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달걀 한 개(60g) 속에 숨어있는 건강의 비밀 건강/웰빙...


달걀 한 개(60g) 속에 숨어있는 건강의 비밀


달걀은 완전식품이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부하다.

다양한 음식에 사용되고 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 인기다.

그러나 조리법에 따라 칼로리가 달라져, 다이어트를 하는 사람은 주의해야 한다.


달걀은 단백질을 이루는 필수아미노산을 골고루 갖고 있다.

식품의약품안천처 자료 따르면, 달걀 한 알(60g)에 든 단백질 양은 6.84g로 중량에 비해 높은 편이다.

비타민 A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민과 칼슘·철분·셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부하다.

달걀 노른자에 콜레스테롤 성분이 많이 들었다해 이를 꺼리는 사람이 적지 않은데, 달걀의 콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL)이어서 오히려 혈중 지질성분을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다.

단, 달걀 한 개에 든 콜레스테롤 양은 약 200mg으로, 1일 콜레스테롤 목표섭취량인 300mg을 넘지 않도록 주의한다.


삶은 달걀은 한개 당 80kcal정도인데, 훈제 맥반석 달걀의 경우 75kcal로 좀 더 낮다.

조리 과정에서 기름을 사용하는 달걀 프라이는 120kcal로 삶은 달걀보다 1.5배로 높다.


 

"과연... " 달걀을 완전식품이라 부르는 이유


우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 달걀은 몸에 좋은 완전식품으로 알려져 있다.

비타민E와 필수아미노산인 라이신, 메티오닌 등이 골고루 함유되어 있다.

하지만 콜레스테롤을 염려해 달걀 섭취를 꺼리는 사람도 있다. 달걀의 '숨겨진 상식'에 대해 알아보자.



♦달걀과 콜레스테롤의 진실

달걀을 콜레스테롤 덩어리로만 잘못 알고 있는 사람이 있다. 달걀에는 콜레스테롤과 함께 레시틴이 함유되어 있다. 레시틴은 혈액에 있는 콜레스테롤을 분해하여 에너지로 전환시켜줘 혈액 중의 콜레스테롤 농도를 낮춰준다.

식품의약품안전처(식약처)는 "우리 몸은 식사로부터 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않으면 콜레스테롤을 많이 섭취했을 때보다 더 많은 콜레스테롤을 생성하기 때문에 하루에 1~2 개의 달걀을 먹는 것이 좋다"고 했다.

♦임산부와 어린이가 매일 달걀을 먹어야 하는 이유

달걀은 기억력, 학습능력과 관련있는 두뇌 신경전달 물질인 아세틸콜린을 만든다. 달걀노른자의 콜린은 뇌의 학습에 필요한 아세틸콜린의 원료다. 모든 식품 중에서 콜린의 함유량이 가장 많은 것이 바로 달걀노른자다.

이런 성분으로 달걀은 두뇌의 동작과 감각의 활동을 조절하고 통제할 수 있다. 주의력과 집중력이 떨어지는 아이들의 학습능력 개선에 달걀이 좋은 이유다. 따라서 임산부와 어린이들은 계란을 매일 섭취하는 것이 좋다.

♦달걀이 수험생에 좋은 이유

달걀은 레시틴이 풍부하다. 사람의 뇌는 수분을 제외한 나머지 성분 중 30%가 레시틴으로 이루어져 있다. 레시틴은 기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달하는데 꼭 필요한 성분이다. 기억력을 증진시키고, 뇌 건강에 도움을 준다. 계란은 모든 식품들 중에서 레시틴을 가장 많이 함유한 식품이다. 레시틴 흡수율은 반숙으로 먹을 때 가장 좋다.





 

♠ 계란을 더 먹어야 하는 5가지 이유 ♠

 

계란을 더 많이 먹는 것은 당신 스스로의 건강을 격려하는 환상적인 방법 중 하나이다.
계란은 전체를 다 먹는 게 중요한데,,
우선 노른 자 에서 발견되는 이점은 ,,여기에 칼슘과 철분이 90% 포함 되어 있다는 것이고,
흰자 에는 단백질의 거의 반이 포함되어 있다는 것.

만약 당신이 계란을 정규적으로 먹지 않는다면, 왜 꼭 먹어야 하는 지 ...,

그 다섯 가지 이유를 지금부터 잘 살펴보시기 바란다.

