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＠＠건강하게 장수하는 비결 13가지 건강/웰빙...

 

건강하게 좀 더 오래 살 수 있는 비결은 무엇일까?.

미국의 건강·의료 정보 사이트인 ‘웹 엠디(Web MD)’가 오래 사는 방법 13가지를 소개했다.



◆ 많이 움직여라 = 1주일에 2시간 30분 이상 적당한 수준의 운동을 하라. 이렇게 하면 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 우울증 등에 걸릴 위험이 줄어들고, 나이가 들어도 정신력을 예민하게 유지할 수 있다는 연구결과가 많다.

◆ 성실하라 = 80년에 걸쳐 시행된 한 연구결과에 따르면 장...수 여부를 예측할 수 있는 최고의 변수는 성실한 성격이었다. 성실한 사람은 건강을 지키기 위해 더 많은 것을 하며, 더 나은 직업을 선택하고 사람들과 더 긴밀한 관계를 맺으며 산다.

◆ 용서하라 = 원한을 털어버리면 불안감이 줄어들고, 혈압이 떨어지며 숨쉬기가 편안해진다. 나이가 들수록 이 같은 효과는 커진다.

◆ 친구를 사귀라 = 호주의 연구진은 사교성이 있는 노인은 친구가 적은 동년배와 비교했을 때 10년 안에 사망할 확률이 낮다는 사실을 확인했다. 기존 연구 148건을 분석한 결과도 다양한 사교활동과 장수와의 관계를 입증하고 있다.

◆ 결혼하라 = 결혼한 사람은 혼자 사는 사람보다 오래 사는 것으로 나타났다. 결혼은 사회적 경제적으로 큰 혜택을 준다. 심지어 이혼하거나 배우자를 잃은 사람도 결혼을 한 번도 하지 않은 사람보다는 사망률이 훨씬 낮은 것으로 나타났다.

◆ 종교를 가져라 = 65세 이상의 노인들을 대상으로 12년간 실시된 연구결과에 따르면 매주 한차례 이상 예배를 드리는 사람은 그렇지 않은 사람보다 면역계에서 핵심적 역할을 하는 단백질을 더 많이 갖고 있는 것으로 나타났다.

◆ DNA를 보호하라 = 나이가 들면 염색체를 양끝에서 보호하는 마개(텔로미어)의 길이도 줄어든다. 이렇게 되면 인간은 질병에 취약해진다. 한 연구에 따르면 다이어트와 운동 같은 건전한 생활습관은 텔로미어의 길이를 늘이는 효소를 활성화하는 것으로 나타났다.

◆ 체중을 줄여라 = 살을 빼면 당뇨와 심장병, 그리고 생명을 단축시키는 다른 요인을 차단할 수 있다.

◆ 담배를 끊어라 = 50년간 실시된 영국의 한 연구결과에 따르면 30세에 담배를 끊으면 수명이 10년 연장되며 40세 때는 9년, 50세 때는 6년, 60세 때는 3년 목숨이 느는 것으로 나타났다.

◆ 약간의 술을 마셔라 = 술을 적당량 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 심장병에 걸릴 가능성이 낮다. 미국심장협회는 하루에 여자는 1잔, 남자는 1~2잔 정도를 적당량으로 추천한다.

◆ 숙면하라 = 잠자는 시간이 5시간 이하인 사람은 일찍 사망할 위험이 크다. 잠을 충분히 자야 각종 질병도 예방하고, 병에서도 빠르게 회복된다.

◆ 낮잠을 자라 = 규칙적으로 낮잠을 즐기는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병으로 죽을 확률이 37% 낮은 것으로 나타났다. 2만4000명을 대상으로 한 최근의 연구결과다. 연구진은 낮잠이 스트레스 호르몬을 줄여 심장을 보호하는 것으로 보고 있다.

◆ 안전장비를 착용하라 = 미국에서 1~24세의 사망 원인 1위는 사고다. 교통사고의 경우, 안전벨트만 잘 착용해도 사망이나 심각한 부상을 50% 줄일 수 있다.


 

장수는 많은 사람들의 관심사다.

