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하루 8분투자로 복근만들기 건강

하루 8분투자로 복근만들기

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주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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요가 관련 모음글 건강

  • 요가수행의 10가지 수칙

     

    요가는 단순한 체조가 아니다. 호흡과 마음, 육체적 수련을 통해 자신의 본성을 찾고 생명의 근원적 각성과 일상에서의 평온을 잃지 않은 명상적 수행법이다.

    또한 인간이 자연과 가까워짐으로서 본능적인 자가치유능력을 기르는 것이다.

    그러므로 요가행자들은 다음의 10가지 수행수칙을 꼭 지키도록 한다.

    그래야만 진정한 요가를 할 수 있다


    깊고 천천히 멈추듯이 한다.

    아나사의 목적은 어긋난 육체를 바르게하여 마음을 안정시키고, 완전한 명상을 위해 신체를 길들이는 것이다. 자연과 일체화 된 체위법 하나하나는 생명의 각성을 일깨운다. 그래서 한 동작이라도 급하게 해선 않 되고 최대한 깊은 호흡과 함께 마치 나무늘보처럼 멈추듯 몸을 움직여야 한다. 이렇게 할 때만이 온전한 자세가 나오고 체위법의 효과도 크진다.


    자신에게 맞는 체위법 10가지 정도만 반복한다.

    현재 소개된 요가체위법은 백가지 이상이다. 하지만 이 많은 체위법을 다하기는 힘들다.

    또 한다고 해도 효과보단 오히려 부작용이 생길 수 있다 그것은 사람마다 신체조건이 틀리기 때문이다. 체위법은 서너가지 만으로도 훌륭한 효과를 가진다. 너무 많은 것을 한꺼번에 할려고 하면 마음만 급할 뿐 어느 한가지도 제대로 되지 않는다. 따라서 현재 자신의 몸상태와 궁합이 되는 10가지 미만의 동작만을 선별해서 꾸준히 반복하는 것이 가장 이상적이다.


    동작은 균형을 맞추어 한다

    요가를 하는 것은 몸의 균형을 바르게 하기 위함이다. 따라서 요가 동작을 하더라도 전굴을 하면 반드시 후굴을 하고, 좌우 번갈아 균형을 이루는 체위법으로 해야한다.

    동작을 너무 한쪽으로만 쏠리게 해서는 않된다.


    마치 매일 호흡을 하듯 요가를 한다.

    요가는 심신수련법이다. 하면 할수록 그 깊고 오묘한 진리에 매력을 느낀다.

    하지만, 불규칙하게 하다가 안하다가 하면, 요가의 에너지 리듬이 깨져 효과를 볼 수 없다. 또한 개미가 땅만 기어나니듯, 절대 고차원의 요가門으로 들어갈 수 없다. 하루에 단 10분을 하더라도 매일해야 몸의 유연성이 유지되고, 요가의 진리를 잃어버리지 않는다. 인간이 숨을 쉬듯, 요가 또한 살아있는 한, 내 인생의 영원한 동반자가 돼야한다.


    반드시 명상을 하루 5분이상 한다.

    요가를 하면서도 명상을 안하다면 요가를 한다고 할 수 없다. 명상이란 요가의 최종 정착지다. 명상을 통해서 삼라만상의 본질을 깨닫고, 내 인생의 옳은 길을 걸어 갈 수 있다. 명상은 아사나의 마지막 단계다. 아사나로 몸을 유연하게 풀고 난 다음, 조용한 곳에서 반가부좌로 앉아(혹은 송장자세) 긴 호흡을 몇번하고, 바로 명상에 들어간다. 명상을 할 때는 모든 잡념을 다 버리고, 눈을 감고 생명에너지가 넘치는 태고의 푸른자연에 둘려 쌓인 자신을 상상한다.


    요가를 잘 할려면 소식을 해야 한다.

    요가의 의미는 몸과 마음을 하나되게 하여 완전한 명상으로 나아가는 것이다.

    만일 식탐을 억제 못한다면 요가를 해도 효과는 미미하다. 먹고싶은 것 다 먹어면서는 요가동작이 제대로 되지 않는다. 우리인체는 속이 적당히 비어 있을 때 정신이 맑아지고 체위법도 잘 된다. 그때는 마치 신이 나듯 자신의 몸이 의도된 동작되로 따라간다.

    하지만, 배가 늘 든든해 있는 경우라면 요가를 하면서도 늘 피곤함을 호소한다.

    그것은 내장기관들이 몸속의 많은 음식물을 분해하기 위해 에너지를 쉼없이 소모하기 때문이다. 소식이야말로 요가를 가장 잘 할 수 있는 조건이 된다.


