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✔ 겨울철 관절염환자들이 알아두면 좋은 운동요령건강/웰빙...


관절도 움직여야 웃는다! 겨울철 관절염환자 위한 운동요령


관절염환자들의 겨울나기는 여러모로 고단하다.

뚝 떨어진 기온에 혈관이 수축해 관절주변을 압박하면서 통증이 더욱 심해지기 때문이다.

많은 환자가 추운 날씨로 인해 선택하는 방법은 온찜질. 하지만 활동량이 줄면 관절이 더욱 뻣뻣해지고 근력이 약화돼 오히려 통증의 원인이 된다.

따라서 겨울에도 적당한 운동을 통해 관절을 움직이는 것이 좋다.

관절염환자에게 적당한 운동은 체중관리를 위해서도 꼭 필요하다.

체중이 늘수록 무릎이나 발목관절에 전해지는 하중이 커져 통증이 심해지는 악순환이 반복된다.

단 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 효과는 달라진다. 섣부른 도전은 오히려 관절염에 독이 될 수 있다.

겨울철 관절염환자들이 알아두면 좋은 운동요령을 짚어봤다.


■늘 하던 거니 괜찮겠지? ‘등산’

관절염환자의 큰 비중을 차지하는 중장년층. 관절건강 관리법으로 평소 즐기던 등산을 선택하는 경우가 많다. 등산은 건강에 매우 좋은 운동이지만 관절에 힘이 많이 들어가는 만큼 무리할 경우 관절염이 악화되거나 관절부상을 입을 가능성이 크다.

특히 연골이 손상된 관절염환자들이 무리하게 등산하면 본인의 체중보다 많은 압력이 관절에 쏠리면서 통증이 심해질 수 있다. 또 하산 시 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오면 연골판에 심한 충격이 가해져 관절부상을 당하기 쉽다.

따라서 관절염환자는 전문의에게 등산해도 무리가 없을지 무릎상태를 점검받는 것이 먼저다. 가능하다면 관절부담을 줄일 수 있는 등산스틱, 등산화 등 안전장비를 꼼꼼하게 챙기는 것이 좋다. 등산 후 무릎이 보내는 신호에도 주의를 기울여야한다. 관절 주변에 열감이 심하다면 냉찜질을 해주고 통증이 지속되면 온찜질을 통해 혈액순환을 원활하게 하는 것이 좋다.


■나도 한 번 도전? ‘스쿼트’

대표적인 하체근력운동으로 알려진 스쿼트. 실내에서도 충분히 할 수 있어 겨울에도 하기 적합하다. 특히 관절염 초기 스쿼트를 꾸준히 하면 허벅지근육이 발달해 관절통증을 완화하는 데 도움이 된다. 하지만 무릎을 구부리는 것이 기본동작이기 때문에 관절염이 심한 환자에게는 무리다. 스쿼트 전에는 반드시 전문의와의 상담을 통해 자신의 무릎상태를 점검받고 스쿼트가 가능하다면 알맞은 동작과 운동시간, 강도 등을 지도받는 것이 좋다.

부평힘찬병원 서동현 부장(정형외과 전문의)은 “무릎 관절통이 심한 환자는 스쿼트보다는 실내자전거 같은 낮은 강도의 근력운동이 추천된다”며 “근력운동은 꾸준히 하면 좋지만 부상위험이 큰 만큼 사전에 전문의와의 상담을 통해 운동종류를 결정하는 것이 좋다”고 조언했다.

스쿼트의 기본동작은 어깨 너비로 다리를 벌리고 엉덩이는 뒤로 빼서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 것이다. 단 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎손상을 입을 수 있어 알맞은 높이를 유지하는 것이 중요하다.

또 운동 시작 전후로 충분한 스트레칭을 통해 관절 긴장과 피로를 풀고 운동 중간에는 1~2분간 휴식을 취하는 것이 좋다. 운동 후 통증이 느껴지면 전문의와 상담 후 나을 때까지 운동을 쉬어야한다.


■무릎도 마음도 편안 ‘유산소운동’

관절염환자에게 가장 좋은 운동은 가벼운 조깅, 빠르게 걷기, 수영과 같은 유산소운동이다. 관절에 무리를 덜 주면서도 주변 근육을 강화할 수 있고 뼈세포를 자극해 골밀도를 강화하는 데도 도움이 된다.