 

1. 비타민 섭취
작은 계란 한 개에는 당신의 건강에 필수적인 여러 가지 비타민이 다 들어 있다.

-비타민 B2(리보플라빈)은 당신의 몸에서 음식이 에너지로 바뀌는 것을 도와준다.

- 비타민 B12(코발라민)은 적혈구를 만드는 데 없어서는 안될 필수 비타민이다.

- 비타민 A(레티놀)은 시력에 도움을 주는 비타민이다.

- 비타민 E(토코페롤)은 조직과 세포 손상을 일으켜 결국 암으로 발전될 수 있는 활성산소 를 쳐부수는 역할을 한다.

 - 비타민A와 B2는 역시 성장에도 중요한 역할을 하므로 당신의 자녀들 역시 규칙적으로 계란을 먹도록 권장해야 한다.


2. 체중 감량에 도움

계란을 먹는 것이 당신의 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 사실을 알고 있는가?

이건 계란을 “살찌게 하고”, “건강치 않은” 음식으로 생각했던 사람들에게는 꽤나 놀랄만한 일일 텐데,
비만 연구를 위한 로체스터 센터의 연구에 따르면

아침으로 계란을 먹는 것은  하루 동안 당신이 섭취하는 칼로리 흡수 제한을 400 칼로리까지 제한하는데 도움이 된다고 한다. 그건 당신이 한 달에 3 파운드 이상  체중을 줄일 수 있다는 의미이기도 하다.
이건 아마 계란이 당신에게 계속 포만감을 주기 때문일 듯 한데, 이는 계란을 먹으면 당신은 아침 나절에 간식거리를 덜 찾게 되고, 점심 때나 가서야 뭔가를 먹게 만든다는 걸 의미한다.
그리고 비록 계란이 콜레스테롤을 포함하고 있긴 하지만  이것은 당신 몸 안에 있는 “혈액 내 콜레스트롤”과는 다른 “음식에 들어 있는 콜레스테롤”이라는 거.
과거의 건강 조언과는 달리 계란을 먹는 것이 당신의 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높인다는 증거는 어디에도 없다.


3. 필수 미네랄 섭취

계란에는 철분, 아연, 그리고 인이 풍부하다. 이런 무기물은 당신의 몸을 위해 필수적이고, 특히 여성들은 생리로 인해 많은 철분이 필요한데,이런 무기물이 충분히 섭취되지 않으면 당신은 피로를 느끼게 되고, 기분이 언짢아진다.
아연은 당신의 면역체계를 최대로 지키게하고 당신의 몸 안에서 음식이 에너지로 변환하는 것을 돕는다.

또 인은 건강한 뼈와 튼튼한 이를 위한 중요한 역할을 한다.
거기에 보너스로 계란에는 또 다른 미량의 요소들이 들어 있는데,,
갑상선 호르몬을 만드는데 필요한 요오드와 셀레늄, 그리고 암의 위험도를 줄이는데 도움이 되는 산화 방지제가 그것.

 

4. 칼로리가 낮은 단백질

중간 크기 정도의 계란 하나가 70에서 85 칼로리를 함유하고 있고 이 중에 6.5 그램이 단백질이다.

이것은 계란 세 개(210에서 255 칼로리)에는 195 그램의 단백질이 있다는 말이고, 평균 여성이 하루에 필요한 단백질량이 50그램이니 당신의 하루 단백질 섭취의 거의 반이 된다는 얘기다(실제 단백질 필요량은 몸무게와 활동량에 따라 다르니 의사에게 당신이 필요한 정확한 수치를 의논해 보시라).
세 개의 계란으로 스패니쉬 오믈렛을 해서 먹거나 스크램블 에그로, 또는 토스트에 포치드(살짝 끓는 물에 넣어 익혀 먹는 방법)로 해서 먹으면 몇 시간 동안은 계속 배가 부를 것이다.

 

5. 유방암 예방

하버드 대학의 2003년 연구에 의하면

청년기에 계란을 먹으면 성인이 되었을 때 유방암을 예방할 수 있다고 한다.
2005년에 다른 연구에서는

적어도 일주일에 6개의 계란을 먹는 여성들이 일주일에 두 개 이하의 계란을 먹는 여성들에 비해 유방암 발병 위험도가 44% 낮다는 결과를 보여주고 있다.