100세 이상 장수하는 인구가 급격히 늘어나면서 건강하게 오랫동안 사는 비결을 궁금해 하는 사람들이 늘어나고 있는 것이다.

그렇다면 장수하는 인구비율이 높은 지역에 사는 사람들의 특징은 무엇일까.

현재 대표적인 장수 지역으로는 그리스 이카리아섬, 사르데냐섬 고랭지, 일본 오키나와, 미국 로마 린다 등이 꼽힌다.

의료 전문가들이 이 지역에 사는 사람들의 식습관을 분석한 논문 150편을 조사해본 결과 장수하는 사람들에게서 공통적인 특징이 발견됐다.

미국 건강지 헬스가 이러한 분석 결과를 바탕으로 장수하는 사람들의 식습관을 소개했다.

◆하루 식사의 95%는 식물성 식품

=장수마을에 사는 사람들의 공통점은 곡물, 콩류, 채소류 등의 식물성 식품을 많이 먹는다는 점이다. 이들은 제철 과일과 채소를 충분히 먹고 남은 채소는 절이거나 말려 보관해 언제든 먹을 수 있도록 준비한다.특히 장수와 밀접한 연관이 있는 식물성 식품은 푸른 잎채소다. 장수와 관련된 몇몇 연구논문들에 따르면 매일 조리된 잎채소를 한 컵 분량 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 향후 4년 안에 사망할 확률이 절반으로 떨어진다.

◆육류는 주 2회 이하로 제한

=오래 사는 사람들이라고 해서 육류를 전혀 먹지 않는 것은 아니다. 하지만 먹는 횟수는 최소화한다. 또 고기를 본격적으로 먹기보다 주식에 반찬으로 약간 곁들이는 정도로 먹는다.평균적으로 한 달에 5번 정도 육류를 섭취하며 1회 섭취량은 57g 정도 된다. 육류의 종류는 닭, 양, 돼지 등 자신의 농장에서 기르는 것을 중심으로 종류에 상관없이 다양하게 먹는 경향을 보인다.

◆생선은 매일 조금씩

=오래 사는 사람들은 매일 평균 85g 정도의 생선을 먹는다. 미국인 9만6000명을 대상으로 진행된 연구에 따르면 가장 장수하는 집단에 속하는 사람들은 식물성 식품 위주의 식사를 하면서 매일 생선을 조금씩 먹는다.가장 좋은 생선종류는 멸치나 대구처럼 먹이사슬의 중간단계에 위치한 생선들이다. 이런 생선 종류는 수은을 비롯한 유해물질에 상대적으로 덜 오염되기 때문에 보다 안심하고 먹을 수 있다.

◆식별할 수 있는 상태로 조리하기

=음식을 완전히 가공하고 나면 원재료의 상태가 어땠는지 알기 어렵다. 장수하는 사람들은 대체로 원재료의 모습을 알아볼 수 있는 상태로 조리해 먹는다.달걀에서 굳이 노른자를 제거해 먹지도 않고 과일을 갈 때 걸쭉한 과육을 걸러내지도 않는다. 음식재료 전체를 골고루 활용해 먹는 식습관이 있다는 것이다.





"하루 한끼 먹으면 집중력 좋아져"

 

하루 세끼는 엄청난 과식…아침·점심 굶고 저녁만 먹는게 좋아
과일·작은생선, 껍질·뼈째로 먹어야 효과…낮에 30분이상 걷기 강추

 

“‘꼬르륵’ 소리가 날 때 식사하세요. 되도록 하루에 한끼만요. ‘꼬르륵’ 소리는 몸이 스스로 노화방지를 위한 장수호르몬을 발동시켰다는 신호입니다.”

베스트셀러 ‘1일 1식’(위즈덤하우스)의 저자 나구모 요시노리 박사(56·사진)는 “하루에 한끼만 먹고 공복상태를 유지하면 노화와 병을 막고 수명을 늘려주는 ‘시트루인 유전자’가 생성된다”면서 이같이 말했다.

그는 “오늘날의 한끼는 백년 전 세끼에 해당하는데, 하루 삼시세끼를 먹는 것은 엄청난 과식”이라면서 “특히 쌀밥 등 탄수화물을 많이 먹는 동양인의 경우 비만에 빠지기 쉽고 소화기능에도 문제가 많다”고 말했다. 그는 이어 “배가 고프지 않아도 때가 되면 식사를 하게 되는데, 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나는 상태를 즐기는 것이 좋다.

