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◈ '대~한민국!'…건강 해치는 월드컵 응원법 3가지건강/웰빙...


◈ '대~한민국!'…건강 해치는 월드컵 응원법 3가지


2018 러시아 월드컵이 본격 개막됐습니다.

우리나라는 독일, 스웨덴, 멕시코와 함께 F조에 편성돼 16강 진출을 다투게 되는데요.

러시아와의 현지 시간차로 인해 자정이나 새벽 시간에 경기가 열리면서 일상생활에서의 건강을 해칠 수 도 있습니다.

선수들의 선전을 기원하고 승리를 축하하는 자리를 만들어 과음을 하거나,

밤늦게까지 이어지는 TV 시청으로 수면시간이 크게 줄기도 합니다.

월드컵을 시청하면서 건강도 챙기는 방법에 대해 전문의와 함께 자세히 알아 보도록 하겠습니다.


▲ 건강 해지는 월드컵 응원 1:

승패 따른 스트레스 시차로 인해 월드컵 경기가 밤늦은 시간에 진행이 되므로, 경기 시청으로 인해 생활 리듬이 흐트러질 수 있습니다. 축구 경기는 승패에 몰입하게 되는 경우가 많은데, 지나친 몰입으로 스트레스를 받아 끊었던 담배를 다시 피우게 되거나, 과음이나 폭음을 하게 되기도 합니다. 이정아 서울아산병원 가정의학과 교수는 "고혈압이나 이상지질혈증, 당뇨병 등의 만성질환이 있거나, 이전 협심증이나 뇌졸중 과거력이 있는 경우에는 평소 복용하던 약의 복용을 게을리 하지 말아야 한다"고 조언했습니다.

▲ 건강 해지는 월드컵 응원 2:

야식 및 카페인 경기를 시청하는 밤 시간에 야식 등을 피하는 게 좋습니다. 수면 직전의 음식섭취는 역류성 식도염, 속쓰림 등을 유발할 수 있고 잠을 자는 동안 음식물을 소화시켜야 하므로 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있습니다. 혹시 늦은 시간 경기 시청중에 공복감을 느껴 음식을 먹더라도 자극적이고 기름진 음식 대신 따뜻한 우유 한 잔이나 야채, 과일 등으로 대신하는 것이 좋습니다.

늦게까지 TV를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등을 피해야 하며, 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다. 밤에 경기를 지켜보면서 선수들의 파이팅에 순간 정신적, 심리적으로 흥분하기도 합니다. 이럴 경우 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 밤늦게 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 발생해 수면에 방해를 주기도 합니다. 따라서 밤늦게 TV를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직합니다. 여름철 더운 날씨로 인해 TV 시청시 음료수를 다량으로 섭취하면 요의를 느껴 자주 깰 수 있고, 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통이 건조해져 각종 호흡기질환을 유발할 수도 있습니다.

▲ 건강 해지는 월드컵 응원 3:

침대에서 TV 시청 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "TV 시청중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 텔레비전을 보지 않는 것이 좋다"고 조언했습니다. 정석훈 교수는 "특히 잠이 부족해 낮잠을 자는 경우가 많은데 원칙적으로 낮잠을 자는 것은 금하고, 만약 피곤해서 낮잠을 자고자 할 때는 30분 이내로만 낮잠을 자는 것이 좋다"고 권했습니다.


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“월드컵 야식, 살찔 걱정 없이 먹자”..양껏 흡입해도 다이어트 걱정 없는 음식 4



한 달간 진행되는 ‘2018 러시아 월드컵’ 중계를 보면서 빠질 수 없는 것은 음식!

하지만 새벽에 열리는 우리나라 경기를 보면서 치킨, 라면 등 고열량음식을 먹는 것은 다이어터에게 부담스럽다.

어차피 야식을 먹어야 한다면 몸매관리에 도움되는 색다른 음식을 즐기는 것이 좋지 않을까.

