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중금속 걱정 없이 생선 먹기 건강/웰빙...

2017/09/12 07:45
http://blog.moneta.co.kr/pia0212/8293428/835482

생선, 중금속 걱정 없이 먹기

생선은 특히 단백질 함량이 높고, 불포화지방산을 비롯한 다양한 비타민과 무기질이 풍부해 영양학적으로 우수한 식품에 속한다. 하지만 임산부나 어린이 등 중금속에 민감한 계층의 경우 생선 속 중금속 섭취를 주의해야 한다. 영양학적으로 우수한 생선을 먹지 않을 수는 없다.

그렇다면 어떻게 해야 중금속을 피해 생선을 먹을 수 있을까?

뇌 기능 향상, 류마티스관절염 완화시켜

우리나라 사람들이 가정에서 가장 즐겨 먹는 것으로 알려진 고등어(노르웨이수산물위원회 <한국 소비자 수산물 인식과 소비행태 연구 보고서> 출처)의 경우 단백질과 각종 무기질은 물론 오메가3 지방산인 DHA와 EPA가 다량 함유돼 있다. 특히 고등어에 들어 있는 DHA는 인간의 뇌 조직 세포를 구성하는 성분이며, 뇌세포를 활성화시켜 기억력과 학습 능력을 향상시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 최근에는 생선을 꾸준히 먹는 것이 관절염 증상 완화에 도움이 된다는 연구결과도 발표됐다. 미국 브리검영 여성병원 연구팀은 미국 볼티모어주에 사는 류마티스관절염 환자 176명을 관찰했다. 연구팀은 주 2회 생선을 섭취한 사람과 단 한 번도 생선을 먹지 않은 사람을 비교했을 때 관절압통이나 관절부종을 겪을 가능성이 낮았고, 류마티스관절염이 발생할 위험도 낮은 것으로 나타났다. 해당 연구는 국제 학술지인 ‘관절염 치료와 연구’ 최신호에 게재됐다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선기름으로 만든 보충제를 복용하면 관절염과 관련된 관절 통증이 완화된다는 또 다른 연구도 있다.

중금속 체내 쌓이면 고혈압 위험

생선을 섭취할 때 한 가지 신경 쓰이는 부분이 있다. 바로 생선에 스며든 ‘중금속’이다. 특히 심해에 사는 큰 어종의 경우 먹이사슬 윗 단계에 있고 수명이 길기 때문에 중금속이 함유돼 있을 위험이 상대적으로 큰 편이다. 중금속은 우리 몸속에 한 번 들어오면 빠져나가지 않고 축적돼 다양한 문제를 일으킨다. 대표적인 중금속인 카드뮴과 납의 경우, 체내에 쌓이면 혈관 유연성을 떨어뜨리고 혈관을 점점 굳게 만들어 고혈압 위험을 높인다. 또한 수은의 경우 중성지방이 쌓이도록 해 복부비만을 키운다. 식품의약품안전처 관계자는 “우리 국민의 중금속 노출 수준은 안전한 것으로 조사돼 청소년이나 성인은 생선을 포함한 균형 있는 식습관을 유지하면 된다”며 “중금속에 민감한 임신·수유 여성과 유아·10세 이하 어린이는 생선 섭취에 주의해야 한다”고 말했다.

임신·수유 여성 및 유아·어린이 생선 섭취 가이드

식품의약품안전처에서 권장하는 생선 섭취 민감 계층인 임신·수유 여성군과 유아·어린이군의 올바른 생선 섭취 가이드는 다음과 같다. 이때 일반 어류는 갈치, 고등어, 꽁치, 광어, 넙치, 대구, 멸치, 명태 등이 포함된다. 다랑어·새치류 및 상어류에는 참다랑어, 날개다랑어, 황새치, 돛새치, 청상아리, 먹장어 등이 포함된다.

연령 및 어종별 권장섭취량

1 -- 임신·수유 여성의 생선 섭취 가이드

임신 또는 수유 기간 중에는 특히 생선 섭취를 주의해야 한다. 태아는 태반을 통해 메틸수은을 흡수하는데, 메틸수은 함량이 높은 생선을 너무 많이 섭취하면 메틸수은이 태아나 영아의 신경계 발달에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 임신·수유 여성의 경우 메틸수은 함량이 비교적 낮은 일반어류와 참치통조림은 일주일에 400g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 이는 한 번 섭취할 때 60g(100g 참치 통조림 1캔의 5분의 3 정도 분량) 기준으로 일주일에 6회 정도 섭취하는 양이다. 메틸수은 함량이 높은 편인 다랑어·새치류 및 상어류는 주 1회 100g 이하로 섭취하는 것이 바람직하다. 만일 일주일 동안 일반어류와 다랑어 등을 다양하게 섭취할 경우 일반어류 200g에 다랑어 50g, 일반어류 100g에 다랑어 75g 등으로 양을 조절하면 된다. 만일 특정 기간 동안 생선을 권장섭취량 이상으로 먹었다면 다음 1~2주 동안은 섭취량을 줄이거나 제한하는 것이 바람직하다.

2 -- 유아·어린이의 생선 섭취 가이드

유아·어린이의 생선 섭취 권장량은 연령에 따라 다르다. 섭취한 메틸수은의 양이 동일하더라도 연령별 평균 체중에 따라 몸에 미치는 영향이 다르기 때문이다. 1~2세 유아의 경우 뇌신경 발달 등이 활발하게 이뤄지는 시기로 이유식에 사용하는 어류 선택에 특히 주의해야 한다.

일반어류와 참치통조림은 일주일에 100g 이하로 섭취하고, 한 번 섭취할 때 15g을 기준으로 주 6회 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋다. 다랑어·새치류 및 상어류는 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다. 3~10세까지는 뇌신경 발달과 함께 몸 성장과 발달이 활발한 시기로 생선을 다양하게 섭취하는 것이 좋다. 3~6세 어린이는 일반어류와 참치통조림을 일주일에 150g 이하, 한 번에 30g 기준으로 주 5회 정도로 나누어 먹는 것이 좋다. 다랑어·새치류 및 상어류는 40g 이하로 주 1회 섭취한다. 생선 종류를 다양하게 섭취할 때는 일반어류 또는 참치통조림 75g과 다랑어·새치류 및 상어류 20g 등으로 양을 조절한다. 7~10세 어린이는 일반어류와 참치통조림을 일주일에 250g 이하로 섭취한다. 한 번에 45g을 기준으로 주 5회 정도 섭취하는 것이 좋으며, 다랑어·새치류 및 상어류는 65g 이하로 주 1회 정도 섭취하는 것이 좋다.