    독소를 없애는 채식을 한다.

    현대식탁은 몸의 에너지를 도우기 보단 허약한 비만을 만든다. 채식을 하지않으면 공해로 인한 독소를 배출할 길이 없어진다. 제철에 나는 신선한 과일과 채소는 요가를 하는데도 금상첨화다. 아무리 깊은 병이 들어도 채식과 요가를 병행하면 반드시 치유의 길이 보인다.

    늘 고기나 매운 음식을 즐기면서 질병을 안고 사는 어리석음은 요가행자로써 자격이 없다.

    육류섭취는 일주일에 한번, 좀 부족하다 싶을 정도로만 한다.


    요가전후 식사와 샤워는 삼가야 한다.

    요가는 속이 빈상태가 가장 잘 된다. 따라서 식사를 할려면 요가하기 1시간전이나 1시간후가 가장 적당하다. 또한 샤워도 요가직전, 직후는 좋지 않고, 적어도 요가시작 1시간전후에 해야한다.

    그것은 요가로 인한 활발한 氣의 리듬을 깨지 않기 위해서이다. 만일 꼭 요가직후 샤워를 하고 싶다면 물수건으로 땀만 간단히 딱아 내도록 하거나, 5분이 지나서 1분이내의 짧은 샤워로 끝내야 한다.

    샤워도 비누질은 하지 않는 것이 좋다


    일찍자고 일찍일어나야 한다.

    늦게자는 습관은 자연의 이치에 어긋난다. 사람은 가능한 자연의 흐름에 다라 생활해야 건강해진다. 해가 지면 활동을 멈추고 자야하고, 해가 뜨면 이른아침 새가 지져기듯이 일어나야한다. 하지만 직업문화상 그렇게 하기 힘들더라도 최대한 자연의 시간을 준수하는 노력은 필요하다.

    일찍 일어나서는 간단한 체위법과 복식호흡, 명상을 하면서 자연의 숨소리를 느껴본다.

    그리고 남는 시간은 마음을 다스리는 책을 읽는다든지, 하루시작일과를 미리정리한다.

    자기전에도 마찬가지도 간단한 요가를 하고 나면, 몸도 마음도 깊숙한 수면을 취할 수 있고 아침에 일찍 일어나기 쉬워진다. 쥐침시간은 봄,여름에는 밤12시를 넘기지 말고, 가을,겨울은 11시를 넘기지 말아야 한다. 기상시간은 봄,여름은 아침 4~5시 사이가 좋고, 가을,겨울은 5시 전후가 좋다


    요가는 긍정적으로 해야한다

    100의 부정보단 1의 긍정이 헐 씬 에너지 파동이 강하다. 아무리 힘들고 두려워도 늘 긍정적인 사고를 가진다면, 이미 승리자나 다름없다. 증오나 불신 과욕은 세상을 부정적 관점에서만 보기 때문이다. 나보다 남이 잘되는 것을 싫어하기 때문이고, 세상을 있는 그대로 보지 못하고 구분하고 평가해서 자신을 그 속으로 자꾸 끌어 넣기 때문이다. 마음을 비우고 모든 일에 긍정적인 자세를 가지다면, 조급함도, 두려움도 사라지고, 세상만물이 자신을 늘 축복해 줄 것이다. 긍정은 우주의 본 모습니다.

    요가를 하면서도 남 보단 안된다고 투덜될 것이 아니라, 요가로 인해 나는 사랑받고 있다고 생각하라. 요가를 항상 믿고, 바른 지도자를 따르며, 정법이 아닌 곳엔 가지 말며, 늘 겸손해야 한다.

  •  

    몸과 마음에 평화를 주는 요가

    01_ 우울할 때
    배와 턱을 바닥에 대고 엎드린 후 발뒤꿈치를 모은다. 양팔은 몸에 최대한 붙이고 가슴 옆부분 바닥을 짚는다. 숨을 들이쉬면서 손으로 바닥을 누르고 천천히 머리와 상체를 일으킨다. 잠시 숨을 멈추고 고개를 뒤로 젖혀 가슴을 활짝 편다. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.

    NG 양쪽 뒤꿈치를 붙여 다리를 모아주는 것이 포인트.

    02_ 스트레스 쌓일 때
    바닥에 앉아 왼쪽 다리를 옆으로 뻗고 오른쪽 다리는 구부려 발뒤꿈치를 몸에 최대한 가까이 댄다. 왼손으로 왼쪽 엄지발가락을 잡는데 만일 발가락이 손에 닿지 않으면 발목을 잡는다. 숨을 들이쉬면서 오른손을 머리 위로 올리고 상체를 왼쪽으로 기울인다. 숨을 길게 내쉬면서 왼손으로 바닥을 치듯이 밀며 상체를 일으킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

    NG 상체를 기울일 때는 앞쪽으로 쏠리지 않도록 허리를 편다. 머리 위로 올린 팔은 앞으로 기울지 않도록 몸과 일직선을 유지한다.

