근육성장을 위한 영양섭취 요령 

근육을 유지하는 수준 그 이상으로 영양소를 충분히 섭취 한다. (보디빌딩 식품군 : 우유 및 유제품, 푸른 잎 채소, 감귤류, 딸기류, 과일, 토마토, 익히지 않은 양배추, 샐러드, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 빵, 시리얼, 감자등)

음식이 우선이며 보충제는 차선책 (보충제는 식사를 보충할 뿐이지 완전히 대체할 수는 없다)

단백질이 최우선 (붉은 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품이 좋은 단백질에 속한다.)

매일 같이 체중 1kg당 적어도 2g의 단백질을 섭취한다. (하루에 5-6차례에 걸쳐 대략 30g씩 단백질을 섭취)

아침에 단백질을 먹는다. (아미노산 수치가 낮은 아침에 단백질을 섭취하는 것이 중요)

잠자리에 들기 전에 단백질을 먹는다. (근육을 휴식을 취할 때 성장하기 때문에)

적정량의 탄수화물을 섭취한다. (일반적으로 체중 1kg당 5.5-7.7g의 탄수화물섭취) .

매일 3리터 이상의 물을 마신다.

훈련 전 후 식사를 제대로 한다.

단순한 식사를 한다. (식단은 단순해야 습관이 될수 있습니다. 식단이 복잡하면 스트레스가 되어 곧 흥미를 잃고 말 것입니다.)  

비타민류와 미네랄류는 매일 일정하게 섭취한다. (비타민류는 비타민 A,D등의 일부를 제외하고 체내에 축적할 수 없기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요)

식단표

이론적인 식단원리에 맞추어 필자가 직접 짜본 식단입니다.

프리미엄 식단은 가정환경상 식단 구성이 가능한 분을 위한 식단이며, 헝그리 식단은 환경상 식단구성 불가능한 분들을 위한 식단입니다.

체중 75kg인 분을 기준으로 잡았습니다. (단백질 섭취량=체중 x 2g)

단백질의 육류섭취는 국, 찜, 조림, 구이등으로 당일날 구미에 맞게 다양한 조리법으로 섭취 할 수있습니다.

유청단백 섭취량은 순수 단백질 함유량을 기준으로 했습니다. (유청단백 30g이란 유청분말 30g이 아닌 단백질함유량 30g입니다.)

단백질 섭취가 식사만으로 부족한 경우에는 유청단백 보충제로 단백질 보충을 해야 정상적인 근육성장을 기대할 수 있습니다. (좋은 몸의 기초는 영양이 60%, 운동이 40%입니다.) 

추천 단백질 보충용 보충제나 보충용 식품으로는 : 유청단백 제품군, 닭가슴살, 소고기, 계란, 참치등을 많이 이용하고 있습니다.

근육성장을 위한 몸짱영양학의 기본틀을 제시하는 식단표로서 사용자의 환경에 따라서 응용이 가능하도록 작성하였습니다.

아침 식사

점심 식사

근력운동 전

운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 하고, 운동 후에는 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.

단 운동하기 직전과 직후의 음식섭취는 금합니다. 근력운동과 같이 힘든 운동할 때에는 운동 1시간전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 해주는 것이 좋습니다. 

저녁에 운동을 하시는 환경이라면 운동 시작 2시간전에 식사를 하시기 바랍니다.
개인적으로는 훈련 1시간전에 가볍게 탄수화물을 섭취하고, 훈련 후 1시간 이후에 양질의 단백질 + 탄수화물 구성으로 저녁식사를 하는 것도 좋은 방안이라고 생각합니다.

근력운동 후

유산소운동 전

유산소운동 후

저녁 식사

수면 시간

[참고] 각 식품의 단백질 함유량

소고기 사태 (장조림용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 24.2g
소고기 안심 (스테이크용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g
돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g
돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g
돼지고기 등심 (돈까스용 고기) 100g = 단백질 함유량 21.1g
돼지고기 삼겹살 100g = 단백질 함유량 17.2g
닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g
계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g
계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g
참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g
동태100g = 단백질 함유량 20g
고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g
꽁치 100g = 단백질 함유량 23.8g
조기 100g = 단백질 함유량 19.2g
오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g
두부 100g = 단백질 함유량 8.5g
갈치 100g = 단백질 함유량 18g
생선류 100g = 단백질 함유량 22g
우유 100g = 단백질 함유량 3.6g
유청단백 100g = 단백질 함유량 80~87g
콩 1/2컵 = 7g
호두 100g = 단백질 함유량 23g
 

삼성투신운용 준법감시인 사전확인필 제08-167호(2008.9.10~2009.9.9)

요즘 같이 하루는 패니메, 프레디맥 공적자금 투입으로 웃고 하루는 리먼브라더스의 부도설에 울고 하는 천수답 장세에서는 곧 좋아 지겠지 하는 희망의 끈을 끊지 않고 장기 투자하는 것 외에는 답이 없다. 하지만 하루하루 희비가 엇갈리고 장기적으로 하향하는 시장 상황은 장기투자가 과연 정답일까라는 회의를 가지는 사람이 많은 것 같다.

