1 가볍게 달리기부터
몸매에 자신이 없어 물 안에서만 동동 떠다니는 많은 남자 가운데 하나가 되지 않으려면 강한 러닝 운동이 필요하다. 러닝 운동을 시작할 때 빠르게 달리면 배 지방을 줄이는 데 효과적이라고 발표한 <유러피안 저널>의 한 논문을 주목하자. 이틀 동안 30분씩 러닝머신을 이용해 운동한 8명의 참가자를 연구한 결과, 운동 시작 15분간 최대 속력의 80%로 달린 그룹의 지방 연소가 5~10% 더 높았다. “이 방식으로 일주일에 3번 운동하면 몸매 향상에 도움이 된다.” 논문 발표자 지에 강의 설명이다.

2 수영복 바꿔야 할 때
어떤 수영복을 입는지도 몸만큼 중요하다. 가장 빠르고 쉬운 몸 관리는 새로운 수영복으로 바꾸는 눈속임이다. 고무줄 허리 밴드가 달린 반바지나 트렁크 수영복은 버려라. 미국 <맨즈헬스> 스타일 카운슬러 캐서린 헤이워드는 “고무줄 밴드는 허리 부분을 뚱뚱하게 보이게 해, 허리에 붙은 살을 더욱 강조한다”고 조언한다. 이제 뱃살을 잡아주는 짧은 수영복을 입어보자. 스피도Speedo의 전형적인 수영복을 추천한다. 적극적인 자세로 여름스포츠를 즐길 때는 무릎까지 오는 윈드서핑용 수영복도 좋다. 하지만 키가 작아 보일 수 있으므로 키가 178cm가 되지 않는 사람은 금물.

3 쇼핑 하면서 근육 늘리기
선탠로션, 애프터 선크림, 모기 쫓는 스프레이, 샴푸, 잘 맞는 콘돔 몇 박스는 당장 마트로 달려가게 만드는 휴가철 필수품들이다. 쇼핑을 하며 운동도 할 수 있는 좋은 방법이 있다. 마트까지 달려가는 것도 운동이 되지만, 멋없게 쇼핑 카트를 질질 끄는 대신 양손에 두 개의 바구니를 들고 쇼핑을 하면 훌륭한 근육 운동이 된다고 <웨이츠 포 웨이트 로스>의 저자인 샘 머피는 조언한다.

4 X 마크로 담금질
탈옥하는 날을 기다리는 석호필처럼 휴가 날짜를 달력에 표시해놓고 X표시를 하자. 단, 하루가 지날 때마다 X표시를 하지 말고, 운동을 한 날에 표시를 하는 거다. 책상 달력의 하루하루를 지워나가는 것만으로도 큰 동기부여가 된다. 캐나다 캘거리 대학교 연구소는 이 단순한 방법을 사용한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더 큰 운동 효과를 볼 수 있었다고 발표했다.

5 마루보다 벤치
해변이든 호텔의 근사한 야외 수영장이든 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 많은 남자들로 경쟁이 치열할 것이다. 멋진 배 근육을 가지고 있다면 해변에서 가장 돋보이는 남자가 될 가능성이 크다. 비결은 복직근 하부를 중점적으로 단련하는 것인데 짐볼을 이용한 리버스 크런치swiss ball reverse crunch가 적격이다. 대신 마룻바닥에서 하는 것보다 벤치에서 하는 것이 훨씬 효과가 크다는 것을 잊지 마라. “동작이 크기 때문에 더 큰 효과를 거둘 수 있습니다.” LA 홀리스틱 피트니스 센터 그레고리 로체의 말이다. 다음 설명을 따라해보라.

짐볼 리버스 크런치 Swiss Ball reverse crunch
1 벤치 끝에서 얼굴을 위로 하고 눕는다. 이때 짐볼은 발꿈치와 햄스트링 사이에 끼운다.
2 배에 힘을 주고 엉덩이를 벤치에서 떨어뜨려 같은 무릎 각도를 유지하면서 무릎을 가슴으로 가까이 당긴다. 가능한 멀리 당긴 후 짐볼을 서서히 내린다.
3 등이 아래쪽으로 휘어지면 동작이 완성된 것이다. 끝내기 전에 몇 초 동안 정지한다.
4 5세트씩 15~20회 반복한다.