    03_ 생리 중일 때
    발바닥을 마주 대고 앉는다. 양손은 발밑에서 깍지를 끼고 몸쪽으로 살짝 당긴다. 숨을 내쉬면서 가슴은 편 채로 배, 가슴, 머리 순으로 상체를 아래로 내린다. 두 팔을 펼쳐 바닥에 닿게 하고 깊이 호흡한 후 몸을 천천히 일으켜 세운다.

    NG 등을 구부리지 말고 최대한 펴서 가슴이 바닥에 닿도록 한다.

    04_ 어깨가 묵직할 때
    [동작1] 바닥에 앉아 무릎을 세우고 손으로 무릎을 잡아 몸을 동그랗게 말아준다. 오뚝이처럼 앞뒤로 몸을 굴린다.
    [동작2] 몸을 굴리다가 뒤로 최대한 넘어갔을 때 반동을 이용해 두 다리를 머리 위로 넘긴다. 양 손으로 허리를 받쳐 자세를 잡고 몸이 완전히 넘어가면 손을 바닥에 내린다. 복식호흡을 하면서 자세를 유지했다가 천천히 다리를 내린다.

    05_ 소화가 안될 때
    [동작1] 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기는 듯한 자세로 엎드린다. 숨을 들이쉬면서 고개를 들고 허리와 등을 최대한 아래로 내려서 천장을 바라본다.
    [동작2] 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 허리와 등을 최대한 둥글게 올려서 아랫배를 당긴다.

    NG 다리와 팔을 몸과 수직이 되도록 놓는 것이 중요. 팔을 너무 앞에 두면 허리와 등을 둥글게 올리기 힘들다.

     

    몸이 행복해지는 8가지 자세
    행복한 사람으로 사는 법 크리스티 털링턴 지음, 명진출판 세계적인 슈퍼모델 크리스티 털링턴은 웰빙 트렌드의 대표 주자. ‘1mm의 오차도 없는 완벽한 얼굴’이라는 찬사를 들으며 80~90년대 <보그>와 <엘르>의 지면을 장식했던 그녀가 웰빙 사업가로 변신하게 된 것은 요가에 빠져들면서부터. 스물여섯 살 무렵부터 본격적인 수련을 시작한 그녀는 이제 요가 전문가가 되었다.

    행복에 이르는 8가지 동작


    고무카 아사나 (소 머리 자세)

    ‘고무카’는 ‘소 머리’를 의미한다. 이 자세에서 숨을 깊이 쉬고 가슴을 활짝 열면 기분이 상쾌해진다. 우울함이 사라지고 에너지가 편하게 방출되는 것도 특징.



    우타나 파다 아사나 (비스듬한 U형 자세)

    목을 부드럽게 하고 등을 강하게 만들어주는 자세. 가슴이 활짝 열리고 척추의 유연성이 강화된다. 또 목과 가슴 쪽으로 혈액이 공급되어 갑상선 기능이 좋아지고 몸 전체의 균형을 찾아준다.



    사르방 아사나 (고개 굽힌 물구나무)

    아사나의 여왕’이라 불리는 자세. 마음의 평화를 얻을 수 있고 신체적으로도 건강해진다. 거꾸로 서서 하기 때문에 중력을 활용해 혈액 흐름을 반대로 만들어주고, 우리 몸 전체에 영향을 준다.



    에카 파다 라자카토트 아사나 (왕 비둘기 자세)

    복잡한 자세이기 때문에 취하기가 쉽지 않지만, 내분비계에 신선한 혈액을 공급해주며 어깨와 목이 굳는 것을 방지한다.



    우스트라 아사나 (ㅁ 자형 자세)

    뒤로 늘어난 척추를 자극하여 혈액 순환을 원활하게 하는 자세. 가슴과 골반을 열어주고 어깨를 유연하게 해주며 아랫배와 대퇴부 근육을 자극해 부드럽게 풀어준다.



    우르드바 다누라 아사나 (역 U형 자세)

    팔과 손목, 복부, 다리, 엉덩이와 척추가 강화된다. 우울함을 느끼거나 등의 통증을 덜어줄 때 좋으며 천식과 골다공증 치유에도 효과적.



    고무크 아사나 (꼰 다리 자세)

    앉은 자세에서 양발이 반대편 몸 뒤로 가도록 엇갈리게 꼰 다음 허리를 펴고 양손을 뒤로 해서 합장한다. 척추를 통해 몸 전체에 생명력이 충만하게 된다.



