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+기왕이면 먹으면서 지방을 없애는 방법은 없을까.?건강/웰빙...

2018/04/11 02:09
http://blog.moneta.co.kr/pia0212/8312078/835482

기왕이면 먹으면서 지방을 없애는 방법은 없을까.?

특정 성분이 지방을 없애주어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 다이어트에도 도움이 되는

‘지방을 없애는 데 효과적인’ 식품이 있다.

기름진 음식을 많이 섭취하는 중국인들이 날씬한 비결로 꼽히는 ‘양파와 녹차’,

남미인들의 매력적인 몸매 비결로 꼽히는 ‘마테차’ 등이 바로 그것.

이들의 어떤 성분들이 지방을 없애는 것일까.

▲지방을 분해하고 지방이 쌓이는 것을 막는 ‘양파의 퀘르세틴’

양파의 퀘르세틴(quercetin) 성분은 혈관 내 지방을 분해하는 효과가 탁월하며, 체내 독소를 배출하고, 지방이 쌓이는 것을 억제한다.

또한, 혈액의 점도를 낮춰 피를 맑게 하고 항산화 작용으로 노화를 방지하는 효과도 있다.

양파즙으로 먹으려면 깨끗하게 씻은 양파를 잘게 썰어 냄비에 넣고 한 시간 정도 끓인 다음 이를 믹서기에 넣고 갈아 낸다. 따뜻한 물에 설탕이나 꿀을 첨가해 먹으면 된다.

▲혈중 콜레스테롤 낮추고, 지방 축적을 억제하는 ‘녹차의 카테킨’

녹차의 카테킨 성분도 체지방을 분해해주고 지방이 축적되는 것을 억제하는 효과가 있다.

녹차의 폴리페놀은 부종을 막아 다이어트를 훨씬 수월하게 돕는다.

카테킨은 뜨거운 물에서 잘 우러나오는 성질이 있기 때문에 100℃로 끓인 물에 잎차를 3분 정도 우려내 마시고,

녹차 티백은 70~80℃의 물에 녹차를 30초 이상 우려내 마신다.

▲비만을 억제해 체중 감소 효과가 있는 ‘마테차의 클로로겐산’

마테차의 클로로겐산은 지방이 흡수되는 것을 방해하고 체지방을 분해하며, 포만감을 주어 다이어트를 돕는다.

수면장애는 비만을 자극하는 요인으로 지목되고 있는데,

마테차는 숙면을 도와 수면장애를 극복하고 수면리듬을 유지시키는 효과를 준다.

마테차에 풍부한 식이섬유는 변비 해소에도 좋고,

인삼에 풍부한 사포닌을 함유하고 있어 면역력을 높이는 데도 도움이 된다.

"지방, 알고 먹자"…포화vs불포화vs트랜스지방의 모든 것

착한 지방과 나쁜 지방의 차이점

지방은 종류가 다양하다. 대표적인 지방은 포화지방과 불포화지방, 트랜스지방이다.

불포화지방이 건강에 좋다는 사실은 상당수 사람들이 알고 있지만, 어떻게 건강에 좋은지, 또 어느 식품에 풍부한지를

아는 사람은 많지 않다.

더욱이 트랜스지방과 포화지방의 차이점을 잘 모르는 이들도 많다.

지방은 모두 다 건강에 안 좋은걸까? 각 지방의 특징과 올바른 섭취방법을 알아본다

◇불포화지방, 혈액순환 돕는 착한 지방
불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 부족할 경우 건망증, 과잉행동장애, 우울증 등이 나타날 수 있다. 그래서 불포화지방을 착한 지방이라고 부른다. 불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉜다. 오메가3지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽다. 또한 오메가6지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있다. 오메가3지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하다. 오메가6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부하다.

◇포화지방,상온에서 고체인 동물성 지방
지방 분자는 탄소(C), 산소(O), 수소(H) 등 세 원소가 연결된 구조로 이뤄져 있다. 탄소를 중심으로 가지가 뻗은 모양이다. 가지 끝에 수소(H)가 붙어 있는데, 가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산이고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산이다. 포화지방과 불포화지방은 형태도 다르다. 포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태다. 그래서 포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉽다. 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름, 라면 등에 많다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 반드시 필요하다. 그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높인다.

◇트랜스지방, 복부비만 초래하고 이상지질혈증 유발
트랜스지방은 불포화지방의 일종이다. 그런데 포화지방보다 인체에는 더욱 해롭다. 그 이유는 몸속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문이다. 복부 질환을 초래하며 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 저밀도 콜레스테롤(LDL)수치를 높여 동맥경화·이상지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으킨다. 전립선암·위암·대장암 같은 암도 유발한다. 트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 섭취를 최대한 제한하는 게 최선이다. 트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등이다. 재미있는 점은 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다. 따라서 5회 이상 재사용하지 말아야 한다. 무엇보다 트랜스지방 섭취를 줄이려면 가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방 섭취는 가급적 자제한다. 기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스지방이 포함될 위험이 높아진다. 따라서 꼭 필요한 지방만 채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로 섭취하는 것이 가장 좋다.