일반인들은 장기투자에 대해서 성공이란 확신이 지나치게 높은 것 같다. 장기투자란 보장을 해주는 것이 아니라 성공할 수 있는 확률이 높아진다라는 것이다.

한 예로 미국의 유명한 주식연구기관이 40년간 펀드에 대한 연구를 했는데, 5년간 펀드에 적립식으로 투자를 했을 때 연 수익률이 12%가 안될 확률이 3%밖에 않았고, 3년을 투자해서 손실을 볼 확률은 0%라는 놀라운 결과를 발표한 적이 있다. 이는 펀드의 경우 장기적으로 성장 또는 발전할 수 있는 가능성이 매우 높은 국가 또는 기업의 대표 우량 종목(국가)으로 포트폴리오가 구성되어 잇으므로 장기 투자를 하면 수익에 대한 보장은 없지만 시장은 우상향하므로 오르고 내리는 부침에 의해 수익은 보장하지 못하지만 손실은 줄어든다는 것은 명확하다고 하겠다.

그런데도 장기투자를 하였다는 일반인중에서 손실이 나거나 수익이 미미한 경우가 비일비재하다.

이 대목이 궁금증을 자아내는 것이다.

장기투자라고 해서 반드시 성공한다는 보장은 없다.

중요한 것은 시간적 의미에서 장기투자라고 해서 반드시 성공한다는 보장은 없다. 왜냐하면시장은 V자와 역V자를 순환하며 우상향하나 변동폭이 심한데다가 어떤 상품을 투자했느냐에 따라 수익의 차이가 발생하기 때문이다. 일반인은 시장이 우상향하여 발전할 것이라는 믿음을 갖고 미래에 성장성이 높은 종목(국가)를 선택하여 투자를 해야 5년간 펀드에 투자를 해서 연 수익률이 12%가 될 97%에 들 수 있는 것이다.

하지만 이것은 펀드가 그렇다는 것이지 일반인의 수익률이 그렇다는 것은 아니다.

쉽게 예로 설명하면

인덱스 펀드의 창시자라 할 수 있는 미국 2위 투자회사인 뱅가드 그룹의 설립자인 존 보글은 1993년 성장형과 가치형 두 가지 종류의 인덱스 펀드를 출시했었다. 이 두 펀드는 2006년까지 14년간 시장 수익 보다 높은 수익을 보였다. 즉 성장형은 연평균 9.1%, 가치형은 11.2%의 안정적인 수익을 올렸던 것이다.

하지만 존 보글의 인덱스펀드에 투자한 일반인들은 대부분 수익은 커녕 오히려 손해를 보았다는 놀라운 결과가 있다.

또다른 예로는 월가의 살아있는 전설로 불리는 피터린치는 1977년부터 1990년까지 피델리티 운용의 `마젤란 펀드`를 운용하면서 누적수익률 2,700%라는 경이적인 기록을 남겼었다 . 그리고 13년 내내 연수익률이 한 번도 마이너스로 내려간 적이 없었다 . 이는 연평균 수익률을 매년 29%씩 13년간 꾸준하게 운용하여야만 나오는 수치이다. 그러나 이  `마젤란 펀드`에 투자했던 사람중 절반이 원금손실을 경험했다는 것이다.

두가지 사례에서 일반인이 장기투자를 하였음에도 불구하고 손해를 본 원인이 무엇일까..!!

투자는 장기로 했으되 변동성이 높은 시장상황에 발마추어 바로 1년이 안되어 가입과 환매를 반복했기 때문이다.

이렇게 일반 투자자들은 탐욕과 공포로 인해 투자에 실패하였고 존보글의 인덱스 펀드나 피터린치의 마젤란 펀드 모두 성공하였음에도 불구하고 이 두 펀드에 투자했던 일반인은 철저하게 실패했던 것이다.

위에 설명한 내용은 왜 대부분의 주식시장 참여자들이 실패를 하는지를 보여준다.

펀드 투자를 시작하는 일반인들은 자신들이 가장 현명한 행동을 했다고 생각한다. 그러나 시간이 흘러 그 결과가 드러났을 때 평균적인 투자자들은 오히려 실패를 맛본다. 이는 단기적으로 높은 수익을 쫓아가려는 탐욕 때문이다.

때문에 펀드에 투자하기 위해서 가장 중요한 것은 일시적으로 높은 수익을 내고 있는 펀드에 뛰어들면 안 된다는 것이다.