비만클리닉 365mc 식이영양위원회의 도움말로 ‘저열량 야식 4가지’를 소개한다.



■새콤상큼한 닭가슴살 토마토스튜

최고의 단백질식품(100g 당 23~25g의 단백질 함유)인 닭가슴살에 상큼하고 식이섬유가 풍부한 토마토를 곁들여 따뜻한 스튜로 만들어보자. 영양분을 골고루 갖춘 이 음식을 먹으면 저칼로리로 기운을 돋우는 데 도움될 것.

토마토는 유방암위험을 줄이는 데 효과적인 리코펜이 많이 들어 있다. 하지만 날것으로 먹으면 체내흡수율이 떨어지기 때문에 스튜처럼 열을 가해 조리하는 것이 좋다. 


Tip. 닭가슴살 토마토스튜 레시피

재료 : 닭가슴살 100g, 홀토마토캔 1개, 각종채소 취향 껏(가지, 파프리카, 양파, 버섯 등)

1) 닭가슴살, 준비한 채소를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기한다.
2) 냄비에 썰어둔 닭가슴살, 채소를 넣고 올리브유에 볶는다.
3) 볶은 재료에 준비한 홀토마토캔을 붓고 끓인다.
4) 바질 등 향신료를 첨가해 풍미를 낸다.
5) 취향에 따라 수프처럼 떠먹거나 고소한 통밀빵과 함께 먹는다.

■맛·영양 동시에 챙기자! 주꾸미 가지 요리 & 구운 감자

저칼로리 고단백식품 주꾸미는 불포화지방산, 타우린을 함유해 혈중콜레스테롤 감소와 피로해소에 좋다. 또 가지는 안토시아닌과 수용성비타민이 풍부해 혈중콜레스테롤 감소 및 항산화작용에 효과적이다.

축구경기를 보면서 야식을 먹다 보면 평소보다 많은 양을 섭취할 수 있어 주의해야한다. 만일 탄수화물이 당긴다면 포만감을 주는 감자를 구워 먹어보자. 단조로운 다이어트식단에 풍부한 맛을 더해주기 위해서는 바질페스토를 올리는 것도 한 방법.

Tip. 주꾸미 가지 요리 & 구운 감자 레시피

재료 : 주꾸미, 가지, 바질페스토, 까망베르 고르곤졸라 치즈, 소금, 후추, 통감자, 토마토발사믹소스 재료(토마토, 양파, 오이, 발사믹, 레몬즙, 후추) 

1) 가지를 반으로 길게 잘라 십자모양의 칼집을 낸 후 그릴에 굽는다.
2) 소금, 후추, 바질페스토를 섞어 소스에 손질된 주꾸미를 재운 뒤 구워낸다.
3) 구운 가지 위에 바질페스토, 주꾸미, 치즈를 얹고 치즈가 녹을 때까지 그릴에서 익힌다. 
4) 핫소스, 토마토 발사믹소스 등을 곁들여 먹는다. 
5) 통감자는 호일로 싸 캠핑그릴에 굽는다.

■‘캠핑 음식계의 꽃’ 육해공꼬치구이

소고기등심, 버섯, 주꾸미 또는 낙지로 구성된 육해공꼬치구이는 단백질과 야채로 이뤄져 저녁식사대용으로 좋다. 저열량고단백에 식이섬유가 풍부해 다이어터에게도 권장하는 메뉴 중 하나다. 캠핑기분도 내고 다이어트도 하는 ‘일석이조’의 레시피.

특히 소고기등심은 단백질함량이 풍부해 근손실방지, 대사기능증진, 포만감촉진을 도와 다이어트식단으로 제격이다. 

