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🍵오늘은 세계수면의 날 건강/웰빙라...


오늘(3월 17일)은 세계 수면의 날


오늘은 세계수면의 날
몰아자기 대사성질환·당뇨 등 질환 유발
충분한 잠 못 자면 치매유발 가능성↑
수면무호흡 치료 사각지대 有 개선 필요


잠 잘자는 방법과 일어나는 방법..

마음이 먼저 잠들어야 육체(肉體)도 잠든다.

 

1. 근육(筋肉)을 느슨하게 해준다.
잠을 잘 땐, 똑바로 눕는 것보다 오른쪽으로 모로 눕되 두 다리를 굽혀 근육을 느슨하게 해주는 것이 좋다. 이 자세로 자게 되면 취침 중에도 소화가 잘 되고, 심장의 압박을 주지 않아 혈액순환이 잘 된다

2. 잠자기 전에 절대로 화내지 마라.
수면상태가 되는 과정은 체온과 혈압(血壓)이 조금씩 떨어지는 과정이라고 볼 수가 있다. 하지만, 화를 내거나 근심을 하게 되면 체온도 올라가고, 혈압도 높아진다. 결국, 화는 잠을 못들게 하는 적이다.

3. 잠자리에 누워 근심하지 마라.
근심을 하게 되면 정신이 더욱 깨어나 잠들기 어렵다. 또한, 동양의학에서는 근심이 쌓여 "화병"이 된다고 한다.

4. 잠자리에서는 잠자는 것 말고 딴 짓은 하지마라.
잠자리에 누워 책을 읽거나 TV를 본다거나 말하는 등, 다른 일을 하게 되면 "잠자리=수면"의 등식이 깨진다. 잠자리에 누웠을 때는 잠을 자는 것이라는 규칙(規則)을 몸 안에 알려주어야 한다.

5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 마라.
음식을 먹으면 위는 소화활동(消化活動)을 시작하고 장으로 옮겨 흡수(吸收)한다. 때문에 잠자기 전 음식을 먹으면 위(胃)를 움직이는 자율신경계는 쉬지 않고 움직이게 된다. 한마디로 피곤을 풀지 못하는 것이다.


6. 머리는 항상 시원하게 하라.
머리는 양(陽)의 기운이 모여 있는 곳이므로 시원하게 해주어야 좋다. 머리를 시원하게 해주면 정신이 맑아지고 두통이 생기는 것을 방지한다.

7. 입을 벌리고 자지 말아야 한다.
자는 동안에는 침의 분비가 적어진다. 이때 입을 벌리고 자게 되면 입 안이 마르고,심장 부근에 수분이 부족해진다.
입을 벌리고 자는 대부분의 사람은 코에 문제가 있다.


8. 얼굴을 덮지 말아야 한다.
잠잘 때 이불을 머리끝까지 덮게 되면 산소가 부족해져 여러 문제를 일으킨다

9. 이불은 꼭 덮어야 한다.
잠자리에서는 자신의 체온을 그대로 유지하는 것이 중요하다. 사람의 체온은 수면 상태에 빠지면 떨어지므로 체온 보호를 위해 이불은 꼭 덮는다.

10. 베개의 높이는 6~9cm가 바람직하다.
이불의 무게는 4~5kg이 적당하나,부드럽고 보온성이 좋은 2~2.5kg 정도의 이불이면 더욱 좋다,

 

이렇게 하여 잠을 잔 후 일어날 때는..

1. 우선 잠에서 깨어나면 팔을 머리위로 쭉 뻗치면서 지지 개를 길게 한다.

2. 그리고 손바닥 빠르게 비벼 열감을 느끼면 양손바닥으로 얼굴을 세수하듯이 마찰하며 기분 좋은 느낌을 느낀다.

3. 이제 이불을 박차고 일어나서,새로운 하루가 시작된 것에 감사하고 기분이 아주 좋다고 느끼도록 하고
유쾌한 하루의 일정을 시작한다.



한국인의 수면시간이 지난 15년간 조금씩 늘어난 것으로 나타났다. 하지만, 주말 몰아 자기가 늘어서였다. 건강한 수면 행태가 아닌 만큼 개선이 필요한 것으로 나타났다.