6 힘든 목요일엔 운동을
멋진 근육 없이 트렁크를 챙길 걸 생각하면 걱정스러운가? 그렇다면 이제 검은 목요일에 운동을 시작해보자. 왜 하필 검은 목요일이냐고? 목요일은 정말 운동하기 싫은 날이다. 주말에 에너지가 넘치는 남자들이 주중에는 아침이나 점심을 거르고 열심히 일하기 때문이다. “목요일쯤 되면 에너지가 바닥납니다.” 런던의 유명 트레이너 댄 피비의 설명이다. 운동을 시작하기 2시간 전에 치즈로 된 음식을 먹도록 하자. 그러면 운동하기 싫은 목요일에도 잠재력을 극대화할 수 있다. 칼슘이 풍부한 치즈는 근육 형성에 도움이 된다.

7 자, 엉덩이
여자들이 안보는 듯하면서 탐하는 곳이 바로 엉덩이다. 탐스러운 엉덩이로 수영복을 빵빵하게 만드는 두 가지 방법을 소개한다. 하나는 언제나 할 수 있는 확실한 ‘탄력있는 엉덩이 만들기’다. 덤벨이나 가방, 혹은 사무실 프린트용 종이를 말아서 사용해도 상관없다. 일단 한손에 하나씩 든다. 계단에 오르듯 벤치에 올라 앞쪽 다리는 벤치에 올리고 뒤쪽 다리는 땅과 벤치에서 떨어뜨려 공중에 떠 있게 한다. 몸을 숙여 뒤쪽 다리가 바닥까지 닿게 한다. 처음 자세로 돌아가 10회 반복한다. 운동 할 때마다 4세트씩 반복하면 조만간 흡족한 엉덩이를 갖게 될 것이다. 두번째 방법은 더욱 절박한 경우에 통용된다. 플라스틱 배드민턴 공을 가져오라. 그리고 바지 속에 알아서 적당하게 끼워라. 물론 침대에서는 그다지 도움이 되지 않겠지만 적어도 바에서 주목 받을 수는 있다.

8 점심 두 번 먹기
점심을 두 번 먹는다. 먼저 휴일에 먹는 습관대로 먹는다. 집에서 쉬는 날에 먹고 싶은 음식이 생각날 때마다 조금씩 다 먹었던 것처럼, 하루 세 끼에 국한하지 말고 계속 먹는 거다. 특히 잡곡빵으로 만든 치킨 샌드위치를 두 번 먹어라. 먼저 오전 11시에 한 번 먹고 오후 3시에 한 번 더 점심을 먹는다. 하루 세 끼중 사람들을 가장 많이 살찌우는 건 바로 저녁 식사다. 근육 만들기 좋은 단백질이 풍부한 이 점심을 두 번 먹으면 저녁에는 그리 많이 먹고 싶은 생각이 들지 않을 것이다. 한편 오후 3시쯤 점심을 먹으면, 퇴근 후 피트니스 클럽에서 더욱 에너지가 넘치는 당신을 발견할 수 있을 것이다. 장점이 또 있다. 이 식사법은 인슐린 수치까지 적절하게 조절해준다.

9 그저 물만 마셨을 뿐인데
해외에 나가 수돗물을 함부로 마시는 건 안될 일이지만, 몸을 가다듬기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다. 하루에 1~2L의 물을 마시면 수분이 보충되고, 지방이 연소되며, 영양소를 빠르게 분배시켜 근육을 키워주는 효과가 있다.

10 중심이 바로 서야지
자, 이제 출발이 가까워졌다. 휴가비도 준비됐고, 반바지도 챙겨놓았다. 도둑을 대비해 집에 불도 켜두었다. 그러나 아직 배에 늘어진 살이 잡힌다면 이제 똑바로 서서 운동 할 때다. “서서 하는 리프트 운동은 더 많은 근육을 만들고 칼로리를 연소시킵니다. 근육 질량을 늘리는 몇몇 운동을 제외하고 대부분의 운동선수들은 서 있는 자세로 운동을 합니다. 몸 중앙 부분을 단련시키기 때문에 전체 근력이 증가하죠.” 미국 펜실베이니아 헬스케어 센터의 더글라스 렌츠의 말이다. ‘운동선수’라는 말이 귀에 확 들어왔겠지? 미국에서 운동선수는 힙합 가수보다 더 인기가 있다. 최고의 방법을 배우고 싶다면 다음처럼 운동하라.

