영영71님의 집

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건강한 삶 건강

 

건강한 삶을 사는것은 아주 간단하다


첫째, 된장찌개를 자주 먹는다.


우리 선조들처럼, 자연식으로 차린 전통 밥상을 먹는 게 건강 비결이다.
된장찌개나 된장국, 김치, 나물이 전부다.
그렇게 먹으면 소화가 잘 되니 몸에 독성이 남아 있을 일도 없다.
몸도 항상 가볍고 좋다”고 말했다. 

메뉴를 대부분 손두부, 비지, 콩을 이용하면 된다.
이 음식들은 콩으로 만들어 영양이 풍부한 것은 물론이고
조미료 같은 것을 사용하지 않기 때문에 맛이 담백하고 깔끔하며 건강에도 좋다.

 

둘째, 청국장 가루를 먹는다.


매일 아침 저녁으로 두 번씩 청국장 가루를 먹는다.
아침식사 대신 두유에 청국장 가루를 타 먹으면 된다.
쥐눈이콩 청국장 가루는 쥐눈이콩으로 만든 청국장을 동결 건조시켜 분말로 만든 것이다.
청국장이 우리 몸에 좋다는 건 누구나 잘 안다.
청국장에 들어 있는 비타민E는 몸속 지방이 산화되는 것을 막아주고,
레시틴은 혈관에 달라붙은 콜레스테롤을 씻어내
심장병이나 뇌졸중의 원인이 되는 혈전을 녹여준다.
청국장에는 당뇨병 예방과 치료에 도움 되는 비타민B2가 많이 들어 있다.
콩의 사포닌은 암을 억제하는 효과가 있는데, 청국장 역시 항암효과를 지닌다.
청국장은 빈혈, 변비 등을 예방하기도 한다.

 

셋째, 많이 걷는다.


산을 찾는 것도 좋지만,집 근처를 수시로 걷는 것도 좋다.
꼭 굳이 피트니스센터나 헬스장을 찾을 필요가 없다

그냥 가까운 공원을 가던 운동장을 찾으면 된다

 

 



주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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아침 식사를 꼭 해야하는 이유 알아두세요. (건강 지키기 1 순위입니다 건강

- 건강 비결의 1순위, 아침 챙기기

- 바쁜 일상 시달리는 직장인, 아침대용식 이용 늘어

“아침을 먹어야 하루가 든든하다.” 단지 속을 든든하게 채우기 위한 말이 아니다. 아침식사는 우리의 몸과 마음을 동시에 다스린다. 아침식사는 우리의 하루를, 우리의 인생을 좌우한다.

□ 아침 식사를 거르는 것은 건강에 치명적인 독이 된다

아침식사는 ‘breakfast’의 어원에서 알 수 있듯이, 밤 시간동안의 공복(fast) 상태를 깨어주는(break) 것이다. 규칙적인 세 끼의 식사를 한다고 해도, 저녁식사와 아침식사의 간격은 다른 식사 때보다 크기 때문에 아침식사 전은 공복이 가장 긴 시간이기도 하다.

잠을 자는 순간에도 기초 신진대사는 계속 이뤄진다. 때문에 자는 동안 약 300~500kcal의 열량을 소비한다. 저녁식사에 대한 소화도 모두 끝마친 상태이기 때문에 아침식사는 새로운 에너지원을 가장 필요로 하는 시간이다.

아침식사를 거르면, 특별히 느끼지는 못해도 뇌 속의 중추가 식욕에 대한 흥분상태로 지속된다. 때문에 우리 몸은 욕구 불만으로 인한 불안정한 상태가 된다. 쉽게 화가 나고 짜증이 나는 등 예민해지는 것도 이 때문. 아침을 거르면 뇌는 허기짐에 집중해 오히려 다른 일에는 무기력해지고, 집중력이나 사고력 등이 평소보다 떨어지게 된다.

또한 오랫동안 공복 상태였다가 한꺼번에 많은 음식물을 섭취하면 위에 부담을 준다. 동시에 혈당이 갑자기 높아져 인슐린 분비가 늘어나 영양분을 체지방으로 저장한다. 살은 찌우면서 영양 상태는 불균형 한 실속 없는 식사를 하는 것이다.

