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🍝 고기와 함께 먹으면 발암위험 낮추는 식품 10가지건강/웰빙...

2017/12/10 09:18
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고기와 함께 먹으면 발암위험 낮추는 식품 10가지

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 가공육과 붉은색 고기(적색육)의 과다 섭취가 암 유발(특히 대장암) 가능성을 높인다고 최근 발표하자 이들 육류의 발암 위험을 낮출 수 있는 식품들에 대한 소비자의 관심이 높아졌다. 대한영양사협회와 한국식품건강소통학회는 ‘육류와 함께 먹으면 발암 위험을 낮출 수 있는 식품 10가지’를 선정해 발표했다.

이에 따르면 육류의 발암 가능성을 낮춰주는 식품 ‘베스트 10’엔 채소 5종(깻잎, 부추, 마늘, 고추, 양파), 과일 1종(귤), 해조류 1종(다시마), 발효식품 1종(김치), 유제품 1종(우유), 음료 1종(녹차)이 포함됐다.

대한영양사협회 임경숙 회장(수원대 식품영양학과 교수)은 “관련 연구논문 등 과학적 근거, 구입의 용이성, 육류와의 맛 궁합(어울림) 등을 기준으로 10가지 식품을 선정했다”며 “이런 식품들을 육류와 곁들여 먹으면 고기 과다 섭취로 인한 대장암 등 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 것”이라고 강조했다.

1. 깻잎

깻잎의 항암 성분은 베타카로틴과 리모넨. 고기를 태우면 PAH 등 발암성 물질이 생길 수 있는데 깻잎에 풍부한 베타카로틴(체내에서 비타민 A로 변환되는 항산화 비타민)이 이를 상쇄해준다. 깻잎의 베타카로틴 함량(100g당 9.1㎎)은 당근(7.6㎎), 단 호박(4㎎)을 능가한다.

깻잎의 향기 성분인 리모넨은 고기 특유의 냄새까지 잡아준다. 중국의 고의서인 ‘본초강목’엔 “깻잎은 고기의 온갖 독을 해독한다”고 쓰여 있다. 깻잎 추출물이 실험동물인 쥐의 대장암의 발생률을 53% 가량 낮췄다는 연구결과도 나왔다.

2. 양파

양파에 풍부한 황화 알릴, 식이섬유, 쿼세틴(항산화 성분) 등도 암 예방을 돕는다. 미국 존스 홉킨스 대학 의대 연구팀은 지난 2006년 ‘임상위장병학-간장학’에 발표한 연구논문에서 양파에 든 쿼세틴이 대장폴립(용종)의 수를 줄이고 크기를 줄여주는 효과가 있다고 발표했다.

3. 마늘

마늘의 암 예방 성분은 매운 맛 성분인 알리신. 미국에서 4만1000명의 중년 여성을 대상으로 실시된 ‘아이오와 여성건강연구’(Iowa Women’s Health Study)에선 규칙적으로 마늘과 과일, 채소를 먹은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 대장암에 걸릴 위험이 35%나 더 낮았다.

4. 부추

부추엔 황화알릴(마늘, 양파 함유), 베타카로틴(깻잎 함유) 외에 클로로필(엽록소), 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 변비를 예방하고, 대장암의 발생 가능성을 낮춰준다.

부추 등 채소의 식이섬유는 장내 유익균이 가장 선호하는 먹이다. 특히 부추엔 든, 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 노폐물, 발암 물질 등 유해 물질을 빨아들여 대변으로 배출시키는 ‘장내 진공청소기’다.

5. 고추

고추의 암 예방 성분은 항산화 비타민인 비타민 C와 매운 맛 성분인 캡사이신이다. 지난해 8월 미국 캘리포니아 대학 연구팀은 동물실험 결과 고추의 캡사이신 성분이 대장암 치료 효과가 있다고 국제학술지인 ‘임상조사저널’(Journal of Clinical Investigation)에 발표했다.