벤트 오버 덤벨 로우 Bent-over dumbbell row
1 어떤 도움 없이 서서 운동하는 것이 중요하다. 일반적인 다른 덤벨 로우 운동은 한 손을 벤치에 올려놓는다. 그러나 이 운동은 다리를 넓게 벌리고 서서 균형을 유지한 다음, 엉덩이부터 앞으로 숙이고 머리는 등과 수평이 되게 한다.
2 이 자세를 유지하면서 팔을 내렸다 올린다. 다른 덤벨 운동을 할 때만큼의 무게를 들지는 못하지만 다른 운동보다도 상체를 더욱
강화하는 데 도움을 준다.

11 시계로 힘주기
<맨즈헬스>를 비롯한 잡지에 등장하는 모델만큼 스타일리시하게 보이는 방법은 바로 액세서리에 관심을 두는 것이다. 멋진 시계로 자신을 꾸며보라. “돈이 꽤 들더라도 방수가 되는 클래식한 메탈 시계에 투자하세요. 햇볕에 그을린 구릿빛 피부는 물론 거의 모든 옷과 잘 어울릴 뿐만 아니라, 선글라스와도 좋은 매치가 됩니다. 그 모든 것이 당신의 외모를 한층 돋보이게 만들 겁니다.” 캐서린 헤이우드의 말이다. 태그호이어 제품을 추천한다. 최근 소개된 아쿠아레이서 크로노 오토 43 mm은 수심 300m까지 방수가 되고강화 사파이어 크리스털과 메탈스트랩으로 되어 있어 구릿빛 피부를 한층 돋보이게 한다. 다이버와 미 해군 특수부대 네이비씰을 위해 특별히 만들어진 브라이틀링의 수퍼오션 스틸피시도 훌륭하다. 수심 1,500m 방수 기능으로 거친 여름 스포츠에도 안심이다. 그러니 시계를 차서 생긴 자국 정도는 무시하라.

12 부어라, 마셔라!
입이 궁금해지면 저지방 요거트 스무디를 만들어 먹자. 테네시 대학교 논문에 따르면 매일 3번 요거트를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 12주 동안 81%나 뱃살을 더 줄일 수 있었다고 한다. 요거트는 지방을 연소하는 한편 체내에서 지방으로 바뀌는 영양소의 양을 제한한다. 스무디킹의 저지방 요거트 스무디 ‘요거트 디라이트 스트로베리’에 머슬빌더 인핸서를 추가하면 안성맞춤이다. 블렌더만 있으면 당신이 직접 만들 수도 있다.
MH 홈메이드 레시피는 다음과 같다.

뱃살을 줄여주는 칼슘 함유 요거트 만들기
딸기 한 줌, 바나나 1개, 레몬 한 조각, 저지방 요거트 170 ml, 우유 210 ml 영양표 530kcal, 프로틴 16g, 탄수화물 115g, 지방 4g

13 지방 죽여주는 매운 음식
휴양지에서 만나는 톰얌꿍이나 타코를 기다리지 말고, 지금 당장 불닭을 먹으러 가자. 매운 음식은 지방을 연소시키는 효과가 있다. 칠리와 고추 등에 함유된 활동적인 재료들이 신진대사를 늘려 칼로리가 더 빨리 소모된다. 청양고추부터 사두는 게 좋겠다.

14 공항에서도 으싸으싸
운동을 하는 데 너무 늦은 시기는 없다. 심지어 비행기 체크인을 하기 위해 줄 설 때도 힘자랑 할 겸, 배기지 캐러셀 바이셉Baggage carousel biceps 운동을 할 수 있다. 양손에 짐을 들고 바닥에서 조금 떨어뜨린다. 가방을 위로 올리면서 동시에 엉덩이를 밀고 다리를 쭉 펴고, 몸이 바르게 펴지면 멈춘다.

15 균형 있는 발전을 위한 다리 운동
상체 단련에만 힘쓰다보면 나중에 상체만 비대해져 보일 수도 있다. 튼튼한 다리도 적절한 운동이 필요하다. 이제 허벅지와 넓적다리를 단련시킬 차례다.