2008년 4월, 노스 캐롤라이나 대학의 연구팀들은

콜린(계란 노른자에 있는)이 유방암 위험을 24% 줄일 수 있다는 것을 발견했다.
계란 한 개의 노른자에는 125.5 밀리그램의 콜린이들어있는데,,이는 하루 섭취 권장량의 사분의 일에 해당되는 것이다.
그러므로 아침식사를 할 때 두 개의 포치드 계란을 먹으면 하루에 필요한 콜린의 절반을 섭취하는 셈이다.


먹어도 될까? '문제의 계란' 골라내기 상식


살충제 계란 논란으로 계란에 대한 관심이 높다.

계란은 영양가가 우수한 식품 중 하나로 꼽혀 가정에서 단골 반찬으로, 제과나 제빵의 원료,

여러 가공품에 두루 이용되고 있다. 살충제 계란이 아니더라도 문제가 되는 계란은 무엇인지,

계란에 관한 상식에 대해 식품의약품안전처 자료를 통해 알아본다.


◆ 이런 계란 먹어도 될까? 문제의 계란은?


Q. 계란에 노란자가 2개 들어 있는 것 돌연변이 아닌가요?

A. 계란 1개에 난황이 2개 들어 있는 것을 복황란이라 하는데, 산란이 시작된 지 얼마 되지 않은 닭은 생리 기능이 확정되지 않아 2개 난황이 연속적으로 배란되면서 복황란이 생깁니다. 산란 시작 후 2개월이 지나면 산란 리듬이 안정되므로 이런 경우는 서서히 줄어듭니다. 돌연변이를 걱정할 필요는 없습니다.

Q. 계란을 깨뜨렸을 때 피가 섞여 있어요. 먹어도 될까요?

A. 계란에 혈액반점이 섞이는 이유는 스트레스를 받은 닭의 난소나 수란관의 모세 혈관이 터지면서 소량의 혈액이 흘러나와 난황에 부착하기 때문입니다. 혈액반점 부분을 제거한 후 먹어도 문제는 없으며, 그래도 걱정된다면 가열하여 드시기 바랍니다.

Ｑ. 계란을 삶았더니 노른자위 표면이 녹색으로 변했습니다. 먹어도 될까요?

Ａ. 계란 노른자위에는 철분, 흰자위에는 황분이 포함되어 있는데 가열에 반응하여 녹색으로 변하기도 합니다. 이 경우 먹어도 문제는 없으며, 삶은 후 급격히 냉각시키면 이와 같은 반응이 잘 일어나지 않습니다.

Ｑ. 여름철에는 계란을 깨뜨리면 물기가 많은데 상한 것이 아닌가요?

A. 여름철에는 닭이 물을 많이 마시기 때문에 껍질 두께가 약간 엷어지고 강도도 떨어집니다. 계절적인 요인 외에도 닭의 연령이나 사육 방법 등의 영향도 받습니다. 또 닭의 몸집이 클수록 수양 난백이 많아 물기가 많은 것처럼 느껴지기도 합니다.

Q. 계란을 사서 씻으면 안 된다고 하는데 왜 그런가요?

A. 계란의 대부분은 GＰ센터(계란 세척 선별 포장 시설)이라는 곳에서 따뜻한 물(30℃ 이상, 계란 온도보다 5℃ 이상 높은 물)을 이용하여 세척, 살균 후 출하됩니다. 하지만 계란 오염물이 껍질 표면에 남아 있는 경우도 있어 가정에서 다시 씻는 분도 계신데, 계란을 세척할 경우 계란 껍질의 기공을 통해 물과 함께 잡균이 속으로 들어가 버립니다. 오염물이 보인다면 물로 씻지 말고 천으로 닦아 내는 것이 선도 유지에 좋습니다.

Q. 살모넬라에 오염되는 계란이 있다고 들었는데 어떻게 오염되는 건가요?

Ａ. 닭의 분변 등을 통해 껍질에 살모넬라가 오염된 경우, 손상된 껍데기나 기공을 통해 살모넬라가 침투될 수 있으며, 껍데기가 손상되지 않은 계란도 닭의 난소에 살모넬라가 침투한 경우 오염될 수 있습니다. 따라서 영유아, 노인, 임산부 및 면역이 약한 사람들은 조리되지 않은 날 계란은 섭취하지 말고 충분히 가열 조리 후 섭취하기 바랍니다.









주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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