산후 다이어트를 집중적으로 그리고 효과적으로 할 수 있는 기간은 보통 산후 6주~6개월. 6주 이전에 시작하면 산모의 몸에 무리가 가고 6개월이 넘으면 점점 살을 빼기 힘들어진다. 또 이 시기에 올바른 다이어트를 해야 출산 후의 늘어진 뱃살이 예전처럼 탱탱하게 되돌아올 수 있다. 매일 30분 가량 걷기 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법. 예전에 운동을 자주 했던 사람은 조금 더 길게 해도 좋다. 자신의 몸 상태를 스스로 체크하여 무리하지 않는 범위 내에서 하는 것이다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 움츠려 있던 근육도 풀어지고 노폐물도 빠진다. 무엇보다 걷기 운동을 하면 무리 없이 탄력 있게 뱃살을 뺄 수 있어 더욱 좋다. 실제로 산후 다이어트에 성공한 선배 맘들은 매일 이른 아침 또는 저녁, 남편에게 아이를 맡기고 꾸준히 걷기 운동을 하는 경우가 많다.



걷기에서 가장 중요한 것은 자세. 바른 자세로 걸으면 뼈와 근육에 부담을 주지 않아 쉽게 피로하지 않고, 오랫동안 걸을 수 있다.
등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 시선은 10~15m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 손은 손바닥에 달걀을 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

한쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른 쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿는 지점까지의 거리를 보폭이라고 하는데, 보폭은 걷는 속도와 관계가 있다. 우선 자신이 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는다. 차차 걷기에 익숙해지면 자연스럽게 보폭이 넓어진다.
보통 쇼핑을 하거나 회사에 출퇴근할 때 걷는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치다(평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭). 예를 들어 키가 160㎝인 사람은 보폭이 약 60㎝이다.

뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛을 발을 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다.
무게중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다.
착지할 때 발등과 정강이 라인의 각도는 90° 정도를 유지하고 발뒤꿈치부터 착지한다. 이때 발바닥 바깥 부분에서 발끝으로 조금씩 체중을 옮긴다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.



근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기 운동을 하기 1~2시간 전에 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다. 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 챙겨 먹거나 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근도 피로회복을 도와주므로 함께 먹으면 좋다.

걷기에 있어 준비운동은 필수다. 우선 걷기 전에 5분 정도 관절을 푸는 스트레칭을 하고, 느린 속도로 걷기 시작하자. 처음에 가벼운 속도로 걸으면 체온이 조금씩 올라가고, 근육과 힘줄이 운동에 적응할 시간이 생긴다.

걷기 운동을 할 때는 반드시 걷기에 적합한 운동화를 신는 것이 좋다. 가볍고 잘 휘는 것, 내부에 충격을 완화하는 쿠션이 있는 것이 좋다. 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉한 것이 좋고 양말은 충격을 최대한 흡수할 수 있는 두꺼운 면 소재 제품이 좋다.



걷기는 일주일에 5회, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다. 지방이 연소되기 시작하는 시점은 운동 후 20분 정도 지났을 때다. 넓은 어깨와 굵은 팔뚝을 가진 사람은 걸을 때 상체가 고정되어 있거나 거의 움직임이 없는 경우가 많다. 걸을 때 팔을 가볍게 흔들어주면 가슴도 펴지고 상체에 불필요한 긴장도 풀어진다.

걷기 운동을 하는 중간 중간에 물을 마시는 것이 좋다. 땀을 흘리면 세포 내 염분 농도와 체온이 상승하고 운동 능력이 저하된다. 물이 마시고 싶다는 생각이 들면 즉시 마시는 것이 좋다. 걷기 운동을 끝낸 후 샤워를 할 때는 찬물보다는 미지근한 물로 하고 마사지를 하는 것이 좋다.

걷기 운동의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것. 러닝머신 위에서 걷는 것보다 걷기 좋은 산책로에서 운동을 하고 코스를 수시로 바꾸는 것이 좋다. 또 만보기로 자신의 걸음수를 점검하는 것도 걷기의 지루함을 덜 수 있다.



뱃살만 집중적으로 빼는 동작은 없다. 유산소운동을 하면 몸 전체적으로 살이 빠지고, 동시에 뱃살도 함께 빠진다. 하지만 살이 빠지면서 피부 탄력도 줄어드는 것이 문제. 식이요법과 유산소운동을 통해 전체적으로 균형 있게 살을 뺀 뒤 복근 운동으로 탄력을 잃은 뱃살을 당겨준다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌린다. 2 .양손을 깍지 껴서 위로 올려 쭉 편다. 3. 몸을 옆으로 굽힌다. 이때 몸이 앞으로 숙여지거나 뒤로 넘어가지 않게 한다. 처음부터 강도를 세게 하지 말고 천천히 허리가 당겨지게 한다.	1. 편안한 자세로 옆으로 눕는다. 2. 한쪽 팔은 직각이 되게 바닥에 붙이고, 다른 팔은 가슴 앞부분 바닥에 손바닥을 댄다. 3. 다리는 바닥에 편안하게 놓고, 위에 있는 다리를 바닥에서 10㎝ 높이로 들어올린다.