    아르다 밧다 파드모탄 아사나 (외발 자세)

    산처럼 단단히 버티고 선 자세를 응용한 것. 한쪽 발을 들어 무릎을 굽힌 채 손으로 잡는 자세로 척추가 올곧게 펴지고 온몸의 균형을 잡아준다.

     

    요가를 시작하시는 분들을 위한 기술적인 이해와 주의 사항 본격적인 요가동작을 위한 기본적인 자세를 소개합니다. 요가는 한 동작 동작마다 집중하며 육체에서 일어나는 전체적인 느낌을 관찰하고, 자신을 발견하는 시간이며 자신과의 친밀한 대화의 시간입니다.

    자신의 육체와 호흡 그리고 마음과 의식을 관찰 하십시오. 그대 내면의 신비를 체험하세요.


    1. 개인의 능력에 맞추어 무리 없이 수련한다.
    2. 급격한 동작은 근육의 경련이나 상해의 위험성이 있으므로 천천히 호흡에 맞추어 수련한다.
    3. 동작 후에 충분한 휴식으로 심신을 안정시킨다.
    4. 수련 중 불편한 사항이 생기면 동작을 멈추고 안정을 유지한다.
    5. 호흡은 코로하며 호흡이 거칠어지면 동작의 강도를 줄인다.
    6. 대체적으로 마시는 호흡에 가슴을 펴고 뒤로 젖히고 내쉬는 호흡에 앞으로 숙인다.
    7. 동작마다 주의사항을 염두에 두고 수련한다.


    1. 공기의 소통이 좋고 바람이 없이 고요한 곳
    2. 가장 좋은 시간은 해뜨는 시간과(호흡과 명상후 요가 동작)해지는 시간(아사나 후 호흡과 명상)
    3. 외부로부터 방해 받지 않고 조용한 곳
    5. 순면 재질의 신축성 있는 편안한 복장
    6. 미끄럽지 않은 바닥면 (매트 이용)
    7. 조용한 음악이 있다면 초보자에게는 도움이 된다.

     

    요가 스트레칭

    1 척추를 곧게 펴고 발목과 무릎을 붙인 뒤 하체에 힘을 주고 선다.
    2 가슴을 펴서 합장하는 자세를 취한 후 코로 숨을 천천히 내쉰다.
    3 코로 호흡을 들이쉬면서 팔을 위로 뻗어 뒤로 넘긴다. 시선은 천장 위를 보거나 뒤를 보고, 반드시 목을 펴준다.
    4 호흡을 내쉬면서 머리를 앞으로 숙여 손을 바닥에 댄다. 어렵다면 무릎을 살짝 구부려준다. 시선은 다리를 보고 배를 허벅지에 최대한 붙인다.
    5 호흡을 들이쉬며 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 오른쪽 다리는 무릎을 구부린다. 목을 최대한 뒤로 젖히고 시선은 천장 위로 향한다.
    6 푸시업 자세로 엎드린 뒤 천천히 숨을 내쉬면서 내려간다.

    7 숨을 들이쉬면서 상체를 위로 젖힌다. 이때 손바닥은 바닥에 대고 팔꿈치는 몸에 딱 붙어야 한다. 시선은 천장에 두고 목을 편 뒤 허리와 엉덩이에 힘을 준다.
    8 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어올려 V자 반대 모양을 만든다. 무게 중심이 반드시 50 대 50을 이뤄야 하고 시선은 배꼽 부분에 둔다.
    9 호흡을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 왼쪽 무릎을 굽히며 양 손바닥은 바닥에 대고 최대한 위를 쳐다본다. 5번의 자세와 반대 동작이다.
    10 11 12 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 4 3 2의 동작을 거꾸로 되풀이한다.

     

    호흡의 안정과 정신적 평화를 가져오는 요가

     - 요가는 빈 속에, 이른 아침이나 늦은 저녁을 이용하여 1시간씩 꾸준히 하는 것이 좋아.

     

    제시카의 1분 요가 (이미연·옥주현·이미숙의 요가 트레이너)
                     
    톱스타들의 요가 트레이너로 이름난 제시카의 테마 요가 꼼꼼 지도.

    (이미연·옥주현·이미숙의 요가 트레이너)

     0. 복식호흡
    배를 풍선처럼 부풀어오르게 하면서 숨을 들이쉬고 배를 당기면서 숨을 천천히 길게 내쉰다.

