ㆍ힘든 운동, 엄격한 식이요법은 NO!

따스한 바람이 살랑살랑 불어오는 3월,겨우내 껴입었던 두툼한 옷을 벗으니 여기저기 울룩불룩 숨어 있던 살들이 모습을 드러낸다. 춥다는 핑계로 하루 종일 꼼짝 않고 뒹굴거리기만 했던 자신이 원망스러워진다. 본격적인 봄이 시작되기 전, 하루라도 빨리 다이어트에 돌입해야 할 시점. 하지만 따로 시간을 내 운동을 하거나 매끼 다이어트 식단을 고집할 수 없어 또 한 번 좌절하고 있다면, 전 세계 900만 명이 열광한 '스파크 다이어트'에 주목할 것.
딱 28일이면 된다. 좥레이디경향좦을 받아든 오늘부터 시작해 한 달 뒤 가벼운 차림으로 봄나들이를 떠나보자.



스파크 다이어트란

스파크 다이어트는 작은 성취감을 바탕으로, 이를 연속적으로 체험하면서 의욕을 떨어뜨리지 않고 계속 유지하는 다이어트 방법이다. 음식을 조금 줄여 먹되 다양한 음식을 골고루 섭취하고, 쉽고 적절한 운동을 병행해 부작용 없이 지방만 감량한다.

대부분의 다이어트가 운동을 죽어라 시키거나, 식이요법을 엄격하게 강조하는 편이다. 하지만 이것만으로는 다이어트에 성공할 수 없다. 건강한 삶과 다이어트에 대한 관점을 바꾸지 않으면 쳇바퀴를 도는 것에 지나지 않기 때문. 스파크 다이어트는 먼저 다이어트에 대한 인식을 바꾸고 그에 맞게 행동하는 습관을 들인다. 생각과 행동을 모두 변화시키기 때문에 심리적으로도 부담이 매우 적다. 따라서 스트레스가 최소화된 프로그램이다.

뇌가 새로운 것에 익숙해지는 데 걸리는 시간은 28일 정도라고 한다. 이에 따라 스파크 다이어트는 총 4주 프로그램으로 구성되었다.

| 누구나 쉽게 할 수 있는 28일 실천 프로그램 |
1주 차 이기는 습관 만들기

본격적인 다이어트를 시작하기 전 그동안 갖고 있던 낡은 생각을 새로운 사고방식으로 변화시키는 단계다. 쉽게 바꿀 수 있는 작은 시도들을 통해 성취감을 극대화하고 '이번만큼은 반드시 성공할 수 있다'는 긍정적인 희망을 갖게 한다. 그동안 유행한다는 모든 다이어트 방법을 섭렵하며 매번 도전하지만 늘 결과적으로는 실패를 맛봤던 사람이라면 특히 이 단계를 충실히 밟도록 한다.


목표 세팅 & 시간 계획

'당연히 할 수 있는' 간단한 목표 세 가지를 정한 뒤 꾸준히 그 진척 상황을 기록하도록 한다. 예를 들면, 다음과 같은 형식이다.

● 앞으로 일주일 동안 최소 5일 이상 과일 한 가지와 채소 한 가지를 먹을 수 있는가?
● 앞으로 일주일 동안 최소 5일 이상 하루 10분씩 운동할 수 있는가? 운동 종류는 '주변을 걸어 다니는 것' 정도로 간단해도 상관없다.
● 앞으로 일주일 동안 최소 5일 이상 일기를 한 페이지씩 쓸 수 있는가?
이러한 일은 아주 사소하고 간단하지만 목표 달성을 통해 조금씩 자신감이 쌓일 수 있고, 더 큰 목표를 이루고자 하는 의지를 가질 수 있다.



집중 대상 재확인
삶을 장기적으로 변화시키기 위해서는 구체적인 목표를 확고히 정해야 한다. 또한 하루를 지배하는 수많은 일들 중에서 본인이 세운 목표를 가장 중심이자 맨 위에 둔다. 목표를 항상 상기시켜줄 만한 대상도 만들어둔다. 목표를 시각적으로 상징하는 '비전콜라주'를 만들어두는 것도 좋은 방법이다.