실험용 쥐에 캡사이신이 함유된 고추를 먹게 했더니 대장암 위험이 감소했을 뿐 아니라 이를 섭취하지 않은 쥐에 비해 수명이 30% 가량 길어졌다는 것이다.

6. 귤

귤의 암 예방 성분으론 비타민 C(항산화 비타민), 베타카로틴, 리모넨(깻잎 함유)이 꼽힌다. 귤 100g당 비타민 C 함량은 44∼48㎎. 게다가 귤은 대부분 생과로 먹으므로 비타민 C가 조리 도중 소실, 파괴될 일도 거의 없다.

7. 다시마

다시마의 암 예방 성분은 식이섬유, 칼슘, 셀레늄 등이다. 특히 식물성 식이섬유인 알긴산이 풍부하다. 음식의 종류와 상관없이 하루에 섭취하는 총 칼로리가 높을수록 대장암 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 알긴산은 포만감을 금세 느끼게 해 열량 섭취를 줄여준다.

알긴산의 일종인 후코이단(fucoidan, 다시마, 미역 등 해조류 표면의 미끈거리는 성분)도 암 억제에 유용하다. 4년 전 일본 홋카이도대학 연구팀은 후코이단이 대장암 세포의 자살을 촉진해 암의 증식을 억제한다고 발표했다.

8. 우유

고기 먹을 때 우유를 곁들이면 대장암 예방에 유익한 것은 우유가 ‘칼슘의 왕’이기 때문이다. 칼슘 섭취는 대장암과 대장 선종의 발생 위험을 낮춰준다. IARC는 칼슘을 섭취하면 가공육이나 적색육에 의한 암 발생 위험을 낮출 수 있다고 밝혔다. 우유 등 칼슘이 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 암, 노화 등을 일으키는 니트로스아민이나 과산화지질의 생성을 억제할 수 있다. 칼슘이 풍부한 음식으론 우유 외에 유제품, 멸치, 다시마, 미역, 새우, 브로콜리 등이 있다.

9. 김치

발효 식품인 김치의 암 예방 성분은 유산균, 식이섬유, 비타민 C, 폴리페놀 등이다. 김치 유산균은 장내(腸內) 염증은 물론 암의 발전, 전이 과정을 억제시킨다. 김치의 양념 재료인 마늘, 생강에 풍부한 염증 억제 성분들은 가공육, 적색육의 발암 성분의 독성을 완화한다. 가공육의 ‘아킬레스건’인 아질산나트륨(아질산염)을 줄이는 데도 김치 유산균이 효과적이란 국내 연구결과도 있다.

10. 녹차

녹차의 항산화 성분이자 떫은 맛 성분인 카테킨이 암 예방을 돕는다. 미국에선 녹차에서 EGCG(카테킨의 일종)란 성분을 추출해 암 치료, 예방에 사용한다. 녹차가 암 예방을 돕는다는 것은 여러 동물실험과 역학조사를 통해 확인됐다. 카테킨은 암의 성장을 늦추고 암세포의 자살을 유도한다. 미국에선 마늘의 SAMC와 함께 녹차의 EGCG를 천연물 항암제로 개발 중이다.

고기와 김치

‘고기는 김치와 함께’ 익숙한 식습관의 놀라운 효과는?

가공육, 적색육으로 인한 발암 가능성을 낮춰주는 최고의 음식은 무엇일까? 한국인의 대표 반찬거리인 김치가 그 첫 번째 후보라는 평가가 국내 유명 소화기내과 의사와 식품영양 전문 학자에 의해 내려졌다.

지난 3일 열린 ‘김치 유산균과 면역력’ 기자간담회에서 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “암은 염증에서 출발하며, 누적된 염증 물질이 유전자(DNA) 손상을 일으켜 암으로 진행된다”며 “식물성 유산균이 풍부한 김치를 즐겨 먹으면 장내 염증은 물론 암의 발전, 전이 과정을 억제시킬 수 있다”고 말했다. 김치에 든 유산균이 대장암 예방은 물론 초기 대장암부터 진행 암까지 억제할 수 있는 유익한 프로바이오틱스(probiotics, 건강 증진 효과를 가진 미생물)란 것이다.