      1. 자신감 높이기

    책상다리로 앉아 오른발이 몸 뒤쪽으로 가도록 다리를 눕힌다. 오른팔에 오른쪽 발등을 걸어 무릎이 바닥에 닿도록 다리를 세우고 왼손은 머리 뒤쪽으로 올려 오른손과 깍지를 낀다. 복식호흡을 한 후 깍지 낀 손을 풀고 다리를 내린다.
    NG : 등은 구부리지 말고 가슴을 펴서 상체가 앞으로 기울지 않도록 한다.

      2. 원만한 대인관계 유지하기
    등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 세운다. 양팔은 최대한 몸 가까이에 대고 엉덩이를 들어올려 자세를 유지하면서 복식호흡을 한다. 엉덩이를 바닥에 내린 후 팔과 다리를 펴고 숨을 고른다.
    NG : 엉덩이를 들어올릴 때는 다리가 벌어지지 않도록 주의하고 발과 무릎을 11자로 만든다.


      3. 피곤한 몸 풀기
    [동작1]
    무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양손은 바닥을 짚고 엎드린다. 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 펴면서 엉덩이를 들어올려 몸을 삼각형으로 만든다.
    [동작2] 어깨가 바닥에 닿는다는 느낌으로 어깨를 눌러주면서 상체를 쭉 늘인다. 복식호흡을 한 후 무릎을 구부려 상체를 내리고 숨을 고른다.

      4. 머리 맑게 하기
    [동작1]
    바로 선 자세에서 팔과 다리를 최대한 넓게 벌려 몸을 큰 대(大)자로 만든다.
    [동작2] 숨을 들이쉬면서 양손을 허벅지에 올리고 내쉬면서 상체를 허벅지가 당길 정도로 앞으로 천천히 숙인다. 이때 양손으로 허벅지를 쓸어내리면서 발목을 잡고 복식호흡을 한다. 양손으로 천천히 다리를 쓸어올리면서 상체를 들어올린 후 다리를 모은다.

    연예인 비디오에서 캐치한 복부운동, 옥주현 다이어트 요가
    옷 입을 때마다 신경을 거슬리는 불룩한 배. 피트니스 센터를 찾을 여력이 없다면 연예인들의 피트니스 비디오에서 해답을 찾아보자. 그들이 야심차게 제안한 ‘뱃살 정복’ 핵심 동작만 요약하고 간추렸다. 비싼 기구도, 복잡한 과정도 생략했다. 하루에 한 번, 30분만 투자하라.



    ⑴ 반달 자세
    전후, 좌우, 혹은 위아래 어떤 방향으로든 몸을 최대한 늘인 상태를 유지하는 동작으로 몸통 주위의 모든 근력을 키우는 데 큰 효과를 발휘한다. 특히 복부와 척추를 강하게 만드는 자세다.

    trainer's tip
    팔을 귀에 붙일 때 팔꿈치가 움직이지 않게 고정하는 것이 포인트다. 옆으로 상체를 숙이는 동안에도 팔과 귀 사이에 틈이 생기지 않도록 딱 붙여줄 것.

    1 양 다리를 나란히 모으고 발을 붙인 상태에서 깍지 낀 팔을 머리 위로 들어 올린다.
    2 엉덩이를 뒤로 밀어 골반과 고관절을 움직이는 상태에서 상체를 옆으로 숙여준다. 이때 몸무게가 최대한 발뒤꿈치에 실리도록 하는 것이 중요하다.

    ⑵ 삼각 자세
    전신의 근육 및 관절의 기능을 향상시켜주는 동작이다. 몸을 트는 순간, 아랫배에 힘이 많이 실리게 되므로 복부 라인을 잡는 데도 상당한 효과가 있다.

    trainer's tip
    손바닥은 아래를 향하게 놓는 것이 포인트다. 몸을 틀기 전까지 척추를 몸의 중심에서 곧게 세우고 있어야 운동 효과가 한층 높아진다.

    1 바닥과 평행이 되도록 손을 쭉 뻗은 상태에서 양발을 최대한 옆으로 벌리면서 오른쪽 무릎은 직각이 되게 구부린다.
    2 뻗은 두 팔을 돌려 천장을 향해 얼굴을 돌리면서, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 앞에 갖다 댄다는 느낌으로 상체를 돌려준다.

    ⑶ 낙타 자세
    책상에서 장시간 허리를 굽혀 일하는 직장 여성들에게 가장 좋은 요가 자세. 짓눌린 내장을 늘려주므로 만성 소화 불량으로 고민하는 이들에게도 추천할 만하다.

    trainer's tip
    중력을 이용해 상체를 360도 뒤로 굽히는 자세다. 따라서 강한 힘으로 몸을 뒤로 구부려 등에 많은 힘이 실리도록 하는 게 중요하다.