날씬한 몸매를 유지하기 위해서도 아침식사는 중요하다. 허기진 상태에서 밥을 먹으면 폭식, 과식을 불러오기도 하지만, 체내에서도 부족한 영양분을 채우기 위해 섭취한 음식을 체지방으로 쌓아놓는다. 이는 비만 가능성을 더욱 높인다.

아침 끼니는 대부분 그날의 에너지원으로 소비되고, 신진대사를 활성화 해주기 때문에 아침을 먹는 것이 아침을 거르는 것보다 다이어트에 효과적이다. 오히려 아침식사는 활발한 신진대사와 함께 장 운동을 촉진해 숙변, 변비 등을 없애준다.

아침식사를 거르면 그 여파는 저녁시간에도 미친다. 점심 끼니만으로 하루를 버티면, 배 속에서도 출출함을 느끼지만, 머리 속에서도 배고픔을 비롯한 허기짐, 먹는 것에 대한 심심함을 갖게 된다. 저녁 식사를 할 때 이에 대한 보상심리가 발동해 더욱 과식하게 만든다.

특히 저녁에 과식을 하게 되면, 활동량이 거의 없는 밤 시간에 남은 열량은 체내지방으로 저장되고, 다음 날 아침은 더부룩함에 아침을 거르게 만든다. 즉 아침을 거르는 것과 저녁에 폭식하는 것은 서로 악순환 되고 있는 셈. 하루 두 끼밖에 안 먹기 때문에 적게 먹는다고 생각하는 것은 착각이다.

장기적으로 봤을 때, 아침을 먹지 않은 사람이 먹은 사람보다 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 있다. 뇌 노화도 빨리 진행되어 치매 위험성도 몇 배에 달한다고. 이처럼 아침식사는 신체적, 정신적으로 중요한 역할을 한다.

□바쁜 한국인 겨냥한 아침대용식 인기

최근 많은 이들이 아침의 중요성에 대해 깨닫고 있다. 하지만 마음먹은 것처럼 아침식사를 챙기기는 쉽지 않다. 만성피로에 시달리는 이들에게 아침 밥상을 차리고, 챙기는 것만큼 피곤하고 번거로운 일도 없기 때문이다. 직장인들에게 학창시절, 엄마가 챙겨주시는 아침을 기대하는 것도 쉽지 않다.

이러한 시대의 흐름에 생겨난 것이 바로 아침대용식이다. 예전같이 토스트 한 조각이나 김밥 한 줄로 때우는 게 아니다. 요즘은 생식, 샐러드, 죽 등 아침대용식이 다양하고 풍부하게 나오고 있다. 출근 길에는 ‘모닝 메뉴’라고 써 있는 간판이 쉽게 보인다. 이는 아침 끼니도 챙기고 영양까지 챙기려는 사람들의 웰빙 심리를 반영한 것이다.

식품업체나 외식업체 뿐만 아니다. 최근에는 병원에서도 직장인들의 아침을 챙겨주기 위한 노력이 보인다. 아침대용뿐만 아니라 보양식의 역할을 더해 건강을 지킨다. 최근 기존 생식 제품과는 차별적으로 한방 비법을 더한 제품 ‘인다라생보식’을 출시한 인다라 한의원(www.indara.or.kr)의 김영삼 원장은 “아침의 중요성은 이미 국민 모두가 공감하고 있다. 하지만 간편하게 아침을 해결한다는 생각에 영양가 없는 열량 식품을 억지로 먹는 것은 좋지 않다.”며 “간편하게 즐길 수 있으면서, 영양까지 골고루 섭취할 수 있는 건강식으로 하루를 시작해야 한다.”고 말했다.



주제 : 개인 > 일기/일상

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뇌 건강하게 만드는 습관 건강

뇌 건강하게 만드는 습관

하나둘씩 주름살이 늘어나도 우리 눈에 보이지 않는 인체기관은? 여러 가지가 있지만 대표적인 것 중의 하나가 바로 두뇌다. 그래서 정작 얼굴의 주름을 없애기 위해서는 신경을 쓰면서도 뇌세포가 늙는 데는 별 관심이 없다.

뇌는 우리 몸무게의 2~2.5%에 불과하지만 인체의 모든 기능을 조절하는 중요한 중앙 통제기관이자 창조적인 정신기능을 관장하는 곳이다.

하지만 뇌를 지나치게 혹사하거나 스트레스, 음주, 흡연, 유해물질 등 두뇌의 건강을 해치는 요인들은 곳곳에 널려 있다. 뇌가 지치면 몸도 지친다.