 

‘꼬르륵’ 소리가 한 번 들리면 내장비만이 연소하고,

두 번 들리면 외모가 젊어지고, 세 번 들리면 혈관이 젊어진다”고 주장했다.

 

나구모 박사는 자신의 과거를 예로 들며

“20년 전인 37세 때 몸무게가 80㎏을 넘었고 폭음·폭식·줄담배를 했다. 피곤을 풀기 위해 많이 먹어야 한다고 생각했다”며 “그 결과 체중이 늘고 요통과 부정맥(맥박이 비정상적으로 빨라지거나 느려지는 증상)으로 고생하다가 이대로는 몸이 망가지겠다는 생각을 하게 됐다”고 회고했다.

그는 “처음에는 칼로리계산을 했는데 너무 귀찮아 스트레스가 됐고, 다음으로 먹는 양을 줄이려고 식기를 어린이용으로 바꿔보기도 했다”면서 “체중은 줄었지만 아침을 먹으면 위가 거북했고 점심을 먹으면 졸려서 견딜 수가 없어 수술에 들어갈 때는 아예 점심을 굶으면서 하루 한끼만 먹게 됐다”고 말했다.

나구모 박사는 “10년 전부터 하루 한끼를 본격적으로 하게 됐는데, 몸이 가뿐하고 건강해지는 것은 물론 일에 대한 집중력도 늘었다”고 말했다.

 

그에 따르면 ‘1일 1식’을 한다고 해서 기력이나 힘이 떨어지는 것은 아니다.

기력이나 근력은 떨어지지 않고 지방만 없어진다는 것이 그의 주장이다. 그는 “‘1일 1식’을 하면 체중은 떨어지지만 살을 빼기 위해 1일 1식을 하는 것은 궁극적인 목표가 아니며 몸을 가볍게 해서 심장이나 신체 각 장기에 주는 부담을 줄이는 것이 중요하다”고 강조했다.

 

그는 “하루 세끼 중 어느 시기에 한끼만 먹어도 상관없지만 특히 아침·점심을 굶고 저녁만 먹는 것이 좋다”며 “저녁 이후에는 부교감신경이 작동해 소화기능을 높여주기 때문에 밥을 먹고 난 뒤에서 체내 흡수가 빨라진다”고 말했다. ‘1일 1식’의 추천식단으로는 과일이나 작은 생선(가자미 등)을 껍질이나 뼈째로 먹는 ‘일물전체(一物全體)’ 식법을 권했다. 완전한 영양소 섭취에 도움을 준다는 것이다.

 

그는 그러나 “성장기 어린이, 임산부, 환자, 폐경 전 여성 등 네 부류는 ‘1일 1식’을 하지 않는 것이 좋다”면서 “‘1일 1식’은 대체로 30대 이후 남성, 폐경을 거친 여성들이 실행하는 게 좋다”고 덧붙였다.

 

나구모 박사는 또 “소식보다 ‘1일 1식’이 좋은데, 공복을 느껴야 뇌에서 시르투인이라는 젊어지는 유전자가 나오기 때문”이라며 “‘1일 1식’을 하면서 간식을 먹어도 상관없지만 당질은 좋지 않다. 탄수화물이나 단 것, 예컨대 국수·라면·과자 등이 해당된다. 저녁을 먹더라도 백미밥은 당 덩어리이기 때문에 소화에 좋지 않고 현미가 낫다”고 말했다. 나구모씨는 낮시간 동안 30분 이상 걷는 것도 적극 권장했다. 내장지방을 연소시키는 가장 좋은 방법이라는 설명이다.

 

그는 “‘1일 1식’은 동맥경화·당뇨병·고혈압·고지혈증 예방에 좋고 뇌졸중·암에도 효과가 있다”며

“다만 한끼라는 숫자에 너무 치우지지 말고 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 날 때 먹고, 안나면 안먹는 생활습관을 가지면 건강에 대한 염려를 상당히 줄일 수 있다”고 조언했다.


주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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