    1 양발과 양 무릎 사이의 안쪽 간격이 15㎝ 정도 되게 벌린 상태에서 양손으로 엉덩이를 받치고 무릎을 꿇고 선다.
    2 머리를 뒤로 젖히고 몸을 반쯤 구부린 상태에서 일단 멈춰, 한 손 씩 뒤꿈치를 잡아준다. 이어 허벅지와 복부가 가능한 한 앞으로 많이 나오게 한 상태로 엉덩이를 앞으로 밀며 정지한다.

    ⑷ 선 활 자세
    몸 전체의 균형을 유지하고 어깨와 허리, 복부를 부드럽게 이완시키는 효과가 상당하다. 특히 내장과 내분비선을 자극하는 효과가 높아 꾸준히만 해준다면, 아름다운 몸매뿐 아니라 피부 상태 개선 효과까지 기대볼 수 있다.

    trainer's tip
    거울을 봤을 때 두 발이 일직선상에 위치하는 것이 효과적이다. 초보자의 경우, 발이 머리 위로 올라갈 때까지 상체를 숙이는 것이 힘든 만큼 점차 자연스럽게 강도를 높여 나가는 것이 좋겠다.

    1 오른쪽 다리를 들고, 오른손으로 발목의 안쪽부터 움켜잡는다. 이때 왼팔은 몸 위로 들어 올린다.
    2 서서히 가슴과 복부가 바닥과 완전히 평행을 이룰 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 이어 발이 머리 위로 올라가는 순간까지 기다렸다가 서서히 다리를 내려준다.

     

    증상에 따른 요가 응급처치법

    <style>P{margin-top:2px;margin-bottom:2px;} 어깨 근육에 통증이 있을 때

    ● 고양이 자세

    1. 엎드리는 자세로 엉덩이를 들어 무릎을 직각으로 만든 뒤, 양손과 무릎을 어깨넓이
    정도 벌린다.

    2. 호흡을 마시면서 고개를 들고 허리를 최대한 내리는데 이때 시선은 천장을 향한다.

    3. 그 다음 호흡을 내쉬면서 배를 바라본다. 이때 등을 최대한 둥글게 말아주어 척추가
    최대한 크게 움직이도록 한다. 3회 이상 실시
    ▶ 효과 견갑근과 어깨 근육 경추근의 긴장이 풀어져 어깨 결림에 좋다.






    불면증이 있을 때


    ● 뱀자세

    1. 엎드려 누워 발끝부터 아랫배까지 바닥에 붙인다.

    2. 양팔로 가슴 부근의 바닥을 짚고 누르며 천천히 머리와 상체를 힘껏 든다. 이때 아랫배는 바닥에 붙이고 뒷꿈치는 모은다. 3회 이상 실시.

    ▶ 효과 소화기 계통 순환에도 좋으며 굽혀진 몸이 스트레칭 되면서 온몸이 시원해진다.






    속이 더부룩하거나 체했을 경우


    ● 에콜스 무브먼트

    1. 허리를 펴고 양반 다리를 하고 바른 자세로 앉는다.

    2. 자연스럽게 호흡을 하면서 양손 바닥을 겹쳐 배꼽 주변을 시계방향으로 원을 그리며 마사지를 한다. 열감이 느껴질 때까지 계속한다. 원칙이며 최소한 8회 이상은 하도록 한다.

    ▶ 효과 복부를 따뜻하게 해주어 오장 육부의 흐름이 원활해지고 노폐물의 배출에도 좋다.
    생리통에도 효과적.






    장시간 걸은 후, 다리에 통증이 올 때



    ● 메뚜기 자세

    1. 이마를 바닥에 붙인 채 엎드려 눕는다.

    2. 양 손바닥은 바닥에 대고 호흡을 들이마시며 두 다리를 공중으로 들어올린다.
    가능한 다리를 최대한 들고 유지시키며 다리는 일직선으로 곧게 펴고 괄약근도 함께
    조인다.

    3. 호흡을 내쉬며 다리를 내린다. 3회 이상 실시

    ▶ 효과 다리에 피로감이 줄어들고 척추와 허리 쪽에도 자극이 되어 다리 전체의 혈액순환에 도움이 된다. 하체 비만인 여성에게도 좋은 자세






    두통과 눈에 피로가 생길 때


    ● 쟁기자세

    1. 천장을 보고 누운 다음 양손 바닥을 등 뒤쪽 허리부분에 댄다.

    2. 호흡을 마시면서 양발을 모아 천천히 머리 위로 넘긴다. 발끝이 머리에서 멀리 떨어질수록 좋다.