무기력해진 뇌가 제 기능을 충분히 발휘하도록 활력을 불어넣으려면 어떻게 해야 할까.

인간은 점점 똑똑해지고 있다. 실제로 인간은 대뇌피질 중에서 구피질, 고피질 보다는 신피질을 주로 사용하는 것으로 밝혀져 있다. 보고 듣고 말하고 판단하는 것 외에 추상적 철학적인 사고를 가능하게 하는 것이 신피질의 역할이다.

신피질은 다른 동물들과는 달리 인간만이 가진 특징. 인류가 지금의 편리한 생활을 영위하게 된 것도 신피질의 공로가 크다.

반면 구피질, 고피질에 시상하부 등을 포함한 대뇌변연계는 식욕 성욕 등의 본능적인 행동, 자율신경기능, 호르몬 분비 및 일부 기억 등 전통적인 기능들을 담당하고 있다.

하지만 신피질만 사용하다 보면 정작 인간다운 면을 잃고 살기 쉽다고 한다. 그래서 전문가들은 신피질 외에 대뇌변연계까지 두뇌를 고루 활용하는 것이 바람직하다고 말한다.

사람이 태어날 때 뇌의 무게는 3백50g으로, 성인 뇌의 4분의 1도 되지 않는다. 하지만 뇌 조직은 생후 6개월이면 성장이 절반에 달하고, 2~3세가 되면 성장한 조직들이 연결되어 기본 회로를 형성한다.

인간의 두뇌는 흔히 생각하는 것처럼 나이가 들수록 절로 나빠질까. 물론 노화현상에 의해 나이가 들수록 평균적인 지능은 떨어진다. 그렇다고 실망할 필요는 없다. 나이가 들수록 종합하고 재창조하는 능력은 훨씬 좋아진다.

20~30대는 새로운 지식을 배워 축적하는 뇌의 기능이 발달돼 있는 데 비해, 40대에는 연결하는 능력, 추리력이 발전한다. 정보와 정보 사이의 연결고리를 발견하는 범위가 조금씩 넓어지고, 지금까지 전혀 별개라고 여겨진 것들이 일순간 이어져 있다는 사실을 깨닫게 되는 것이다.

보통 나이가 들면 고집이 세지는 경향이 있다. 이것은 뇌의 활력이 떨어진다는 신호다. 두뇌회로 내의 흐름이 나빠져서 자신의 생각이 옳다고 생각하면 더 이상의 새로운 정보를 거부하게 된다. 이것은 젊은 사람도 마찬가지다. 뇌의 활력을 유지하기 위해서는 항상 새로운 발상을 하는 노력이 필요하다.

아주 과도한 스트레스를 받으면 뇌세포는 손상될 수 있다. 스트레스를 받은 뇌에서 분비되는 에피네프린, 노르에피네프린 등의 신경전달물질은 심장박동을 빠르게 하고 말초혈관을 수축시킨다. 이렇게 되면 심장병 고혈압 등의 질병에 걸리기 쉽고, 오래 방치하면 염색체에 이상이 생겨 암에 걸릴 확률도 높아진다.

하지만 적절한 스트레스는 뇌세포를 활성화하는 자극제가 된다. 을지대학병원 정신과 정범석 교수는 “적절한 스트레스는 뇌세포를 활성화시키고, 뇌세포 사이의 연결을 늘려주는 긍정적인 영향을 미친다”고 설명한다.

식품 중에도 뇌의 기능을 떨어뜨리는 것들이 있다. 설탕, 과당 등 단순당이 많이 들어 있는 콜라 사탕 과자 아이스크림 등이 그것이다. 가공식품이나 인스턴트식품처럼 미네랄이 거의 없는 음식, 방부제가 많이 들어 있는 음식도 마찬가지다. 이런 식품은 아이들의 성장에도 도움이 되지 않을 뿐 아니라 두뇌발달 속도를 낮추는 원인이 된다.

산화된 불포화지방산이 많이 들어있는 식품도 주의한다. 냉장고에 오래 보관한 육류나 생선, 오래된 기름으로 튀긴 식품, 기름을 사용해서 오래 보관한 식품 등도 먹지 않는 게 좋다.