이 교수는 또 “세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 대장암 유발 가능성을 지적한 가공육, 적색육을 섭취할 때 김치를 곁들이면 발암 위험을 크게 줄일 수 있다”고 밝혔다.

이 교수는 “김치엔 유산균 외에 역시 대장암 예방 효과가 있는 식이섬유가 풍부하다”며 “비타민 C, 폴리페놀, 칼슘 등 최근 IARC가 가공육, 적색육의 발암 위험을 낮출 수 있다고 제시한 물질들도 모두 들어 있다”고 설명했다.

특히 김치의 양념으로 사용되는 마늘, 생강 등에 염증 억제 성분들이 다량 포함돼, 가공육, 적색육의 PAH, HCA 등 일부 발암 성분의 독성을 상쇄해준다는 것이다.

이 교수는 또 “20∼30대 젊은 세대에서 크론병, 만성 궤양성 대장염이 최근 크게 늘었다”며 “이들 세대에서 김치 섭취량이 과거보다 크게 감소한 것과 관련이 있을 것”이라고 풀이했다. 염증을 억제하는 김치 유산균의 섭취가 줄면서 대장염 환자가 급증하게 됐다는 것.

부산대 식품영양학과 박건영 교수는 “김치 유산균은 면역 세포인 T 세포를 활성화시켜 암 세포의 증식을 억제하고, 암을 유도하는 효소의 생성을 차단하며, 발암물질에 달라붙어 함께 분해되거나 체외로 배설된다”고 말했다.

이날 간담회에선 소시지 등 가공육의 ‘아킬레스건’인 아질산나트륨(아질산염)을 줄이는 데도 김치 유산균이 효과적이란 연구결과가 소개됐다.

박 교수는 “(자신의 연구를 통해) 김치 유산균이 배추에 든 질산염이 아질산염으로 변하는 것을 막고(질산염의 1/500 가량만 아질산염으로 변환), 아질산염 자체를 파괴시키는 것을 확인했다”며 “채소, 가공육 등에 포함된 아질산염과 식품 중 아민이 결합하면 강력한 발암물질인 니트로스아민이 생기는 데 김치엔 니트로스아민이 거의 없는 것도 김치 유산균 덕분”이라고 설명했다. 아질산염이 발색제(식품첨가물의 일종)로 사용된 햄, 소시지 등 가공육을 먹을 때 김치를 곁들이면 아질산염 섭취를 최소화할 수 있다는 것이다.

김치 유산균이 면역을 조절해 스트레스, 우울증 완화에 도움을 준다는 주장도 제기됐다.

한국식품연구원 산하 세계김치연구소 최학종 박사는 “김치 유산균은 뇌와 장에서 ‘행복 물질’이자 ‘숙면 물질’인 세로토닌의 생성량을 증가시킨다”며 “세로토닌은 우울증을 덜어주고 배변활동을 활발하게 한다”고 조언했다.

김치가 살을 빼는 데 유익한 이유도 언급됐다.

건국대 축산식품공학과 백현동 교수는 “김치의 다이어트 효과는 저열량 식품(100g당 18㎉)인데다 식이섬유, 유산균, 유기산 덕분”이며 “김치 유산균을 쥐에게 먹였더니 다이어트 효과가 확인됐다”고 설명했다.

독일의 양배추 발효 음식인 ‘자우어크라우트’(신맛이 나는 양배추란 뜻)보다 김치가 건강에 더 이롭다는 의견도 나왔다.

30여 년간 유산균을 연구한 한동대 생명과학부 윌헬름 홀자펠 교수는 “자우어크라우트는 익혀 먹어 유익균이 대부분 파괴되지만 김치는 대개 생으로 먹으므로 유익균이 그대로 장내로 들어온다는 것이 강점”이며 “식품의약품안전처가 김치에 대해 ‘다이어트에 좋다’, ‘면역 증진을 돕는다’는 등의 표시를 할 수 있도록 허용하면 김치를 세계에 알리는 데 큰 도움이 될 것”이라고 강조했다.