그러면 일반인들은 어떻게 미래에 성장성이 높은 종목(국가)를 선택하여 장기간으로 투자를 할 수 있을 것인가라는 과제가 발생한다.

무려 약 1만개에 달하는 펀드중에서 우량 펀드를 선택하고 장기간으로 투자를 하며 유지할 수 있는지가 관건이 된다.

펀드를 처음 시작하거나 고민하지 않고 시장이 우상향한다는 믿음하에 장기적으로 투자를 하고자 한다면 주저없이 인덱스펀드를 선택하는 것도 좋은 방법이다.

인덱스펀드에 투자를 해야 한다.

인덱스 펀드는 시장 평균 수익률 달성을 목적으로 주가지수, 즉 주식시장 자체에 투자하는 펀드를 말한다. 그런데 증권거래소 시장에 상장된 주식이 너무 많기 때문에 모든 지수에 투자하기는 현실적으로 무리다.

이런 이유로 주식수가 많고 가격이 높은 상위 200개 회사의 주식 가격을 숫자로 만든 KOSPI200이나 코스닥 중 주요 50개 종목 지수인 KOSDAQ50, 기업 지배구조가 좋은 종목의 지수인 KOGI, 배당을 많이 주는 종목의 지수인 KODI 등 안정적이고 수익이 날 확률이 높은 투자범위를 정해 펀드 상품을 구성한다. 즉 대부분의 ‘인덱스 펀드’가 벤치마크로 삼는 것이 한국을 대표하는 200종목으로 구성된 KOSPI200 지수이다. 이론상으로는 200종목을 모두 펀드에 적정 비율로 편입하면 지수를 완전 복제할 수 있다. 그러나, 운용의 편의성이나 운용비용 등을 감안, 실제로는 50종목을 넘을 수 없고 어떤 펀드는 20~30여 종목으로 KOSPI200을 복제하기도 한다.

오차(Tracking Error)가 적은 인덱스 펀드에 투자를 해야 한다.

여기서 필연적으로 지수와의 오차가 발생한다. 따라서, 적은 종목으로 KOSPI200을 얼마나 오차(Tracking Error) 없이 따라가느냐가 관건이다. 펀드의 일정비율을 환매를 대비해 현금으로 가져가야 한다는 점이 오차를 더욱 크게 할 수 있다. 판매중인 펀드 중 이런 오차가 적은 펀드를 선택해야 한다.

그러면 지수대비 오차가 발행하는 것일까. 인덱스펀드는 주가지수 대비 ‘플러스 알파’를 목표로 운용되고 있기 때문이다. 이처럼 지수 대비 초과 수익을 내는 인덱스펀드를 ‘인헨스드(enhanced) 인덱스펀드’라고 하는데, 인헨스드 인덱스펀드는 펀드 규모가 크고 수수료가 저렴할수록 지수 대비 초과 수익을 낼 확률이 크다. 이는 펀드 구성 종목 중에서 배당을 받거나, 주식을 대여해 주고 받는 대여 수수료 등으로 수익을 낼 수도 있기 때문이다.

규모가 큰 인덱스펀드에 투자를 해야 한다.

특히 규모가 큰 인덱스펀드일수록 현물과 선물 사이에서 가격 차이가 발생했을 때 벌어지는 무위험차익거래로 높은 수익을 낼 수 있다. 무위험차익거래란 선물과 현물 사이에 가격 차이가 벌어졌을 때 그 차이를 이용해 수익을 내는 것이다.

이처럼 무위험차익거래를 하기 위해서는 최고 펀드규모가 20억원 이상이 되어야 하기 때문에 인덱스펀드는 규모가 클수록 종합주가지수 대비 높은 수익을 낼 수 있는 것이다. 이런 이유로 같은 인덱스펀드라고 해도 시장의 상승폭보다 높은 수익을 낼 수 있다.

운용기간이 길수록 좋다.

마지막으로 인덱스 펀드의 품질은 벤치마크를 제대로 따라가는지 여부로 결정되므로 3년 이상 운용한 펀드라면 더욱 좋겠고, 최소 1년 이상의 운용기간이 경과한 펀드라면 정확한 추이를 확인할 수 있으므로 안심하고 장기투자를 할 수 있겠다고 하겠다.

장기투자를 하기 위해서는 때로는 시장 가격에서 다소 초연해야 한다. 변동성이 높은 시장에 매번 일희일비 한다면 결코 장기투자에 성공하기 어려울 것이다. 그렇다고 회복되지 않을 종목이나 펀드를 들고 마냥 기다린다고 해결되지도 않기 때문에 요즘과 같은 침체기 또는 조정기에는 우량운용사의 우량 인덱스펀드에 평균 매매 단가(Cost Averaging Effect)를 저렴하게 할 수 있는 적립식 투자 방식까지 더해 진다면 장기적으로 좋은 성과를 기대해도 좋다고 판단된다.