납을 비롯한 중금속, 벤젠 농약 합성세제 등도 뇌의 발달을 억제하고 때로는 심각한 질병을 만들 수 있는 유해물질이다. 본드나 부탄가스 등의 환각제도 뇌혈관의 장벽을 통과해 뇌의 신경을 파괴한다.

뇌세포를 젊게 유지하려면 무엇보다 균형 잡힌 식사, 규칙적인 생활과 함께 적절한 스트레스, 휴식이 기본적이다. 적당한 운동도 필요하다. 몸을 움직여 운동신경이 좋아지면 좌뇌를 활성화시키는 효과가 있다고 한다.

이외에도 평소 배우는 자세를 갖는 게 좋다. 지적인 자극을 받으면 건망증 등 뇌세포의 노화를 막아 뇌세포를 보다 젊게 만들 수 있다.

마음이 편한 사람들을 만나는 것도 도움이 된다. 자신을 이해해주는 사람이 없다는 생각은 아드레날린을 분비, 호르몬의 균형을 깨뜨려 뇌에도 나쁜 영향을 준다. 뇌의 활력이 떨어져 융통성이 없어진다고 생각한다면 유머감각도 키우자.

반면 술 담배는 줄이거나 끊어야 한다. 과음을 하면 뇌세포가 망가지고, 2차적으로 비타민 결핍증을 일으켜 뇌세포를 파괴하게 된다. 흡연 역시 니코틴이 뇌세포를 마비시킨다.

다음에 뇌에 좋은 습관을 소개한다.

▲뇌에도 휴식을
지나친 스트레스는 뇌에서 신경계를 통해 몸의 곳곳에 나쁜 영향을 준다. 가끔은 두뇌를 스트레스로부터 해방시켜야 한다. 운동이나 취미, 동호회 활동 등 스트레스를 해소하는 방법을 두 가지 이상은 알아두는 게 좋다.

예를 들어 매일 30분 이상 가벼운 산책을 하는 것만으로도 뇌세포가 활성화되고 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다. 일본의 교육자 와타나베 교수에 의하면 바둑도 두뇌에 좋은 취미. 뇌의 신경세포를 최대한 사용해 신경세포 간의 연결을 늘려 두뇌를 젊게 유지할 수 있다고 한다.

뇌의 휴식을 위해서는 숙면을 취하는 것도 중요하다. 불규칙한 수면은 뇌의 노화를 촉진시킨다. 잠들어 있는 동안에도 뇌의 일부가 활동하고 있기 때문이다. 수면시간이 적거나 꿈이 많아 자주 깨는 등 수면에 문제가 있다면 잘못된 습관을 바로잡는 게 좋다.

▲콩·생선 많이 먹는다
뇌에 좋은 식품으로는 미네랄과 비타민, 단백질이 풍부하게 포함되어 있는 현미, 수수 등을 비롯해 식물성 단백질이 들어 있는 콩(된장 청국장 등 콩제품도 포함)과 우유가 있다. 콩 속의 레시틴이라는 성분은 기억력과 관계가 있는 신경전달물질 아세틸콜린을 만드는 원료가 된다. 뇌 발달에 좋은 영양소인 아미노산과 비타민, 판토텐산 등이 고루 들어있는 호박씨도 권할 만하다.

뇌의 활성화를 위해서는 몸을 약알칼리성으로 유지하는 것이 좋다. 육류보다는 섬유질이 풍부한 야채를 많이 먹는 것이 좋다. 체내에서 DHA로 변하는 알파 리놀렌산이 많은 시금치 같은 야채, 생선과 해조류를 많이 먹는 것도 좋다. 특히 필수지방산인 DHA 성분이 풍부한 고등어 꽁치 정어리 등의 등푸른 생선은 기억력을 높이는 데 효과가 있다.

가장 중요한 것은 균형 있는 식사를 하는 것이다. 음식을 섭취할 때는 오래 씹을 수 있는 것을 선택하고, 30회 이상 씹는 습관을 기르면 두뇌 마사지 효과를 얻을 수 있다. 또 서서히 소화, 흡수되는 음식을 먹어야 뇌의 에너지원인 포도당을 안정적으로 공급할 수 있다. 빵이나 패스트푸드, 콘플레이크, 과일 등으로 식사를 대신하는 습관은 빨리 바꿀수록 좋다.

송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=을지대학병원 정신과 정범석 교수




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