1. 바닥에 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손을 바닥에 댄다. 2. 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 들어올린다. 3. 엉덩이를 최대한 올린 다음 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다. 천천히 10회 반복.	1. 평평한 바닥에 편안한 자세로 눕는다. 이때 양팔을 자연스럽게 상체 옆에 놓고 다리를 45°로 올린다. 2. 숨을 들이마시면서 다리를 올린 상태로 멈춘다. 이때 무릎을 굽히지 않는 것이 포인트. 3. 다리를 든 채 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.

1. 바닥에 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤에 댄다. 2. 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 올린다. 3. 상체를 올린 다음 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.

똑바로 누워서 다리에 베개를 받치고 양손은 편안하게 허벅지에 붙이거나 배 위에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마실 때 배를 최대한 볼록하게 하고, 잠시 숨을 멈췄다가 입으로 숨을 내뱉으면서 배를 최대한 안으로 넣어준다. 아침저녁으로 3~4회씩 반복한다.

셀룰라이트나 늘어진 살을 탄력 있게 도와주는 스킨케어 제품이나 아로마오일을 이용하여 하루에 1~2회는 복부 마사지를 해준다. 배꼽을 중심으로 두 손을 대고 시계방향으로 돌린 후 반대 방향으로도 돌려준다. 뱃살은 물론 피부까지 탄력 있게 만들어주는 효과를 볼 수 있다.

모든 음식의 칼로리를 계산한다는 것이 귀찮고 번거로울 수 있지만 하루 섭취 칼로리 양을 지켜나가는 것이 살을 빼는 첫 번째 단계이다. 불필요한 음식량을 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 데 제격이다.

살을 건강하게 빼기 위한 기본 원칙은 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것. 아침 일찍 일어나는 게 부담스럽다면 전날 저녁에 간단한 아침 식사를 준비해, 아침에 일어나 바로 먹을 수 있도록 한다.

쌀밥보다는 현미, 보리, 수수 등이 섞인 잡곡밥을 먹는다. 쌀밥보다 영양이 풍부할 뿐 아니라 칼로리가 낮아 하루 섭취 열량을 낮추는 동시에 자연스럽게 균형 잡힌 식사를 하게 되므로 산후 몸 관리에 더욱 좋다.

식사 전에 오이, 양상추, 토마토, 당근 등을 생으로 먹으면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있다. 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 감식초, 올리브오일을 넣은 드레싱을 곁들이는 것도 좋다. 과자, 인스턴트 음식은 피하고 부족해지기 쉬운 비타민도 챙겨 먹도록 한다.

설탕을 많이 사용하거나 볶음, 튀김 조리법은 많은 열량을 내므로 다이어트에 좋지 않다. 설탕 대신 단맛을 내는 양파를 이용하거나, 볶음이나 튀김 대신 굽거나 삶는 등의 조리법을 선택한다.

일주일에 하루 목요일에만 단백질 식단으로 먹는 다이어트. 총 4단계 프로그램으로 진행되는데, 처음 1단계는 3~5일간 쇠고기, 닭고기, 무지방 우유, 달걀 등 단백질 식단으로만 식사하는 공략기다. 단백질 식단으로만 식사를 하게 되면 수분 배출량을 높여 부종과 지방층을 없애므로 살이 2~3kg 정도 빠지게 된다. 2단계인 강화기는 목표 체중에 도달할 때까지 단백질 식단과 단백질 · 야채 식단을 주기적으로 반복해 먹는 기간. 갑자기 야채를 먹게 되면 수분이 빠져나가지 못해 체중 정체가 올 수 있지만, 다시 단백질 다이어트를 반복하면 수분과 지방이 함께 빠져나가면서 살이 빠지게 된다. 기간은 목표체중×1주일(예를 들어 3kg 감량이 목표인 경우 3kg×1주일)로 총 3주일 동안 단백질과 단백질 · 야채 식단을 반복한다. 3단계는 체중을 유지하는 안정기로 일주일에 6일은 지정해준 음식 내에서 맘껏 먹고, 하루만 단백질 식단으로 식사한다. 마지막으로 정착기는 일주일에 목요일만 단백질 식단으로 먹는 식습관을 정착시키는 것으로 평생 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.