준비 갖추기
● 현재의 모습이 보기 싫더라도 스스로에게 자극받을 수 있도록 '비포(Before)' 사진을 찍어본다.
● 주방을 재정비한다. 건강에 해로운 식품은 모두 없애고 싱싱한 과일과 채소 등을 구입해둔다.
● 집과 회사에 몸에 좋은 간식거리를 쌓아둔다. 영양분이 많으면서 포만감을 주는 바나나, 사과, 아몬드 등을 추천한다.


보상 선택
그동안 다이어트를 할 때마다 따라붙는 각종 제약이나 금지 때문에 스트레스가 컸을 것. 그러나 고통보다는 오히려 보상이 효과적이라는 것을 아는가. 자신이 정한 '이기는 습관 만들기' 목표를 일주일에 적어도 5회 이상 완수했을 때 줄 작은 보상 한 가지와 네 단계를 모두 완료했을 때 줄 큰 보상 한 가지를 결정해둔다.


현재 식습관 파악
다이어트를 시작한 첫 주의 마지막 3일 동안은 자신이 먹는 모든 음식을 기록해보도록 한다. 당장 바꾸거나 줄이라는 것이 아니다. 다만 무심결에 먹는 음식이나 이동 중 잠깐 동안 먹는 음식 등 자신이 종일 먹는 모든 음식의 종류와 양을 그저 자각하는 것만으로도 충분히 의미가 있다.

좀 더 나아간다면 어떤 음식을 얼마나 먹었는지, 언제 어디에서 먹는지, 음식을 먹을 때의 기분은 어떤지, 식욕을 자극하는 것은 무엇인지를 파악해보자.


2주 차 날씬해지는 습관 들이기
건강을 위한 영양 섭취 원칙 알아두기

	자주 섭취(매일)	제한적 섭취 (일주일 3, 4회)	특별한 경우에만
고기 및 단백질	기름기 없는 쇠고기와 돼지고기(지방을 제거한 것), 껍질 벗긴 가금류(닭고기와 칠면조), 말린 강낭콩과 완두콩, 두부, 달걀흰자, 달걀 대용품, 생선과 갑각류	달걀노른자, 생선 튀김, 기름이 들어 있는 참치 통조림, 껍질이 붙은 가금류, 치킨너겟, 견과류, 땅콩버터	최고 등급 육류, 오리, 거위, 가금류 중 색깔이 짙은 부위, 베이컨, 소시지, 살라미, 핫도그, 립, 내장 고기, 튀긴 고기
유제품 및 칼슘	탈지 우유, 유지방 1% 우유, 유지방 1% 버터밀크, 무지방 요구르트,무지방 치즈, 저지방 코티지치즈, 두유, 콩치즈, 기타 유제품이 함유되지 않은 우유 대용품	유지방 2% 우유, 유지방 4% 코티지치즈, 아이스 밀크, 저지방 크림치즈, 저지방 사워크림, 저지방 요구르트, 셔벗 저지방 치즈	전유, 일반 치즈, 크림, 유제품이 함유되지 않은 대부분의 크림, 휘핑크림, 크림치즈, 사워크림, 아이스크림, 커스터드 스타일 요구르트
과일 및 채소	날것·냉동한 것·통조림한 것·말린 것 등 모든 종류의 과일과 채소	올리브, 아보카도, 코코넛	버터나 크림소스로 요리한 과일과 채소, 튀긴 과일과 채소, 고지방 샐러드드레싱을 뿌린 채소
곡물	100% 통곡물 빵, 베이글, 파스타, 시리얼, 귀리, 현미, 구운 옥수수, 저지방 크래커, 토르티야	흰 밀가루로 만든 빵, 베이글, 파스타, 시리얼, 크래커, 무지방 케이크와 쿠키, 비스킷, 팬케이크, 와플, 포장된 제과제빵용 믹스, 백미, 그래놀라	크루아상, 페스트리, 파이, 도넛, 스위트롤, 스낵 크래커, 크림이나 버터 및 치즈소스로 요리한 곡물
지방 및 기름	올리브유, 카놀라유, 땅콩기름	홍화유, 옥수수기름, 대두유, 참기름, 해바라기유, 마가린, 마요네즈, 저지방 샐러드드레싱, 경화유가 함유되지 않은 마가린	버터, 쇠기름, 베이컨지방, 쇼트닝, 팜유, 팜커널유, 코코넛유,경화유로 만든 마가린 혹은 쇼트닝, 라드

