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당뇨를 막아주는 최상의 음식들스크랩

출처 숭고한마음님의 집 [● 숭고한 마음] | 2011/08/28 00:14

 당뇨를 막아주는 최상의 음식들

 

 

 

현미, 보리, 오트밀 같은 통곡물

통곡물은 겨와 씨눈이 떨어지지 않은 채 그대로 식품화된 곡물류를 말한다. 밀가루, 흰쌀밥, 옥수수 과자류와 같은 가공된 곡물류에 비해 월등히 몸에 이로운 작용을 하는 것은 모두 정제과정에서 떨어지지 않은 겨와 씨눈 때문이다.

 

전문가들이 최근 발표된 7개의 주요 연구 결과를 분석한 결과, 이런 통곡물 류를 많이 섭취할 수록 심장병과 뇌졸중, 중풍의 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌다.

 

이번 연구에 조사 대상이 된 남녀 성인의 수는 28만 5000명에 달했으며, 이들의 건강 상태는 6년에서 15년간 조사됐다.

 

하루에 통곡물을 2.5끼 정도 먹는 성인의 경우 동맥경화와 심장병, 중풍 같은 혈관계 질환에 걸릴 확률이 (통곡물을 거의 먹지 않는 사람들에 비해) 25%나 낮았다. 결과적으로, 통곡물을 자주 먹는 사람일수록 동맥경화, 심장병, 중풍, 뇌졸중 같은 혈관계 질환으로 사망할 확률이 월등히 낮았다.

 

통곡물은 심장에 매우 다양한 이로운 작용을 하는 것으로 알려졌다. 곡물의 섬유질과 다른 영양소들이 콜레스테롤과 혈당 수치, 그리고 인슐린 농도를 낮춰주며, 핏줄의 기능을 향상시키는 동시에, 혈관계에 염증을 억제하는 기능까지 발휘한다.

 

 

식초
연구 결과, (혈당 수치를 높이는 것으로 유명한) 감자, 파스타, 쌀밥 등을 먹을 때 식초를 함께 섭취하면 혈당이 치솟는 것을 잡아 줄 수 있는 것으로 나타났다. 기본적으로, 혈당 수치가 갑자기 치솟는 것을 막으면 장기적으로 당뇨의 위험을 크게 줄일 수 있다.

 

혈당 수치를 이렇게 안정화시키는 것은 단순히 당뇨만 예방하는 것이 아니라 우리의 삶의 질을 크게 높여주는게 기여하기도 한다. 갑자기 허기가 지고 집중력이 떨어지는 것을 막아주고, 꾸준한 체력과 정서적 안정상태를 유지하며, 그리고 체중을 통제하는 효과까지 있다.

 

식초의 혈당 안전화 효과를 극대화 하기 위해선 혈당을 높이는 탄수화물 음식에 식초 소스나 드레싱을 얹어 주는 것이 가장 좋다. 에를 들어, 삶은 감자에 발사믹 소스를 얹어 먹는 식. 그것이 여의치 않다면 식사 전에 식초 드레싱이 들어간 샐러드를 먹는 것도 바람직 하다.

 

 

마그네슘
마그네슘은 땅에서 자라는 식물들에게서 많이 발견되는 미네랄이다. 매일 마그네슘을 100mg씩 더 먹기만 해도 당뇨에 걸릴 확률은 15%나 줄어드는 것으로 연구 결과 나타났다.

 

문제는 마그네슘을 단독으로 섭취할 경우 당뇨병의 위험을 전혀 줄이지 못했다는 점. 그러나 곡물

섬유질과 함께 섭취할 경우 당뇨병에 걸릴 확률이 33%나 낮아졌다. 과일과 야채 섬유질은 아무런

효과가 없었다.

 

이번 실험 결과가 그 동안의 연구 결과를 종합해 볼때, 당뇨를 줄이기 위한 가장 효과적인 식이요법은 (배아 껍질을 제거하지 않은 현미 같은) 곡물류와 마그네슘을 함께 많이 섭취하는 것으로 보인다.

 

자, 그럼 하루에 마그네슘을 어떻게 100mg씩 더 먹을 수 있을까? 쉽다. 다음의 식단을 짜서 되도록 하루에 한끼씩, 번갈아 가며 먹으면 된다.