컨센트릭 컬스 Concentric Curls
레그 컬 머신leg-curl machine에서 얼굴을 아래로 하고 발목은 리프팅 패드 아래 편안하게 붙인다. 무릎은 벤치 끝에 닿게 한다. 상체를 벤치에 대고 아래쪽으로 힘을 주면서 천천히 양쪽 발을 들어올린다. 이때 최대한 등쪽으로 밀어주고, 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. 10회씩 4세트 반복한다.

이센트릭 컬스 Eccentric Curls
위치를 바꾸어 얼굴이 위로 향하게 눕는다. 한쪽 다리 운동이므로 리프트 무게를 조정한다. 오른쪽 다리는 리프트에 올리고, 왼쪽은 아래쪽에 둔다. 천천히 오른쪽 다리를 내린다. 10회씩 2세트 반복한 후 반대쪽 다리로 운동한다.

16 마지막 월요일에 올인하라
“해변의 여인~!”을 외치며 떠나는 휴가 직전 마지막 주에는 적어도 3번 이상 피트니스 클럽에 가라. 특히 월요일을 운동으로 시작하자. “운동과 함께 한 주를 시작한다면 운동 프로그램에 시너지 효과를 불러일으킬 수 있습니다. 긍정적인 심리적 연쇄 작용을 무시하지 마세요.” 피트니스 전문 저널리스트 짐 애네시Jim Annesi의 고언이다.

17 집착하면 도로 아미타불
휴가 중에는 영양표에 집착하는 것보다는 여행지 가이드북을 읽는 것이 훨씬 재미있다. 뉴질랜드 오타고 대학교의 연구 결과에 따르면 지방에 너무 연연하는 사람들은 오히려 살을 뺄 확률이 적다고 한다. “활동적인 사람은 덜 움직이는 사람들보다 더 많은 지방을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 일주일에 3~4회 운동을 하고 평소 음식에 신경 쓰는 사람은 지방에 대해 걱정할 필요가 없습니다.” 연구를 이끈 레이첼 브라운의 설명이다.

18 해변에서도 운동해
휴가철 동안 몸매를 유지하고 싶다면 해 뜨는 시간에 해변을 따라 운동을 하라. 해변은 운동하기 완벽한 장소다. “모래 위에서는 균형을 유지하기가 쉽지 않기 때문에 작은 동작도 어려워집니다.” 영국 <러너스 월드>의 로브 스페딩 부편집장의 말이다. 다음 운동들을 2회씩 실시한다. 한 세트 실시한 후 30초 쉰다. 한 운동이 끝나면 60초 쉰다. 대퇴근, 종아리, 햄스트링, 둔근 운동을 소개한다.

1 셔틀 런 Shuttle runs
1 모래에 4m 떨어진 평행선을 긋는다.
2 가운데에 무릎을 구부리고 팔도 구부리고 선다. 손은 허벅지 앞에 둔다.
3 오른쪽으로 움직여 선의 오른쪽을 만진 후, 왼쪽으로 달려 선의 왼쪽을 만진다.
4 평행선 중앙으로 와서 왼쪽 4회, 오른쪽 4회씩 달린다.

2 샌드 스킵 Sand skips
1 앞으로 몸을 숙여서 같은 발로 점프했다 착지한다. 가능한 높이 뛴다.
2 한쪽 다리로 5번씩 뛴다.

3 스쿼트 점프 Squat jumps
1 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
2 무릎을 구부리고 다리가 모래 위에서 평행이 되도록 앉는다. 그리고 가능한 높이 점프한다.
3 착지한 후 바로 다시 점프한다.
4 5회씩 반복한다.

4 점프 앤드 스틱 Jump and stick
1 위로 똑바로 점프한 뒤, 다리를 구부리고 한쪽 다리로 착지한다. 어깨를 약간 앞으로 하고 엉덩이는 뒤로 한다.
2 2초 정도 가다듬은 후 다른 다리를 내린다. 다른쪽 다리로 반복한다. 한쪽 다리마다 4회씩 실시한다.