 전진선 한림대 강남성심병원 신경과 교수는 2004년부터 2019년까지 통계청의 ‘생활시간조사’를 분석해 ‘최근 한국인의 수면동향’을 발표했다.

2004년 6시간50분 (411.1분) 이었던 평균 수면시간은 2019년 7시간15분 (434.5분)으로 대략 24분 이상 증가했다. 무엇보다 2009년 이후부터 7시간 이상 수면을 하는 한국인이 전체 인구의 절반을 넘어서게 됐다.

그러나 이러한 수면시간의 증가는 대부분 주말 수면시간 증가가 반영된 결과였다. 주중에는 7시간 정도 잠을 자지만, 주말에 8시간(61분) 정도 몰아 자는 경향이 커지며 수면 총량이 늘어난 것이다. 한국인의 주중 평균 취침시간은 오후 11시45분으로 지난 15년 동안 큰 변화가 없었다. 기상은 오전 7시8분이었다.

전진선 한림대 교수는 “한국인의 총 수면시간이 늘고 있는 건 좋은 추세지만, 주말에 따라잡기 수면을 하는 건 대사성 질환과 당뇨 등 여러 질환을 유발할 수 있다”며 “주중 수면시간을 늘릴 필요가 있다”고 지적했다. 이어 “출근 시간 조정이 불가능하니 수면직전 어떤 활동하는지 파악해서 주중 수면시간 확보할 수 있는 제도개선 등이 필요하다. 개개인도 조금 더 일찍 자려고 노력하는 습관 필요하다”고 덧붙였다.

 


체중 늘고 혈압 상승하고...

 

잠을 충분히 자지 못하면 그다지 좋지 못한 여러 가지 일이 발생한다. 

수면은 왜 중요할까. 

잠을 충분히 자지 못했을 때 발생하는 무서운 일 8가지를 소개한다.

 

◆많이 먹게 된다=잠이 부족하면 평균 300칼로리를 더 먹게 된다. 연구에 따르면 잠이 부족한 사람들은 먹고 싶은 것을 마음껏 먹게 했을 때 잠을 충분히 잔 사람들보다 훨씬 많이 먹는 것으로 나타났다.

◆장수하지 못한다=장수의 비결에 대한 연구에 의하면 5시간 이하로 자는 여성들은 5시간 이상 자는 여성에 비해 장수할 가능성이 훨씬 낮은 것으로 나타났다.

◆살이 찐다=논리적으로 따지면 매일 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 더 늘어난다. 하지만 먹는 것에 의해서만 살이 찌는 것은 아니다. 잠을 충분히 자지 못하면 신체에 스트레스를 초래한다. 이렇게 되면 신진대사가 느리게 작용하게 돼 지방을 쌓이게 하고 결국 체중 증가로 이어진다.

◆뇌를 줄어들게 한다=연구에 따르면 만성적으로 불면증에 시달리는 사람은 더 적고 덜 조밀한 뇌를 갖고 있는 것으로 나타났다. 이렇게 되면 의사 결정 등을 담당하는 신경체계의 중요한 부위에 영향을 준다.

◆혈압이 높아진다=연구에 의하면 5년 동안 매일 1시간 정도의 수면시간을 놓친 사람들은 고혈압 발생 위험이 40% 증가하는 것으로 나타났다.

◆병에 걸릴 가능성을 증가시킨다=충분히 잠을 자지 못한 사람들은 감기 바이러스에 취약하다는 연구결과가 있다.

◆기억력을 악화시킨다=밤새 제대로 못자고 뒤척인 뒤 꼭 해야 할 일을 기억하지 못한 적이 있지 않은가. 수면 주기의 초기 단계에 경험하는 렘 수면파는 기억력과 창조성을 증강시킨다. 따라서 전날 밤 충분히 자지 못했다면 기억하는 능력을 되찾기 위해서는 짧은 시간이라도 낮잠을 자는 게 좋다.

◆짜증이 잘 나게 만든다=연구에 따르면 잠을 제대로 자지 못하면 감정에 적절하게 대처하거나 어떤 상황에 잘 대응하지 못하는 것으로 나타났다.



주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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