키에는 유전적인 요인도 영향을 미치지만 성장기 환경과 본인, 부모의 노력 여하에 따라 더 많이 좌우된다. 방학은 아이들의 키 성장에 집중할 수 있는 좋은 기회. 이 시기를 잘 활용해 우리 아이의 마음과 함께 키도 훌쩍 자랄 수 있도록 해보자.

Part 1 우리 아이는 잘 자라고 있는 걸까
일반적으로 아이의 최종 키를 예측해볼 때, 남자아이는 어머니 키에 13을 더한 뒤 아버지 키를 더해 2로 나누고 여자아이는 아버지 키에서 13을 뺀 뒤 어머니 키를 더해 2로 나누어 도출한다. 하지만 이것은 어디까지나 단순히 유전인자만 가지고 짐작하는 계산법이다. 학자들의 연구 결과에 따르면 키를 결정짓는 여러 요인 중 유전인자의 영향은 23%에 불과하다고 한다. 부모가 모두 키가 작은 편이라 하더라도 성장기를 어떻게 보내느냐에 따라 아이는 얼마든지 더 클 수 있다는 뜻이다.

키가 자라는 것은 결국 성장호르몬의 역할에 달렸다. 뇌 속 뇌하수체에서 분비되는 이 호르몬은 모든 조직과 기관에서 단백질 합성을 촉진하고 세포를 활성화시키며 증식시킨다. 또한, 연골과 뼈의 성장도 키가 크는 데 중요한 역할을 한다. 연골 조직과 뼈끝에서 단백질의 합성을 촉진하고 골아세포의 분열 속도를 빠르게 해 성장을 돕는 것. 성장호르몬의 분비는 대부분 수면 중에 이루어지며 운동, 영양 섭취 등의 영향을 받기도 한다.

평소 같은 또래 집단 100명 중 키가 작은 순으로 세 번째 안에 드는 경우, 사춘기 이전인데 1년에 4cm 미만 자라는 경우(평균이 5.5cm이기 때문), 비만인 경우, 사춘기가 일찍 온 경우 등은 방학 동안 병원이나 클리닉을 찾아 전문의의 정확한 진단을 받아볼 필요가 있다.

Part 2 성장을 방해하는 요인을 찾아라

1. 일찍 큰 아이, 안심은 이르다.
요즘 아이들에게 두드러지는 현상 중 하나인 ‘성조숙증’은 또래들보다 2차 성징이 빠르게 나타나면서 사춘기가 평균보다 일찍 시작되는 경우를 말한다. 성조숙증이 나타나면 급성장기를 거치기 때문에 성장이 원활하게 이루어져 키가 잘 크게 되므로 부모들은 아이가 ‘키가 큰 편’이라고 안심하게 된다. 하지만 이는 신체 구성의 변화가 일찍 온 것일 뿐, 최종 키는 정상적인 사춘기를 거친 아이들보다 오히려 작을 가능성이 높다. 보통 사춘기를 겪은 뒤 2, 3년간 급성장기를 거치면(이 시기 남자는 평균 19cm, 여자는 13cm 정도 자란다) 성장이 멈추므로 사춘기가 일찍 시작되면 남들보다 키가 클 수 있는 시간도 빨리 끝남을 의미하기 때문이다.

성조숙증은 대개 영양 과잉으로 촉진되는 경우가 많다. 콜레스테롤, 트랜스지방, 에스트로겐 함유량이 높은 음식은 성호르몬 분비를 촉진하며 특히 비만인 경우 성호르몬 분비가 또래보다 상대적으로 월등히 많아짐을 확인할 수 있다. 지나친 운동, 스트레스 또한 조심해야 할 부분이다.

2. 키는 잘 때 자란다
잠은 건강은 물론, 성장에 있어서도 무척 중요한 역할을 한다. 인체의 기운과 체력을 보완하는 ‘보약’과 같이 신체의 자연적 회복 능력을 키우는 역할을 담당하는 것이 바로 잠이기 때문.

잠이 부족할 경우 성장호르몬 분비가 저하된다. 망가진 세포나 조직을 원형 그대로 회복시키는 것은 주로 성장호르몬이 담당하는데, 이 성장호르몬은 안구가 움직이지 않는 깊은 숙면을 취할 때 분비된다. 특히 취침 후 2~4시간 사이에 가장 많이 분비되므로 성장기에는 충분한 수면을 취해야 한다.

요즘은 아이들도 여러 가지 스트레스나 심리적 불안으로 인해 제대로 잠을 이루지 못하거나 늦게 잠자리에 드는 경우가 많아 성장이 더디다. 자다 깨기를 반복한다거나 코골이가 심한 경우에도 성장에 방해를 받는다. 따라서 이처럼 ‘영양가 없는 잠’을 자는 아이들은 숙면에 좋은 음식과 운동 등으로 쉽게 잠이 들 수 있도록 돕고 규칙적인 시간에 잠자리에 들어 충분한 시간 동안 수면을 취하도록 하는 것이 좋다. 방학이라고 해서 밤늦게까지 TV를 보거나 인터넷 등을 즐기지 않도록 지도하자.