굿닥터튼튼병원 관절센터 박동우 원장(정형외과 전문의)은 “특히 걷기 운동은 딱딱한 아스팔트보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 평지를 선택해 일주일에 3회 정도 하루 30분~1시간 꾸준히 하는 것이 좋다”고 조언했다.



연말연시는 많은 이들에게 스트레스가 쌓이는 시간이다.

연구에 따르면, 계절성 정서장애(SADㆍSeasonalAffective Disorder)나 겨울 우울증을 앓게 되는 사람도 많다고 한다.

겨울이 오면 많은 사람들이 다소 힘이 빠지고 기분이 가라앉는것을 분명히 느낀다. 여러 가지 마무리 져야 할 일도 많기 때문이다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 겨울 동안 행복하게 지낼 수 있는 방법5가지를 소개했다.


◆술을 마실 땐 속도를 조절하라=연이어 이어지는 모임을 다 거절하지 못하다 보면 오랜 시간 술을 많이 마시고 취하게 된다. 술을 전혀 입에 대지 않을 수 없다면 속도를 조절해라. 술을 마실때는 물을 충분히 마셔라. 그러면 정신을 잃지 않을 수 있고, 다음날숙취에서도 벗어날 수 있다.

◆비타민 수치를 살펴라=겨울이 오기 전에 비타민 수준을 체크해야 한다. 특히 우울증을앓는 환자들의 경우 비타민D와 비타민B12를 살펴야 한다. 비타민D는 장기적이고 악성의 우울 성향을 유발할 수 있다. 비타민 수치를 지켜야 건강하게 지낼 수 있고, 면역력도 강화된다.

◆산책을 하라=시간을들여 오래하는 산책은 겨울에 누릴 수 있는 큰 즐거움 중 하나이다. 겨울 산책은 마법적인 효과를 지닌다. 당신에게 아침의 밝은 빛을 가져다주고, 여름과는 다른 자연의 풍경이주는 아름다움에 감사하게 만들 것이다. 덧붙여 산책 시간을 좀 길게 하면 몸에 필요한 운동량도 채울수 있다.

◆뇌에 좋은 음식을 먹어라=먹거나 마시는 것에 지나치게 탐닉하면 몸도 비틀거리고 나태해지면서 무거운 기분으로 지낼 수 있다. 따라서 뇌에 좋은 녹색 잎이 많은 채소와 양배추, 고구마, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식들을 먹어야 한다.오메가3 지방산은자연에 있는 가장 강력한 항우울제의 하나이다. 특히 밤에 술을 많이 마시는 사람들은 달걀, 콩 등 영양소가 풍부한 음식을 먹어 뇌를 회복시켜야 한다. 이들음식에는 엽산이 풍부해 신경전달물질을 보충해줄 수 있다.

◆자원봉사를 하라=연말연시는서로 나누는 때다. 그리고 베푸는 대상을 당신 가족뿐 아니라 그 밖의 사람들에게로 확대해야 한다. 당신보다 형편이 나쁜 소외된 이웃에 관심을 갖는 것은 균형감각을 회복하는데 가장 좋은 방법이다. 예로부터 자신이 가진 것을 소중하게 생각하고 다른 사람들에게 행운을 주고 돕는 것은 행복을 가져오는 두 가지방법으로 꼽히고 있다.



 -잘 듣는 단방 처방 70가지 - 


1. 눈이 침침하면 결명자 차를 드세요.

2. 위장, 비장 기능이 약할 때 밤을 드세요.

3. 계속 토할때에 마른 오징어 달인 물 마시면 갭니다.

4. 피로할 때 인삼대신 잔대(일명백삼)를 드셔 보세요.

5. 고혈압이 걱정일 때 뽕나무차를 마시세요.

 

6. 기억력 증진에 오미자가 좋습니다.

7. 스트레스 해소에는 토란줄기가 그만입니다.

8. 포도는 껍질까지 잡수세요.(골다공증 예방약)

9. 성인병 예방에 해바라기씨가 그만입니다.

10. 신장이 약한 분은 달팽이를 달여서 마시세요.

 

11. 콜레스테롤이 걱정되는 분 녹차 요구르트를 드세요.

12. 마음이 불안하고 장이 나쁠 때 사과파이를 만들어 드세요.