 

- 땅콩과 해바라기 씨 반줌, 건포도 반컵
- 삶은 시금치 2/3컵과 잣 빻은 가루
- 오트밀 한컵 반, 대추야자 열매 1/4컵
- 통곡물 빵으로 만든 터키(칠면조) 샌드위치
- 요거트 한컵, 블루베리 한컵, 오레지 쥬스 한컵
- 현미 한컵, 무화과 2개
- 시리얼 한컵, 저지방 우유 한컵, 바나나 한개

 

 

셀레니움
체내 셀리니움 수치가 높은 남자 노인들은 당뇨병에 걸릴 위험이 적은 것으로 나타났다. 프랑스의 연구진들은 프랑스의 성인 1162명을 대상으로 체내 셀리니움 수치와 혈당 수치를 9년간 조사했다. 그 결과, 셀레니움 수치가 상위 30%인 노년층 남성들의 혈당 위험이 월등히 낮은 것으로 나타났다.

 

미국 보건 당국에 권장하는 하루 셀레니움 섭취량은 55 마이크로그램. 그렇다면 하루 셀레니움 55 마이크로그램은 무엇으로부터 얻을 수 있는 걸까?

 

- 통곡물 식빵 한쪽: 10 마이크로그램
- 달걀 하나: 14 마이크로그램
- 참치: 100그램 당 63 마이크로그램
- 브라질 너트: 50그램 당 270 마이크로그램

 

 

비타민K
비타민K를 많이 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 줄어드는 것으로 나타났다. 네덜란드의 연구진들은 3만 8000명 이상의 덴마크 인들을 10년 동안 추적 조사, 이들의 식습관과 당뇨병 사이의 관계를 조사했다. 조사 대상 중 918명이 2형 당뇨병에 걸렸고, 비타민K를 가장 많이 섭취한 상위 25%는 하위 25%에 비해 당뇨병에 걸린 비율이 20% 정도 더 낮은 것으로 나타났다.

 

최근 실시한 연구에서 연구팀은 대상자를 두 그룹으로 나누어 한 쪽에게는 36개월 동안 비타민K 보충제를 섭취하게 했고, 나머지 그룹은 보충제 없이 평소처럼 식생활을 하도록 했다. 그 결과 보충제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 경우에 비해 혈중 포도당 농도가 낮아지고 인슐린 저항성은 높아진 것으로 나타났다.

 

또한, 실험 참가자 중 여성보다 남성에게서 비타민K의 효능이 두드러졌는데, 이는 참가자 중 여성들이 비만, 과체중인 비율이 높았기 때문이었다. 즉, 인슐린 저항성을 높이는 비타민K의 효과를 제대로 보려면 일단 적정체중을 유지하는 것이 좋다는 것.

 

비타민K는 체내 염증을 억제하여 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 하며 다음의 음식들에 많이 함유돼 있다.

 

- 브로콜리같은 푸른 야채
- 해조류
- 우유,치즈,유제품
- 달걀

 

비타민K에는 K1과 K2가 있는데 이 중 비타민K2가 당뇨병의 위험을 조금 더 많이 낮춘 것으로 나타났다.

필로키논(phylloquinone)으로도 불리는 비타민K1은 녹색 채소와 카놀라와 콩기름 같은 식물성 기름에

많이 함유돼 있다.

메나퀴논(menaquinone)으로도 불리는 비타민K2는 고기와 치즈, 달걀에 많이 들어 있는 영양소다.

 

하지만 비타민K는 조금씩 섭취해서는 당뇨병 발병을 낮추는 효과를 보지 못했다. 전문가들은 비타민K를 남자는 매일 120마이크로그램, 여자는 매일 90마이크로그램을 섭취해야 한다고 권장하는데, 당뇨병 발병률이 낮아진 것으로 나타난 조사 대상자들은 매일 250에서 360마이크로그램의 비타민K를 섭취한 것으로 나타났다.

 

 

비타민C
비타민C를 많이 섭취하면 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 크게 줄어 드는 것으로 나타났다. 영국 케임브리지의 신진대사 연구소에서는 40세에서 75세 사이의 건강한 남녀 2만 1831명의 당뇨병 발병과 식습관을 조사했다. 이 조사를 위해 모든 표본은 자신의 건강 상태와 생활 습관, 혈액 샘플 등의 자세한 정보를 제출했다.