Tip. 육해공꼬치구이 레시피

재료 : 소고기등심 100g, 새송이버섯 70g, 파프리카 70g, 주꾸미 100~150g, 양념재료(소금, 후추 밑간 살짝, 올리브유, 슬라이스마늘)

1) 소고기등심을 깍둑썰기해 소금, 후추로 밑간한다.
2) 새송이버섯, 파프리카 역시 소고기와 비슷한 크기로 잘라서 준비한다.
3) 주꾸미는 밀가루를 한 줌 넣고 씻어낸 뒤 1마리씩 준비한다.
4) 낀 꼬치에 소고기등심, 새송이버섯, 주꾸미, 파프리카를 하나씩 끼워서 준비한다.
5) 그릴팬에 올리브유를 1큰술 넣고 잡내를 잡기 위한 슬라이스마늘을 함께 넣는다.
4) 준비돼있는 꼬치재료를 팬 또는 그릴에 구워내면 완성된다.

■빠르고간편한! 훈제오리샐러드

훈제오리샐러드는 트랜스지방 0%의 불포화지방산 육류로 칼로리부담이 적다. 오리고기는 다른 육류보다 해로운 기름이 적고 체내독소를 제거할 뿐 아니라 원기보충과 면역력강화에 도움을 준다. 푸짐하면서 간단하게 차려낼 수 있어 캠핑음식으로도 좋다.

상큼한 유자드레싱과 산뜻한 발사믹드레싱은 쫄깃한 오리고기와 아삭한 채소에 일품. 기호에 맞춰 좋아하는 드레싱을 곁들여 먹으면 더욱 좋다.

Tip. 훈제오리샐러드 레시피

재료 : 오리고기슬라이스, 어린잎채소, 양파, 식초, 물엿, 방울토마토, 유자드레싱 또는 발사믹드레싱

1) 어린잎채소와 양파를 얇게 썰어 매운맛제거를 위해 식초와 물엿에 20분간 담가둔다.
2) 방울토마토를 씻은 후 반으로 잘라 준비한다.
3) 훈제오리는 앞, 뒤로 노릇노릇 구워준다.
4) 그릇에 어린잎을 깔고 그 위에 훈제오리를 올려둔다.
5) 채 썬 양파와 방울토마토에 발사믹드레싱 또는 유자드레싱을 버무린 뒤 훈제오리 위에 올려

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“건강 챙기면서 ‘대~한민국’ 하자!”

러시아월드컵 응원 시 주의해야 할 팁4



러시아월드컵 개막이 코앞이다. 일상에 지쳐있던 많은 현대인이 월드컵경기를 고대하고 있다.

하지만 개최도시와 한국의 시차는 6시간! 우리나라에서는 한국이 속해있는 F조의 경기 대부분을 늦은 시각에

봐야 하기 때문에 다음날 꾸벅꾸벅 졸기에 십상이다.

몇 가지 주의사항을 통해 건강을 해치지 않고 태극전사를 응원하는 방법에 대해 알아보자.


■미지근한 물로 샤워·음주 되도록 피해야

늦게 자면 늦게 일어나는 것은 인지상정. 이번 러시아월드컵도 일정대로 경기를 보면 수면시간을 놓치기 쉽다. 게다가 스포츠중계를 보고 흥분하면 잠들기가 쉽지 않다. 잠이 오지 않는다면 잠시 눈을 감은 뒤 크고 천천히 숨을 쉬거나 미지근한 물로 샤워하면서 흥분을 가라앉힌 뒤 잠을 청하는 것이 좋다. 또 잠이 안 온다고 술을 마시면 오히려 수면의 질을 방해할 수 있기 때문에 절주하는 것이 좋다. 무엇보다 밤에 장시간 깨어 있으면 성장호르몬과 수면관련호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들어 낮 동안의 활력이 떨어진다. 새벽의 실시간생중계를 꼭 보고 싶다면 전날 일찍 잠자리에 들거나 낮잠을 자는 것도 도움이 될 수 있다. 