    3. 천천히 발가락을 꺾은 채로 바닥에 닿게 한다. 완전히 넘어가면 양손 바닥은 깍지를 낀 상태로 바닥에 닿도록 내려놓고 이 상태에서 복식호흡을 하며 버틸 수 있을 만큼 오래 유지한다.

    4 다시 천천히 원자세로 돌아온다. 피로가 많이 쌓인 사람일수록 통증이 느껴지는데 통증이 느껴지지 않을 때까지 자주 반복한다.
    1회에 약 5분 실시.

    몸속의 지방을 태우는 7초간의 멈춤

    몸속의 지방을 태우는 7초간의 멈춤 양치질하면서 한쪽 다리 올리기
    한쪽 다리는 올려주고 다른 한쪽 다리는 무릎이 직각이 될 때까지 천천히 상체를 내려준다. 힙과 허벅지의 근육이 긴장되도록 7초 동안 유지하면서! 반대쪽 다리도 동일한 동작을 2∼3회 해준다.

    에스컬레이터에서 발뒤꿈치를 살짝!
    통근이나 통학 중에 에스컬레이터를 탈 때 발 앞부분만으로 선다. 허벅지살을 죄어주는 데 효과적이다. 손은 에스컬레이터의 난간 위를 꼭 잡을 것!

    일이나 수업시간 도중에 책상 위를 힘주어 누른다.
    책상 위에 손바닥이 위를 향하게 놓은 후 가볍게 주먹을 쥔다. 손등으로 책상 위를 7초 동안 누른다. 반대로 손바닥이 아래로 향하게 한 후 똑같이 반복한다. 팔뚝 모양을 길고 가늘게 하는 효과의 스톱 포즈.

    전철 안에서 간단히∼
    전철이나 버스 안에서 손잡이를 잡고 양다리는 어깨의 폭보다 조금 넓게 벌려준다. 무릎을 조금 굽힌 채로 7초 동안. 허벅지 안쪽을 얇게 해주는 효과가 있다.

    기분전환 겸용
    ① 의자에 앉은 채로 양손을 한쪽 다리의 무릎 위에 올린다. 양손에 힘을 주어 무릎을 눌러주고 무릎은 위로 올려주면서 7초 동안 유지해 준다. 반대쪽도 마찬가지! 이 운동도 허벅지 뒤쪽을 죄어 다이어트 효과를 준다.
    ② 양손을 서로 겹쳐 머리 뒤에 대고 7초 동안 머리를 눌러준다. 목 주위에 힘이 들도록 하면 목살 빼는 데 좋다.

    산책하면서 벤치에서
    벤치에 앉아 무릎을 가볍게 굽히고 한쪽 발목을 반대쪽 다리의 발목 위에 얹는다. 그리고 양다리에 힘을 주어 7초 동안 서로 밀어준다. 반대쪽도 마찬가지로 해준다. 전체적인 다리 근육을 곧게 만들어준다.

    전철에 앉아 있을 때
    전철 안에 앉게 되면 양팔에 힘을 주고 주먹으로 가방을 꽉 죄어주자. 팔의 살을 빼는 데 효과적이다.

    집에서 TV 보면서
    ① 소파나 의자에 앉아 무릎을 타월로 꽉 죄어준다. 동시에 양 무릎과 양손을 바깥쪽으로 벌려 7초 동안 정지한다. 허벅지의 옆부분을 빼는 데 효과가 있다.
    ② 소파나 의자에 앉아 양 무릎 사이에 조금 딱딱한 쿠션을 끼워놓는다. 안쪽 허벅지를 의식하면서 무릎에 끼운 쿠션을 힘주어 7초 동안 눌러준다.

    자기 전 침대 위에서
    ① 침대 위에 천장을 보고 누워 양 무릎을 굽혀 세우고 엉덩이를 들어올린다. 이때 항문을 죄어주는 듯한 느낌으로 힘을 준다. 7초 동안 정지. 힙업 효과가 있다.
    ② 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 10cm 정도, 다른 한쪽 다리를 20cm 정도 든다. 양손은 굽혀서 손바닥을 이마에 갖다 댄다. 7초 동안 정지한다. 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.



    ★ 7초간 스톱 포즈의 3가지 기본지침 ★
    1. 하나의 동작은 반드시 7초 동안 두 번의 호흡을 해준다는 것. 이것만 지킨다면 언제 어디서라도 몇 번이나 할 수 있다. 자기 전, 식사 후 등의 타이밍과 횟수에는 제한이 전혀 없다는 게 스톱 포즈의 특징.
    2. 7초의 동작 중 숨을 멈추면 혈압이 올라가게 된다. 그래서 반복해서 하는 동안 가벼운 산소결핍 증세가 일어날 수도 있으니 무리하게 하지 말고 숨을 멈추지 말 것!
    3. 무엇보다 7초간 지속한다는 것이 가장 중요. 너무 힘주어 하다 보면 아무리 짧은 7초라 도 지속하기 힘들어진다. 자신의 힘을 조절하면서 해주는 것이 포인트임을 기억해 두자.