 

이들 중 혈액 내 비타민C의 농도가 가장 높은 남녀 그룹의 당뇨 발병률은 (비타민C 농도가 가장 낮은 그룹에 비해) 62%나 낮은 것으로 나타났다.

 

비타민C는 과일과 채소에서 주로 섭취할 수 있는 영양소다. 즉, 과일과 채소를 얼마나 섭취하느냐에 따라 혈중 비타민C의 농도가 달라진다는 것이다.

 

 

카모마일 차
매일 식사 때마다 카모마일차를 마시면 당뇨 합병증을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
영국 연구팀은 당뇨병에 걸린 쥐를 대상으로 먹이와 함께 카모마일 추출액을 먹게 하는 실험을 실시했다.

 

그 결과, 21일간 카모마일을 먹은 쥐들은 혈당 수치가 급격히 낮아졌으며 당뇨 합병증을 유발하는 효소인 ALR2 와 솔비톨의 작용이 억제된 것으로 나타났다.

 

당뇨는 시력 감퇴, 신장 및 신경 손상 등 심각한 합병증을 동반하는 경우가 많다. 연구팀은 이번 연구

결과로 카모마일을 원료로 한 효과적인 당뇨치료제가 개발될 수 있을 것으로 전망했다.



 

 

용설란(agave plant)
용설란은 멕시코에서 많이 자라는 식물로 테킬라 술의 원료로 사용된다.

멕시코의 연구진들은 실험쥐를 대상으로 연구를 한 결과, 용설란에 들어 있는 fructans라는 성분이

뼈의 조직을 형성하는데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다.

 

그리고 또한 fructans은 인슐린 분비를 촉진시키는 GLP-1 호르몬의 생산을 자극해 당뇨를 치유하는

효과까지 기대할 수 있는 것으로 나타났다.

 

하지만 그렇다고 테킬라를 많이 마실 필요는 없다는 것이 연구진들의 결론이다. 용설란에 든 fructans

성분은 양조 과정에서 대부분 파괴되기 때문이라고.

 

 

 

 

비터멜론(bitter melon, 여주)
쓴 맛이 강한 과일인 비터멜론(bitter melon, 국내에서는 '여주'로 불림)에서 추출된 성분이 당뇨병과

비만을 치료하는데 탁월한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

 

아시아에서 널리 재배되는 이 열대 과일은 과거부터 원기 회복과 다양한 질병 치료를 위한 민간요법으로 전해져왔다.

 

상하이 중국 과학 아카데미 연구팀은 "실험 결과, 비터멜론에서 추출한 4가지 성분이 혈당량과 내장 지방을 줄이고 체내 대사를 조절하는 역할을 하는 것으로 보인다"고 발표했다. 연구팀은 쥐를 대상으로 한 실험에서 비터멜론 추출 성분이 지방을 연소시키고 글루코스 대사에 영향을 미친다는 사실을 알아냈다.

 

특히 비터멜론을 주기적으로 섭취하면 혈당 수치가 낮아지는데, 과일에서 추출된 자연 성분이므로 인슐린보다 부작용이 적어 대체제 역할을 할 수 있을 것으로 보인다. 이 성분들은 현재 사용되는 경구용 당뇨치료제 이상으로 효능이 높은 것으로 나타났다.

 

또한, 비터멜론을 꾸준히 섭취한 결과, 당뇨병 환자들의 73%에서 증세가 완화되는 현상을 관찰할 수 있었다는 과거 연구 결과도 이를 뒷받침한다.



 

 

계피(cinnamon: 시나몬)
당뇨병을 앓고 있는 사람들이 매일 티스푼 절반 분량의 계피 가루를 먹으면 불과 한달만에 혈당 수치가 크게 나아진다는 연구 결과도 발표된 바 있다.

 

그러나 과학자들은 아직 어째서 계피가 혈당에 이런 효능을 발휘하는지 원인을 정확히 파악하지 못하고 있다. 아마도 계피가 혈액 내의 인슐린 수용체를 보다 예민하게 만들어 주기 때문으로 추정하고 있다. 



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