하게 만든다. 어깨도 한쪽으로 기울어지지 않고 좌우가 수평을 유지하도록 한다.
걸어갈 때 턱은 가슴쪽으로 자연스럽게 당긴다. 고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지면 목에 통증이 생길 수 있다. 걸을 때 15∼20m 앞을 바라보면 상체의 자세를 유지하는 데 도움이 된다.
주먹은 가볍게 쥐고 양팔을 몸쪽으로 바짝 붙여 일직선이 되게 한다. 이 상태로 자연스럽게 앞뒤로 팔을 흔든다. 팔이 앞으로 이동할 때 팔꿈치를 구부려 주먹을 인중 높이까지 올린다. 구부러진 팔의 각도는 90도 정도가 적당하다

주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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🍃에너지,기분 고조시켜 주는 봄맞이 음식..신진대사, 뇌 화학작용 촉진 건강/웰빙라...

2026/03/14 05:56
http://blog.moneta.co.kr/pia0212/8450620/835482

🍃에너지,기분 고조시켜 주는 봄맞이 음식..신진대사, 뇌 화학작용 촉진

봄기운이 느껴지는 때가 왔다.

막바지 꽃샘추위가 지나가면 포근한 봄이 본격적으로 시작된다.

이렇게 계절이 갑자기 바뀌는데 몸이 따라가지 못하면 심혈관, 호흡기 질환, 춘곤증 등을 겪을 수 있다.
몸도 봄맞이 준비를 시켜야 한다. 어떻게 하면 좋을까.

에너지와 기분을 고조시켜주는 음식을 섭취하면 몸의 신진대사와 뇌의 화학작용이 원활해진다.

◆현미=탄수화물을 너무 많이 섭취하면 살이 찐다. 그러나 탄수화물은 몸이 가장 좋아하는 에너지원이며 기분을 좋게 만드는 화학물질인 세로토닌 수치를 높이는 역할을 한다. 탄수화물을 풍부하게 포함하고 있지만 혈당 수치를 많이 높이지 않는 통밀이나 현미로 만든 음식을 먹으면 좋다.

◆견과류=아몬드와 캐슈넛 등의 견과류에는 당을 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 하는 단백질과 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘이 부족하면 에너지가 고갈된다. 아몬드 등의 견과류 뿐 아니라 통곡물과 광어에도 마그네슘이 풍부하다.

◆살코기=돼지고기나 소고기, 닭고기의 지방이 적은 부위는 단백질의 보고다. 단백질은 아미노산의 하나인 타이로신을 포함하고 있다. 타이로신은 두 가지 뇌의 화학물질인 도파민과 노르에피네프린 분비를 촉진시킨다. 이 두 가지 물질은 정신을 초롱초롱하게 하고 집중력을 높인다. 또한 살코기에는 불면증과 우울증에 좋은 비타민B-12가 포함돼 있다.

◆연어=오메가-3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 이 지방산은 우울증을 막고, 심장 건강에 좋다.

◆잎채소=우울증 위험을 낮춰주는 엽산이 풍부하게 들어있다. 시금치 같은 채소와, 콩류, 귤 같은 감귤류 과일에도 엽산이 풍부하게 들어있다.

◆음료수=몸 속 수분을 잘 유지해야 피곤함에서 벗어날 수 있다. 연구에 의하면 수분이 부족하면 신진대사를 느리게 하고 기력을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 물과 달지 않은 음료를 자주 마셔야 한다.

◆커피=커피와 차에 포함된 카페인은 신진대사를 촉진시켜 일시적으로 집중력과 힘을 증강시킨다. 그러나 카페인이 많이 든 음료를 너무 많이 마시면 밤에 잠을 잘 못 자게 되는 수가 있고 이렇게 되면 오히려 에너지가 떨어질 수가 있다.

◆다크 초콜릿=에너지를 증강시키고 몸에 활력을 불어넣는데 다크 초콜릿만한 것도 없다. 다크 초콜릿에 들어있는 카페인과 테오브로민 성분이 이런 작용을 한다.