13. 무, 꿀즙은 감기 특효약 이랍니다.

14. 우리 몸의 각종 신진대사를 돕는 다시마를 많이 드세요.

15. 천식에 비파차가 좋습니다.

 

16. 숙취엔 감식초를 드세요.

17. 동맥경화 예방엔 귤이 좋습니다.

18. 잇몸이 약할 땐 숙지황을 드세요.

19. 목이 뻣뻣할 땐 모과를 이용해 보세요.

20. 뱃속이 좋지 않은 분은 도토리묵을 드세요.

 

21. 흥분성 신경쇠약에 연꽃씨가 잘 듣습니다.

22. 간이 약할 때 모시조개도 좋습니다.

23. 식초를 먹으면 무조건 좋습니다. 

24. 여드름이 많이 나면 삼백초차를 드셔보세요. 

25. 두통에는 들국화차를 마시세요.

 

26. 꿈이 많고 잠을 이루지 못할 때 차좁쌀을 달여 드세요.

27. 요로결석을 풀어주는 데는 조기가 좋답니다.

28. 위, 십이지장궤양에는 율무차도 좋아요.

29. 술 마신 다음날은 부추를 드세요.

30. 기관지에는 영지가 좋습니다.

 

31. 가래가 끓으면 살구씨 기름을 드세요. 

32. 여름철 감기엔 인삼 ,오미자차를 드세요. 

33. 당뇨병에 식초를 권한다는 사실을 아십니까? 

34. 당뇨병엔 두릅나물이 좋습니다. 

35. 당뇨병엔 가시오갈피를 드세요.

 

36. 옻닭이 암에 좋다는 거 아세요? 

37. 관절염엔 솔잎을 이용해 보세요.

38. 치질엔 모란꽃 끓인 물로 좌욕하세요. 

39. 간경화엔 매실조청이 그만입니다. 

40. 위궤양엔 감초를 달여 드세요.

 

41. 양파는 동맥경화나 고혈압에도 좋습니다. 

42. 소갈증엔 다래가 좋습니다.

43. 초기 위궤양엔 연뿌리 경단이 좋습니다. 

44. 오십견일때는 엄나무껍질을 끓여서 차처럼 마시세요. 

45. 요통에는 부추술과 술 목욕이 효과 있어요.

 

46. 신경불안증에는 멸치와 백합 달인 물이 좋아요. 

47. 어지럼증이 심할 땐 오리고기가 좋습니다. 

48. 추울 땐 쑥이 좋으니 자주 드세요.

49. 신경피로, 전신권태에 얼룩조릿대를 써 보세요.

50. 고혈압에는 무즙, 감즙이 좋습니다.

 

51. 장마철 피부병에는 녹두가 최고죠. 

52. 기침이 심하면 머위꽃대를 달여 드세요. 

53. 간기능 이상에는 동물의 간이 좋습니다.

54. 계속되는 요통에는 돼지 콩팥을 이용하세요.

55. 잔기침이 심할 땐 생강차에 엿을 녹여 드세요.

 

56. 편도선염엔 새우젓 태운 것을 이용해 보세요. 

57. 수험생들에게는 생선류와 연근즙이 좋아요.

58. 속눈썹이 눈동자를 찌르면 들국화 다린 물을 드세요. 

59. 산성체질을 개선하려면 얼룩 조릿대를 끓여 드세요. 

60. 잠 많은 수험생에게 대추씨를 날로 먹이세요.

 

61. 목이 아플 때는 돼지기름을 조려 꿀을 섞어 드세요. 

62. 잇몸에 염증이 생기면 소금이나 산초를 식초에 달여 마시세요.

63. 식욕이 없을 땐 포도주 한잔 어떠세요?  

64. 부기를 가라앉히는 데는 팥즙에 꿀을 섞어 드세요. 

65. 노인성 변비에는 꿀1숱가락에 파3뿌리를 넣고 달여 마시세요.

 

66. 중풍예방에는 채소즙이 좋습니다. 

67. 웃음은 만병통치약 입니다,웃음은 명약이라잖아요. 

68. 잔기침에 소 허파와 은행 달여 먹으면 효혐 있어요.

69. 소변 보기가 어려 울 땐 가오리가 정말 좋아요. 

70. 다리 가려울 때 긴양말 신으면 가려움증 없어저요.










주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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