성공을 위한 최고의 영양 섭취 비법



● 과일과 채소를 많이 먹는다

채소와 과일은 포만감을 주고 활력을 높여주며 최적의 건강 상태를 유지하는 데 꼭 필요한 항산화 물질이 다량 함유되어 있다. 평소 과일과 채소를 별로 좋아하지 않더라도 반드시 하루 5인분 이상의 채소와 과일을 먹도록 할 것. 1인분 분량은 중간 크기 과일 1조각. 통조림이나 냉동 과일 반 컵, 생채소 1컵, 익힌 채소 반 컵, 말린 과일 1/4컵, 100% 주스 113~170ml, 익힌 완두콩이나 강낭콩 반 컵에 해당한다. 여기서 한 가지 팁은, 운동을 하면 몸이 과일과 채소 등을 스스로 갈망하게 되니 과일과 채소 먹기가 힘들다면 운동을 좀 더 해볼 것.


● 아침식사를 꼭 하자

아마 지금껏 수없이 나온 이야기겠지만 아침식사는 하루 중 가장 중요한 끼니다. 수면으로 인해 우리의 몸은 탈수 상태가 되어 있고 혈당 수치 또한 떨어져 있다. 따라서 본격적인 하루를 시작하기 위해 어느 때보다 영양 공급이 시급하다. 아침을 거르는 사람은 점심시간 전이나 하루 종일 고칼로리의 간식을 먹는 경향이 있기 때문에 아침을 챙겨 먹는 것은 무엇보다 중요하다. 또 아침을 거르면 몸에 기운이 없거나 에너지가 고갈된 듯한 느낌이 들기 때문에 종일 몸에 좋은 음식이 먹고 싶어진다. 따라서 매일 아침 질 좋은 탄수화물과 단백질, 지방, 약간의 과일과 채소 위주의 300~400kcal 정도로 구성된 아침식사를 하도록 하자.


● 물을 마시자

물은 설탕이 잔뜩 들어간 고칼로리 음료를 대신할 수 있을 뿐 아니라 포만감을 느끼고 활력을 찾아 주기 때문에 체중을 줄이는 데 매우 중요한 역할을 한다. 흔히 하루에 물을 8컵 이상 마셔야 한다고 하지만 이는 권장 사항일 뿐, 각자의 상황에 맞게 조절하면 된다. 체중, 운동량, 수분이 함유된 음식 섭취량, 근육량, 날씨 등의 요소에 따라 좌우되기 때문이다. 8컵을 기준으로 때에 따라 조절하도록 한다. 맹물을 먹기가 힘들다면 감귤즙 등을 넣어 물맛을 돋운다.

자신에게 필요한 수분량을 알아내는 가장 쉬운 방법은 소변 색을 확인하는 것이다. 소변이 레몬을 짜 넣은 것과 같은 색을 띠면 적당한 편이다. 색이 너무 진하다면 물을 더 많이 마시고, 연하다면 조금 덜 마셔도 좋다.


