[중앙일보 신은진] "햇살은 뜨거워지는데, 짧은 옷 입기는 꺼려지고…."

노출의 계절을 앞두고 한숨이 나오는 이유는? 겨울 동안 늘어난 몸무게도 문제지만, 오렌지 껍질처럼 탄력 없고 울퉁불퉁해진 피부가 더 걱정이다.

불어난 지방세포가 노폐물과 뒤엉켜 단단해진 '셀룰라이트' 때문. 셀룰라이트는 피부 표면으로 울퉁불퉁하게 올라와 보기 싫다.

특히 임신과 출산을 거친 여성들은 복부에 생긴 셀룰라이트로 고민하기 마련. 여간해서 없애기 힘들어 '다이어트 최대의 적'으로 꼽힌다.

셀룰라이트 퇴치에 왕도는 없다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식습관이 기본.

연예인 전문 퍼스널 트레이너로 유명한 태보.필라테스 강사 우지인씨가 '셀룰라이트 퇴치를 위한 부위별 운동법'을 소개한다.

정리=신은진 기자 nadie@joongang.co.kr 사진 제공=패션지 얼루어

◆ 복부


땅길 때까지 당겨라

1. full crunch

(1) 양손을 머리 위쪽으로 올린 상태에서 바닥에 등을 대고 눕는다. 양 무릎을 직각으로 접어 세운다.

(2) 다리와 골반을 가슴 쪽으로 끌어당기며 동시에 양손을 올려 어깨를 바닥에서 일으킨다.

(3) 목에 무리가 가지 않게 주의하면서 복근을 수축시키고 멈췄다가 천천히 처음 자세로 돌아간다. 20~30회 반복한다.

2. jack knife

(1) 양손에 덤벨을 잡고 바닥에 등을 대고 눕는다. 한쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 들고, 다른 쪽 다리는 아래쪽으로 뻗는다.

(2) 복부를 동그랗게 말아 상체를 들어올리고 덤벨을 쥔 양손을 앞으로 뻗어준다. 어깨나 목에 힘이 들어가지 않게 한다.

(3) 다리를 교차시키며 복부를 최대한 수축한다. 20~30회 천천히 반복한다.

◆ 엉덩이


조이고 또 조여라

1. modified plank

(1) 팔굽혀펴기 자세를 취한 뒤 한쪽 무릎을 접어 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

(2) 접은 무릎을 펴고 다리를 뒤로 밀어준다. 양쪽 팔꿈치를 살짝 굽혀 어깨가 긴장되지 않도록 한다.

(3) 다리를 뻗으면서 엉덩이를 조여주고 처음 자세로 돌아온다. 6~10회 반복한 뒤 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

2. All fours glute raise

(1) 양 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥을 향해 엎드린다. 양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 복부를 조인 뒤 상체를 고정한다.

(2) 한쪽 무릎과 발목을 직각으로 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 들어올린다.

(3) 발바닥으로 천장을 밀어올린다는 느낌으로 충분히 밀어주고 시작 자세로 돌아온다. 이때 엉덩이와 복부를 조여 허리가 고정되도록 한다. 10~15회 반복한 뒤 다리를 바꿔 실시한다.

◆ 허벅지

발도 쫙, 가슴도 쫙

1. Lying Adduction

(1) 바닥에 누워 다리를 옆으로 곧게 펴고 팔을 뻗는다. 팔뚝 아래로 몸을 지탱하고 복근을 조여 어깨에 힘이 들어가지 않게 한다.

(2) 위쪽 다리의 무릎을 접어서 아래쪽 무릎 안쪽 위에 발바닥을 대고 고정시킨다.

(3) 아래쪽 다리를 곧게 펴서 한계까지 천천히 들어올린다. 다리를 올리면서 안쪽 허벅지를 조여주고 시작 자세로 돌아온다. 10~15회 반복한 뒤 다리를 바꾼다. 강도를 높이고 싶다면 발목에 모래주머니를 착용하자.


2. Lunge to the side

(1) 어깨 너비로 벌리고 양 무릎을 편 상태로 선다 .양손에 가벼운 덤벨을 들고 편안하게 허벅지 옆에 둔다. (2) 오른발을 큰 걸음으로 옆으로 내딛는다. 내민 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 양팔은 오른발 끝 바닥을 향해 멀리 뻗는다. 복근을 조이면서 가슴을 활짝 편다. (3) 바닥을 밀듯이 하면서 오른발을 처음 자세로 가져온다. 6~12회 반복 후 발을 바꾼다.