식물성 기름이 더 좋은 이유

식물성 지방을 섭취하면 동물성 지방을 섭취할 때에 비해 사망위험이 10% 이상 낮아지는 것으로 나타났다.

아보카도, 견과류, 각종 씨앗, 올리브유 같은 식물성 기름에 풍부한 불포화 지방이 심장병 등으로 인한 사망 위험을 낮추지만 고기, 유제품, 달걀 등에서 유래한 동물성 불포화 지방은 사망 위험을 높인다는 것이다.

미국의 하버드 대학교 연구진은 22년에 걸쳐 10만여 명의 식단을 관찰하고 분석했다.
참가자들은 4년마다 음식 섭취에 대한 설문 조사에 응답했다.
연구가 진행되는 동안 2만600명 이상의 참가자가 사망했는데 그중 4500명 정도의 사인이 심장 질환이었다.
연구 결과 식물성 지방을 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들과 비교해 사망 위험이 16% 낮았다.
반대로 동물성 지방을 많이 먹은 사람들은 적게 먹은 사람들보다 사망 위험이 21% 높았다.
또한, 트랜스 지방, 포화 지방, 정제된 탄수화물 등에서 섭취하는 칼로리를 같은 양의 식물성 지방으로 대치하면 사망 위험을 10~15%가량 낮출 수 있는 것으로 드러났다.

이런 차이는 식물성 지방 또는 동물성 지방의 원천이 되는 음식이 함유한 다른 영양소들과도 관련이 있는 것으로 보인다.
즉 식물성 지방이 들어 있는 음식에는 비타민이나 폴리페놀도 풍부하기 마련이다.
그러나 동물성 지방이 들어 있는 음식은 심장 질환을 유발할 수 있는 포화 지방 또는 콜레스테롤을 다량 함유한다.

고쉬 페르 박사는 "섭생에 관한 전문가들의 견해는 동물성 식품보다 식물성 식품을 많이 먹으라고 권장하는 쪽으로 이동하고 있다"면서 "우리의 연구 결과는 그런 경향과 일치한다"고 밝혔다.

이번 연구 결과는 미국 심장 협회의 학회에서 발표되었다.

장수 원한다면, 아보카도·견과류 같은 식물성 지방 먹어야

식물성 지방에 포함된 단가불포화지방산이 심장병이나 다른 질환들의 위험을 낮춰 조기 사망 위험을 낮춘다는 연구결과가 발표됐다. 단가불포화지방산은 탄소 사이에 이중결합이 있어 혈관을 깨끗이 하는 등 우리 몸에 좋은 지방이다.

미국 하버드대학 연구팀은 1990년부터 약 22년 동안 6만3412명의 여성과 2만9966명의 남성, 총 9만3378명을 추적 조사했다. 4년마다 대상자들에게 식사 관련 질문지를 실시하게 했고, 식물성·동물성 지방의 섭취와 조기 사망에 대한 연관성을 분석했다. 대상자들이 섭취하는 단가불포화지방산은 아보카도, 올리브, 깨, 견과류나 씨앗 등과 같은 식물성과 고기나 생선, 유제품, 달걀과 같은 동물성으로 나뉘었다. 조사 동안 2만여 명이 사망했으며 그중 4588명은 심장병이 원인이었다.

분석 결과, 식물성 단가불포화지방산을 풍부하게 섭취한 대상자들은 이를 조금 먹은 대상자들에 비해 사망 위험이 16% 낮아졌다. 반대로 동물성 단가불포화지방산을 많이 먹은 사람은 다양한 사망 위험이 21% 높아졌다. 또한 2~5kcal의 ▲트랜스지방 ▲포화지방 ▲정제 탄수화물을 식물성 단가불포화지방산으로 대체했을 경우, 심장병 등의 위험을 낮춰 생존율을 10~15% 높이는 것으로 나타났다. 더불어 동물성 단가불포화지방산 5kcal를 식물성으로 대체했을 경우 사망 위험이 24~26% 줄어든다는 사실을 확인할 수 있었다.

연구팀은 식물성 단가불포화지방산 자체의 장점과 더불어 이를 포함한 식품에 비타민이나 폴리페놀이 풍부해 심장병이나 기타 질병을 일으킬 확률을 낮추는 것이라고 설명했다. 연구팀은 이번 연구가 식물성 단가불포화지방산을 기반으로 한 식사가 수명을 늘리는 데 도움이 된다는 사실을 알려주기는 하지만, 대상자가 자신이 섭취한 식품에 대해 직접 보고한 만큼 해석하는 데 있어 주의를 기울여야 한다고 강조했다. 또한 각 영양소를 직접 평가한 것은 아닌 만큼 추가적인 연구가 필요하다고 덧붙였다.

주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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