    ★ 7초간 스톱 포즈를 하는 방법 ★
    7초간 스톱 포즈는 일정한 자세를 취하고 그 상태를 유지하는 데 필요한 힘을 7초 동안 유지시켜주는 동작을 의미한다. 7초 동안 같은 자세를 유지하는 것만으로도 몸을 죄어주어 기초 신진대사가 높아 감량 효과가 놀랄 만큼 크다.


     

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    - 수중패밀리 cafe.daum.net/aqumijjang 에서 퍼온글 -

     

     

  • [최경아 교수의 6색 요가] 누워서 발목잡기 성장판 자극
    김도훈 - 1월03일 오전11시57분
  • [다이어트 요가]누워서 ‘자전거 타기’ 내 뱃살 어디 갔지?
    ...donga.com/3/all/20111206/42415193/3스포츠동아 딱 봐도 복부에 힘이 많이 들어가는 요가동작인 것 같네요XD!!겨울이라고 방심하지말고...
    d_deigy - 12월09일 오후11시55분
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    주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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    죽기전에 하고싶은(해야할) 101가지 건강

    1. 못한다고 말하지 않기                                        51. 표현하면서 살기(사랑, 감정 등)

    2. 긍정적으로 세상 살아보기                                  52. 쓰레기 최대한 줄여서 살아보기

    3. 우리나라 산,둘레길 체험하기                              53. 내 자신에게 냉정하기

    4. 우리나라 축제하는곳 둘러보기                            54. 상대방에 대해 혼자 생각하고 판단하지 않기

    5. 상대방 무시하지 않기                                         55. 의심하지 않고 믿어주기 

    6. 말하는것 다 끝날때까지 들어주기(중간에 짜르지 말고)  56. 시간없다 말하지 않기

    7. 내자신 사랑하기                                                     57. 기념일 챙기기

    8. 성격 둥글게 만들기                                                58. 배타고 일본(중국 등) 가보기

    9. 사교댄스 배워보기                                                 59. 기념일 챙기기

    10. 젊게, 밝게 살기                                                    60. 마라톤 완주하기

    11. 하루 3번이상 웃어보기                                           61. 콘서트장 가보기

    12. 열심히 최선을 다해 살아보기                                   62. 세계 일주하기

    13. 나이 상관없이 마음열어 배우기                                63. 아파트에서 애완동물(강아지) 키워보기

    14. 아무리 화나는 상황이어도 큰소리 내지 않기               64. 사막횡단 해보기

    15. 화 풀릴때까지 기다려주기                                       65. 작은것에도 감사하기

    16. 상대방 이해하고 사랑해주기                                    66. 장기 기증하기(건강한 몸 만들어서..)

    17. 나무 심어보기(살아온 개월수 만큼)                          67. 건강하게 살기

    18. 오늘할것 내일로 미루지 않기                                   68.

    19. 당당하게 열정적으로 살아가기

    20. 다른 사람과 비교하지 않기

    21. 후회없이 살아보기

    22. 추억만들기

    23. 독도 가보기

    24. 포기하지 않고 시도해보기

    25. 스트레스 받지 않으며 살기(바로 풀기)

    26. 극한도전 해보기

    27. 헌혈하기(나이수만큼..)

    28. 정직하게 거짓없이 살기

    29. 말하기전 생각하고 말하기

    30. 재밌게 세상 살아보기

    31. 마음 비우고 살기

    32. 우리나라 한바퀴 돌아보기

    33. 하루에 칭찬 3번이상 하기

    34. 백두산 가보기

    35. 사랑하는 사람 업어주기

    36. 우리나라 도보 횡단하기

    37. 하루에 '사랑해'라고 진심으로 10번이상 말하기

    38. 상대방의 의견이나 행동 존중해주기

    39. 화났을때 물건 던지거나 깨지않기

    40. 한달에 한번 책한권 읽기

    41. 보고싶은 영화 다보기(틈날때마다..)

    42. 술 줄이기(담배 다시 피지않고..)

    43. 아프리카 봉사활동 해보기

    44. 교통불편한 곳에서 1년이상 살아보기(수락산 박종팔)

    45. 약속한 것 꼭 실천하기

    46. 게으름 피우지 않기

    47. 부모님에게 일주일에 한번이상 안부전화하기

    48. 자신감 갖기

    49. 먼저 미안하다 사과하기

    50. 말없이 꼭 껴안아주기



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