하루 10분씩 운동하기
다이어트를 결심한 사람들 대다수가 비장한 각오로 운동에 매달린다. 하지만 그것이 다이어트를 망치는 주범이다. 모두들 '운동은 어렵게 해야 한다'는 편견이 있기 때문에 운동을 힘들고 고통스럽게 시작한다. 물론 잘 극복하면 성취감이 있지만 몸이 소화할 수 없을 정도로 고통스럽게 하면 꾸준히 지속할 수 없다. 작심삼일이라는 덫이 다이어트를 망치는 것이다.

작은 것을 하나하나 이뤄나갈 때 만족과 행복을 크게 느끼는 사람이라면 스파크 다이어트와 특히 잘 맞을 것이다. 스파크 다이어트는 하루에 10분 정도씩 운동하는 것을 원칙으로 한다. 다이어트를 시작한 2주 차부터 앞으로 3주 동안은 매일(적어도 일주일에 5일 이상) 운동을 해야 한다. '신문 가지러 나갔다 오기'처럼 간단한 동작도 괜찮다. 꾸준한 운동 습관을 들이는 것이 목표이기 때문이다. 10분 운동을 통해서 1시간 한 것만큼의 많은 칼로리가 소모되지는 않지만 그래도 아예 하지 않는 것보다는 훨씬 낫다. 또 부담 없는 동작부터 시작해 꾸준히 반복하면 나중에 운동 시간과 강도가 자연스레 늘어나게 된다. 그렇게 점점 활동량을 늘리다 보면 자연스럽게 조금 더 어렵고 강도 높은 운동에 도전해보고 싶은 생각이 들 것이다.


3주 차 라이프스타일 변화주기
3주 차에는 앞으로 다이어트가 끝난 뒤에도 지속적으로 건전한 라이프스타일을 유지할 수 있도록 몸을 만드는 과정이 이루어진다. 2주 차에 실천했던 내용들을 계속 진행하면서 꾸준히 결과를 기록하도록 한다. 이제는 슬슬 몸이 새로운 생활 방식에 적응해 가면서 실천하기도 훨씬 쉬워짐을 느낄 것이다.



목표 유지를 위한 플러스 활동
자신의 목표를 다시 한번 재점검해보고 나태해지지 않도록 동기 유발이 될 만한 활동을 해 본다. 스스로에게 긍정적인 혼잣말을 하거나 간단한 보상을 하는 것도 좋고, 다른 이를 통해 자신의 의욕을 고취시키는 것도 좋다. 다른 사람의 성공담을 읽거나 좋아하는 음악을 들으며 혹은 영화를 보며 기운을 북돋워본다. 순간적으로 강력한 자극이 올 때는 지혜가 담긴 글귀를 읽어 성과가 오래 유지되도록 방법을 찾아본다.


장애물 극복
스파크 다이어트는 단기간 동안 몸을 혹사시켜 원하는 목표를 이루는 일반적인 다이어트 방법과는 차이가 있다. 다이어트를 실천하는 사람들을 대상으로 설문조사를 한 결과, '다이어트를 한다'고 생각하는 사람과 '라이프스타일을 바꾼다'고 생각하는 사람은 결과에서 상당한 차이를 보였다. 단기간 다이어트를 한다고 생각하는 사람의 상당수는 요요 현상을 겪은 반면, 길게 내다본 사람들은 체중 감량은 물론 건강까지 찾게 됐다. 결국 궁극적으로 '스파크 다이어트'는 라이프스타일을 변화시키는 과정이므로 중간중간 나타나는 장애물을 얼마나 슬기롭게 극복하는지가 관건이다.

사실 이쯤 되면 나쁜 습관도 개선했고 운동도 계속하는데도 체중은 아무 변화가 없는 정체기에 빠지는 순간이 온다. 열심히 노력하고 있다고 생각하는데도 결과가 나타나지 않는다면 실망감 때문에 포기하고 싶어지기도 한다. 사실 체중이 줄면 체중이 많이 나갔을 때에 비해 사용하는 에너지가 줄어드는 경향이 있고, 또 우리의 몸이 반복적인 활동에 적응하기 때문에 운동을 통해 소모되는 칼로리도 줄어들게 된다. 따라서 최종 감량 목표에 가까워질수록 쉽게 정체기가 올 수 있다. 그렇다면 정체기가 왔을 때 어떻게 해야 할까?