■지나친 흥분은 금물, 평소 심혈관계 질환자들은 특히 조심

긴장감 넘치는 스포츠중계를 시청하면 교감신경이 자극돼 혈압과 맥박이 올라간다. 지나친 흥분으로 인해 심장에 무리가 가면서 돌연사하는 경우도 있다. 관전 중 과음과 흡연을 하는 경우 위험성이 더욱 심각해진다. 

심혈관기능이 약한 노인, 고혈압환자, 협심증 및 부정맥 등 심혈관질환을 앓고 있는 환자라면 관전시 각별히 주의해야한다. 교감신경계에 자극되는 술, 담배, 카페인 음료 등은 될 수 있으면 삼가는 것이 좋다. 만일 가슴이 두근거리거나 심장을 조이는 듯 한 느낌이 계속되면 즉시 TV 시청을 중단하고 즉시 병원으로 가야 한다.


■고열량야식 자제, 수면과 진정에 도움되는 음식 섭취해야

밤늦도록 TV를 보면 출출해 야식을 찾는 경우가 많다. 야식을 먹으면 멜라토닌분비가 감소되며 식욕억제호르몬 분비에도 영향을 줘 피로감이 쌓이고 체중이 증가할 수 있다. 불가피하게 야식을 먹는 경우 칼로리가 낮고 소화가 잘되는 음식을 선택해서 먹는 것이 좋다. 

열량과 당분이 낮은 우유나 두유, 오이나 당근 등의 야채, 토마토 등이 대표적이다. 우유, 바나나, 땅콩 등에는 흥분된 교감신경을 진정시키는 트립토판이 많이 들어있어 수면과 진정에 도움이 된다. 또 밤늦게 TV를 본 다음 날 피로회복을 위해 고용량의 비타민C와 B를 복용하거나 밥을 먹으면 좋다. 밥의 주성분인 탄수화물은 우리 몸에서 당분으로 변해 피로를 풀어주는 효과가 있기 때문. 


■원정응원 시, 여권보다 건강 먼저 챙겨야

경기만큼이나 즐거운 것은 응원이다. ‘승리의 함성, 하나 된 한국’을 외치기 위해 러시아로 떠날 채비를 하는 사람들이라면 해외로 떠날 때 현지날씨와 먹을거리, 시차 등 여러 가지를 고려해 건강에 대비해야한다. 

대한민국 경기가 있는 장소는 러시아의 니즈니노브고로드, 로스토프나도누, 카잔인데 비행시간만으로도 최소 12시간이상 걸린다. 장거리비행으로 인해 걸릴 수 있는 질환은 항공성부비동염, 중이염 등의 이비인후과질환이다. 항공기 이․착륙 시 기압으로 인해 불쾌감, 폐쇄감, 통증, 난청, 현기증 등이 느껴지면 코를 잡고 막힌 코를 통해서 숨을 내쉬면 압력조절이 쉽다. 

음료수를 마시거나 껌을 자주 씹는 것도 도움이 될 수 있으며 압력조절의 어려움이 예상될 때에는 비행기를 타기 전에 충혈제거제를 미리 복용하는 것도 방법이다. 증상이 지속되면 이비인후과진료를 보는 것이 필요하다. 또 물을 자주 마시는 것이 전반적인 건강관리에 좋다. 

대부분의 러시아 도시는 6월에 봄에서 여름으로 넘어간다. 낮에는 활동하기 적당하지만 아침저녁으로는 제법 쌀쌀해 일교차가 크기 때문에 긴 팔 셔츠와 긴 바지는 필수다. 또 여행 중 가장 흔하게 발생할 수 있는 설사병의 확실한 예방을 위해 음식과 음료에 주의해야한다. 

길가에서 파는 음식, 날고기, 생선회, 껍질이 이미 벗겨져 있는 과일 등을 되도록 피하고 잘 익힌 음식을 먹어야 하며 끊인 물이나 뜨거운 음료, 캔이나 밀폐된 용기에 들어있는 음료, 맥주나 와인 등을 마시는 것이 좋다.




주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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