다이어트를 시작하는 날부터 3~5일간은 시간과 양에 상관없이 순수 단백질 음식을 맘껏 먹는다. 밥과 야채는 먹지 않고 순수 단백질 음식인 쇠고기, 닭고기, 생선, 해산물, 달걀, 우유 등만 먹는 것. 이때 기름에 튀기거나 조미료를 많이 넣지 않고 조리해 먹는 것이 중요! 우리 몸은 탄수화물·지방·단백질을 5:3:2 비율로 먹을 때 열량 흡수가 잘 돼 살이 찌는데, 그 비율을 달리하면 열량 흡수가 잘 되지 않아 살이 빠지게 된다. 단백질 섭취량이 많아져 근육량이 늘고, 피부에 탄력이 생겨 건강하게 살을 뺄 수 있는 장점이 있다. 또 순수 단백질 음식만 먹으면 포만감이 오래 지속되므로 식욕이 줄어들고 소변량이 늘어 부종을 막는다. 감량하고픈 체중이 5kg 미만일 때는 하루 정도 순수단백질 다이어트를 해 1kg 정도 빼고, 10kg 미만일 때는 3일에 1~2.5kg, 10~20kg 사이일 때는 5일에 2~3kg 정도 빼면 적당하다.



기름이나 소스 등을 사용하지 않고 요리한다. 끓는 물에 삶거나 찜통에 찌면 영양분 손실이 줄고, 기름기는 말끔하게 제거된다. 그릴이나 오븐에 굽는 것도 좋다. 쇠고기 안심을 소금과 후춧가루로 간한 뒤 달군 프라이팬에 굽거나, 뜨거운 멸치다시마국물에 살짝 데쳐 샤브샤브로 만들어 먹는다.
구이나 조림, 찜 등 기름에 튀기지 않는다면 어느 조리법도 좋다. 조미료 대신 레몬이나 허브 등으로 비린 맛을 없앤다. 그릴에 삼치를 노릇하게 구워 레몬즙을 뿌린 삼치구이나, 갖가지 야채와 고춧가루로 얼큰하게 끓인 생태찌개가 좋다. 생태찌개는 야채와 국물은 맛을 내기 위한 것이므로 살만 골라 먹는다.
닭가슴살에 청주를 뿌려 재운 뒤 허브소금으로 간해 프라이팬에 구워 먹거나 익힌 닭가슴살을 결대로 찢어 차게 식힌 뒤 레몬소스를 찍어 먹는다. 닭백숙과 닭찜도 좋은데, 먹을 때는 껍질과 기름이 많은 날개 바깥쪽을 제외하고 살만 먹는다.
반건조 오징어를 전자레인지에 구워 먹거나, 소라·오징어·새우 등을 삶아 겨자소스를 뿌려 만든 해산물샐러드를 먹는다. 해산물샤브샤브와 홍합구이 등도 좋다.
삶거나 쪄서 먹는다. 오믈렛이나 스크램블을 만들어 먹을 때는 기름이나 버터를 두르지 않는다. 북어를 함께 넣어 끓인 달걀북어국의 경우 국물과 야채는 먹지 않는다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	달걀반숙 1개, 무지방우유 1컵, 블랙커피 또는 녹차 1잔, 닭가슴살구이 1쪽 또는 흰살생선구이 1토막
점심	닭가슴살 허브구이, 게맛살샐러드	달걀찜 슬라이스햄	닭가슴살 허브구이, 홍합구이	슬라이스햄 게맛살샐러드	달걀찜, 조기생강 소스구이	쇠고기 안심구이, 홍합구이	게맛살샐러드 닭안심카레구이
저녁	조기생강 소스구이, 달걀샐러드	쇠고기 안심구이, 오징어초회	참치회 달걀샐러드	쇠고기 샤브샤브, 문어초회	닭가슴살 허브구이, 오징어초회	삼치구이 달걀샐러드	참치회 문어회 슬라이스안심햄

1단계의 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 병행한다. 쇠고기, 닭고기, 달걀 등 단백질 음식에 토마토, 오이, 시금치, 파, 버섯, 가지 등 야채를 곁들여 먹는 것. 단, 당근과 무를 끼니 때마다 먹는 것은 좋지 않다. 공략기 때는 단백질 음식만 먹었기 때문에 몸에서 강력한 수분 배출 효과가 일어나면서 지방도 함께 빠져나와 체중이 빠른 속도로 줄지만, 강화기 때는 단백질과 야채를 함께 먹으므로 공략기 때 의도적으로 내보냈던 수분이 다시 몸 안에 쌓이게 되면서 일시적으로 체중정체 현상이 생길 수도 있다. 그러나 야채 섭취로 인해 몸속 수분이 늘어나면서 살이 빠지는 것이 눈으로 보이지 않는 것일뿐 단백질·야채 식단에서 단백질 식단으로 돌아가게 되면 다시 수분과 지방을 함께 배출시켜 살이 빠지게 된다.