● 문제점을 인정한다
평소 감정적 과식을 자주 하는 편인데도 그러한 문제를 깨닫지 못하는 이들이 많다. 스스로에게 몇 가지 질문을 던져보자. 배가 고프지 않은데도 특별한 이유 없이 음식을 먹는 경우가 자주 있는지, 때로는 냉장고 문을 열어놓고 그 앞에 서 있으면서도 이유를 모를 때가 있는지, 스트레스에 대한 반응으로 나도 모르게 입에 뭔가를 집어넣고 있지는 않은지, 몹시 바쁜 나날을 보낼 때마다 체중이 늘어나는지에 대해서 말이다.

● 감정적 폭식을 하게 되는 시간을 파악한다
위험한 시간대와 상황이 언제인지 미리 알고 조심하는 것이다. 폭식을 하게 되는 시간들이 때로는 건강하지 못한 식습관과 겹치는지도 조사해볼 것. 이 시점을 밝혀내는 데 가장 확실한 방법은 자신이 음식을 먹는 이유를 주의 깊게 관찰하고 문제가 발생하는 때를 예측해보는 것이다.


● 감정에 휘둘리게 되는 이유를 자문해보자
감정적 과식의 근원은 보다 큰 문제와 관련 있는 경우가 많다. 직장이나 집 등에서 힘든 시기를 겪고 있는지, 자존심에 큰 상처를 입은 일이 있는지, 일상생활이 불만족스러운지, 정신적 충격이 큰 일을 겪었는지 등의 이유 말이다. 살면서 스트레스를 받게 되는 모든 일을 나열해본다. 그리고 자신의 힘으로는 어쩔 수 없는 문제에 대해 마음을 내려놓는 법을 배운다.


● 감정적 폭식의 계기를 한 번에 한 가지씩 처리한다
살면서 겪는 커다란 문제들이 자신의 음식 선택이나 동기 유지에 어떤 영향을 미치는지 쭉 적어본다. 먼저 이러한 문제가 감정적 과식을 유발하는 때를 파악하고 그것을 막는 방법을 알아낸다. 그런 뒤 이러한 문제가 당신의 삶을 뒤흔들지 못하도록 할 수 있는 여러 방법을 생각해본다. 한 번에 한 가지 문제씩만 집중적으로 다루며 스스로에게 참을성 있고 너그러운 태도를 보여준다.


4주 차 불꽃 퍼뜨리기
4주 차에는 지금껏 스스로의 힘으로 이룬 체중 감량을 앞으로도 더 잘 활용할 수 있도록 하는 단계다. 나 외에 다른 사람에게도 목표를 향해 나아갈 수 있도록 '불꽃'을 지펴주고, 이것이 다시 자신의 생활을 유지하는 데 도움이 되도록 한다.

또 성공적으로 이룬 체중 감량을 지속적으로 유지할 수 있는 방법을 배워야 한다. 우리가 보통 생각하는 '유지'의 개념은 좋아하던 음식 대부분을 앞으로도 쭉 금하고 식사 때마다 칼로리를 계산하는 것이 아니다. 이 경우 오히려 다이어트가 끝나면 바로 예전 식습관으로 돌아갈 가능성이 높다. 하지만 스파크 다이어트는 평생 지속 가능한 새로운 라이프스타일을 정착시키는 것이다. 28일 동안 차근히 밟아왔다면 이미 몸에서 가벼운 운동을 일상으로 받아들이고 '나쁜' 음식을 거부하는 변화를 보일 것이다. 이러한 긍정적인 변화를 바탕으로 앞으로 3개월, 6개월, 1년, 그 이상 지속적으로 건강한 생활을 유지할 수 있다.

 

 

 

 

 

출처: 레이디경향