19 메리에겐 특별한 것이 있다
타고난 몸매가 훌륭하면 좋겠지만 그렇지 않을 수도 있다. 지방은 낮추고 기분은 높이는 한 가지 팁을 소개한다. 좀 더 차별화된 블러디 메리 칵테일이다. 주 재료는 토마토다. 토마토의 알파와 베타 카로틴이 햇볕으로부터 피부를 보호한다. 얼음도 잊지 마.
재료 보드카 45ml, 토마토 주스 90ml, 레몬 주스 약간, 우스터 소스, 토마토 소스 2방울, 소금 약간

20 우리도 V라인
약간의 옷을 걸쳐서 더 날씬하게 보일 수 있다. 태양이 가장 뜨거울 때 V넥 티셔츠를 입어라. 헐렁한 V넥 티셔츠를 입으면 실제보다 더 날씬해 보이는 효과가 있다.

21 영리한 눈속임, 스트레칭
시간이 부족하다고 스트레칭을 소홀히 하고 있지는 않나? 그래서 간단한 스트레칭 방법을 준비했다. 모든 부분이 스트레치되어야 하는 것만 잊지 말자. 매우 효과적인 이 방법은 약간의 트릭이 필요하다. 바닥에 똑바로 누워 팔을 쭉 펴고 옆에 붙인다. 왼다리를 몸 위로 가로지르게 올리고 오른손으로 왼발을 잡는다. 이때 어깨는 가능한 바닥에 붙이고 왼무릎은 약간 구부린다. 이 자세로 10까지 센 후 반대 다리로 스트레칭한다. “햄스트링, 허리 아래쪽, 가슴, 앞어깨, 이두근 등을 동시에 단련시키는 운동입니다.” 로스앤젤레스의 근력 코치인 짐 리스톤의 추천이다.

22 근육을 위한 영양만점 콤보
휴가철을 위한 몸매 만들기 운동에는 크런치 같은 독립운동이 매력적으로 보일 것이다. 그러나 근육을 만들면서 지방도 줄이고자 한다면 여러 개의 근육을 운동시키는 방법으로 효과를 볼 수 있다. 이 운동은 근육을 만들어주는 호르몬을 분비시키기 때문에 효과가 높다. 이 콤보를 이용하면 최소 시간을 투자해 효과를 극대화할 수 있다.

리버스 런지 투 케이블 체스트 플라이 Reverse Lunge to Cable Chest Fly
1 케이블 스테이션의 웨이트 스택 사이에 서서 핸들을 하나씩 쥐고 팔을 쭉 뻗는다.
2 한쪽 다리는 뒤로 뺀다. 무릎을 구부리고 팔은 양쪽으로 벌린다. 무릎이 바닥에 약간 떨어질 때까지 밀고 상체는 T자 모양이 되게 한다. 팔을 합치면서 몸을 세운다.
3 반대쪽 다리로 반복한다.

23거침없이 다이빙
피트니스 센터에서 충분히 몸매를 가다듬었는데도 더 완벽해지고 싶은가? 아쉬움이 남는다면 다이빙 강습을 받아라. 다이빙 장비를 준비하고 수영장으로 다이빙해 들어가 바닥 타일을 세어보라. “스쿠버 다이빙을 30분 하는 동안 평균 300칼로리가 소모됩니다. 그뿐 아니라 주요 근육이 단련됩니다. 여행 가기 전에 다이빙 기술을 배우면 좀 더 바다와 친근하게 느껴지지요.” 런던 다이빙전문회사의 폴 투머의 말이다. 해변에서만 멋있게 보이고 정작 물에 들어가서 아무것도 못한다면 말이 안 되지 않는가.

24낯선 등으로 돌아보라
등에 트러블이 멍게처럼 돋아나지는 않았나? 등에 생기는 트러블들은 스트레스와 호르몬 불균형이 원인인데 두 가지 간단한 방법으로 해결할 수 있다. 땀부터 관리하라. 땀은 박테리아의 온상지다. 피트니스 클럽에서 운동할 때 등을 건조하게 유지하기 위해 수분 방지 상품을 사용해보자. 땀 건조 기능이 있는 기능성
스포츠웨어를 입으면 도움이 된다. 운동 후에는 항박테리아 비누를 사용해 등을 씻어주고, 해면으로 각질을 제거한다. 크림의 성분표를 보고, 벤조일 페록사이드benzoyl peroxide나 살리실산salicylic acid이 포함된 것을 사라. 이들은 과다한 피지를 빨아들이는 데 효과적이다. 지금까지 24가지를 열심히 실행한 당신, 이제 해변에 가서 마음껏 즐겨라!