■ 요통에 좋은 운동과 나쁜 운동(5)
Bird Dog (새 사냥개 자세)
손과 무릎을 바닥에 대고, 배 근육을 조인다.
한 다리를 들어올려 뒤로 쭉 펴며 엉덩이와 수평을 유지한다.
5초간 유지한 상태에서 다른 다리로 전환한다.
각 다리에 대해 8~12회 반복하고, 모든 자세의 유지시간을 점차 늘린다.
매번 반복할 때마다 반대쪽 팔을 들어올리고 늘려본다.
이 자세의 운동은 팔과 다리를 움직이는 동안 요추부분 허리를 안정시키는 방법을 배울 수 있는 좋은 방법이다.
이 운동을 하는 동안 허리 아래 근육이 축 처지지 않도록 한다.
들어 올리는 팔다리의 높이는 요추 허리부분의 높이까지 만 유지한다.
Knee to Chest (무릎에서 가슴까지)
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 한다.
한쪽 무릎을 가슴에 대고, 다른 한쪽 발을 바닥에 평평하게 유지한다.
그 상태로 허리를 바닥에 대고 15초에서 30초 동안 유지한다.
그리고 무릎을 내리고 다른 쪽 다리로 반복한다.
각 다리마다 2-4번씩 이것을 한다.
영상으로 바른 자세를 확인하려면 아래 링크에서;
https://blog.naver.com/eksim/222216812147
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