목표 체중에 도달할 때까지 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 주기적으로 병행하는데, 기간은 목표 감량 체중×1주일을 잡으면 된다. 예를 들어 감량하고 싶은 체중이 3kg이라면 3kg×1주일, 총 3주일 동안 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 병행하는 것이다.



단백질과 야채 식단을 병행하는 방법도 다양하다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 실천한다.
5일씩 번갈아가며 순수 단백질 식단과 단백질·야채 식단으로 먹는다. 살을 빼는 데 가장 효과적인 방법이지만 실천하기가 어렵다.
매일 하루씩 번갈아가며 순수 단백질 식단과 단백질·야채 식단으로 먹는다. 감량 목표가 10kg 이하거나 의지가 약한 경우에 알맞다.
1주일에 2일은 순수 단백질 식단으로, 나머지 5일은 단백질·야채 식단으로 먹는다. 감량 목표가 2~3kg인 사람에게 알맞다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	반숙달걀 1개, 무지방우유 1컵, 블랙커피 또는 녹차 1잔,닭가슴살구이 1쪽 또는 흰살생선구이 1토막
점심	미역국, 쇠고기 안심구이, 토마토주스	조기생강 소스구이, 브로콜리샐러드 배추김치	닭가슴살 허브구이, 홍합구이	슬라이스안심햄 스틱샐러드 토마토주스	토마토 안심햄샐러드, 달걀찜	쇠고기 안심구이, 배추김치, 스틱샐러드	닭가슴살 허브구이, 브로콜리샐러드, 배추김치
저녁	취나물 스틱샐러드 삼치구이	쇠고기 안심구이, 오징어초회	닭가슴살 허브구이, 무쌈, 오이냉채	게맛살오이롤 달걀샐러드 도라지나물	쇠고기 샤브샤브, 호박볶음, 콩나물무침	오징어 물미역초회, 홍합구이, 버섯볶음	참치회 게맛살오이롤 시금치나물

평상시에도 바르게 걷는 습관을 들여야 하지만 운동 삼아 걸을 때는 바른 자세로 걷는 훈련이 절실히 필요하다. 자세가 바르지 못하게 걸으면 여러 가지 문제가 발생하기 때문이다. 발을 넓게 벌린 채 양옆으로 팔을 흔들거나 배를 내밀고 걸으면 조금만 걸어도 쉽게 피곤해지고 체형 불균형을 가져올 수 있다. 걸을 때는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 앞을 봐야 한다. 무의식적으로 잘못된 자세로 걷는 경우가 많으므로 거울 앞에서 편안하게 걸으며 자신의 자세가 어떤지 확인해보는 것도 좋다.




먼저 몸을 똑바로 세운다. 등은 쭉 펴고 배에 살짝 힘을 주어 안으로 당긴다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 뱃살을 빼는 데 영향을 미치지 않는다.


아랫배에 신경을 쓰면 엉덩이 부위의 근육에도 많은 자극이 가해져 히프 라인이 다듬어진다. 히프와 허벅지 뒤쪽도 살짝 올라가는 느낌으로 걷는다. 걷고 있다는 것을 의식하고 즐겨야 한다.


턱은 가볍게 당기고, 시선은 10~15m 앞을 향한다.


팔은 등을 활짝 펴 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 팔꿈치도 자연스럽게 유지하고, 손은 달걀 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 팔을 흔드는 방법은 특별히 신경 쓰지 않아도 되지만, 좌우가 아닌 앞뒤로 흔들어야 한다는 점만 알아두자.


무릎을 쭉 펴고 일상적인 걸음보다 약간 넓은 80~90cm 보폭으로 걷는다. 엄지발가락에 중심을 실은 채 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다.


1시간에 약 6km를 걷는 것이 걷기 운동의 정석. 숨이 약간 차고 땀이 날 정도로 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있으므로 1분당 100m씩 걷는 것을 목표로 단계별로 시행한다. 처음에는 평소처럼 1분당 60~70m씩 걷다가 점차 속도를 낸다.


발의 리듬에 맞게 호흡한다. 두 걸음 걷는 동안 계속 숨을 내쉬고, 다음 한 걸음 걷는 동안 숨을 들이쉰다.


출산 후 아이를 돌보느라 운동하기 힘들다는 것은 핑계다. 유모차를 끌고 산책하는 것만으로도 운동 효과가 있기 때문. 걷는 속도보다는 얼마나 걷느냐가 관건이라는 얘기다. 단, 유모차를 밀다 보면 상체를 숙이게 되는데 상체를 곧게 편 상태로 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 약간 경사진 곳을 오르면 운동 효과가 더 배가된다.