3. 운동으로 성장판 자극
키가 크기 위해서는 뼈와 뼈를 감싸고 있는 근육도 함께 발달해야 하는데, 이를 위해서는 적절한 운동을 해주는 것이 좋다. 꾸준히 운동을 하면 뼈가 튼튼해지고 근육과 인대 움직임에 따라 성장판에 유입되는 혈류 흐름이 촉진돼 성장을 돕는다. 또 지방을 연소시켜 비만을 예방하고 사춘기 아이들의 성적인 충동을 가라앉히는 데도 효과가 있다.

하지만 무작정 아무 운동이나 하는 것은 바람직하지 않다. 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동과 배구, 테니스, 과격하지 않은 정도의 줄넘기, 농구, 탁구, 배드민턴 등이 성장에 도움이 되는 대표적인 운동이다. 그러나 마라톤, 기계체조, 역도, 유도 등 너무 오래 달려야 하거나 무거운 것을 오래 드는 것은 성장에 해가 될 수 있다. 특히 사춘기 이후에는 제2급성장기라 불릴 만큼 성장에 속도가 붙는데, 이때 근육을 만드는 운동을 과하게 하면 성호르몬 분비를 막아 키가 자라지 못하게 하므로 피하도록 한다.

4. 만성 질환 찾아내 치료하고 나면 키도 쑥쑥
성장 장애를 호소하는 아이들 중에는 소화기 질환, 신장 질환, 만성 호흡기 질환, 신장 질환 등을 앓는 경우가 많다. 아이의 성장이 더디다고 생각될 때 가장 먼저 살펴야 할 것은 소화 불량과 흡수 장애다. 이 경우 아무리 영양가 있는 음식을 먹어도 제대로 흡수가 이루어지지 않기 때문에 성장에 나쁜 영향을 미치게 된다.

아이가 자주 아랫배가 아프다고 얘기한다면 바이러스성장염, 만성장염이나 변비 등 장 질환일 가능성이 높다. 장 질환은 만성 설사 증상을 동반해 음식물에서 필요한 영양분을 충분히 흡수하지 못하게 해 영양 결핍과 탈수 증상을 유발하기 때문에 성장에 악영향을 끼친다. 만성 설사로 고생한 아이들은 그 기간만큼 성장이 느려진다.

아이들 중에 감기를 한두 달씩 달고 사는 경우가 있는데, 대체로 이런 아이들은 성장이 느리다. 오랜 감기는 기관지뿐 아니라 모세기관지와 폐포까지 제 기능을 못하게 만든다. 산소를 교환하는 기본적인 기능을 하는 폐포가 손상되면 혈액 중 활성산소가 많아져 몸 전체에 영향을 미친다.

성장을 방해하는 원인 증상 중 다운증후군이나 기타 유전적 질환에 의한 선천성 성장 장애 원인을 제외하고 후천적인 문제만 놓고 보면 아토피를 동반한 알레르기 질환의 비율이 높다. 실제로 키가 작아 병원을 찾은 아이들 가운데 40% 이상이 알레르기비염이나 아토피성피부염을 앓고 있었다. 알레르기는 피부염, 식품 알레르기 증상, 비염 등을 동반하는 경우가 많아 더욱 시급한 치료가 필요하다.

Part 3 음식으로 숨은 키 키우기

1. 이것만이라도! 키 크기 5대 영양 식품
평소 쉽게 구할 수 있으면서도 키 성장에 효과적인 식품을 다섯 가지만 꼽는다면 우유, 정어리, 당근, 시금치, 귤을 들 수 있다. 평범하지만 핵심적인 영양소가 골고루 들어 있는 이 다섯 가지 식품을 식생활에 잘 응용한다면 성장기 아이들에게 꼭 필요한 영양을 공급해 빠른 성장을 유도할 수 있다.

우유는 각종 무기질과 양질의 단백질을 골고루 함유하고 있을 뿐 아니라 우리 몸이 가장 쉽게 흡수할 수 있는 비율로 혼합된 칼슘과 인을 포함하고 있어 ‘완전 영양 식품’으로 불린다. 정어리는 도미의 세 배가 넘는 칼슘과 단백질을 지니고 있으며, 당근에는 비타민 A와 식이섬유가 풍부하다. 시금치에는 비타민 A₁·B₁·B₂·C와 식이섬유가 가득하며 ‘비타민의 보물창고’로 불리는 귤은 비타민이 풍부하면서도 맛이 좋아 아이들이 즐겨 먹기에 좋은 식품이다.

단, 시금치에 함유된 옥살산은 칼슘과 결합하면 불용해성인 침전물을 만들어 신장이나 방광에 결석증을 유발할 가능성이 있으므로 시금치를 먹을 때는 가능한 한 칼슘이 함유된 식품을 함께 먹지 않도록 주의한다.

2. 단백질과 필수지방산 식품을 가까이
단백질은 우리 몸을 이루고 있는 매우 중요한 성분으로, 많이 섭취하면 성장호르몬 분비가 촉진되고 근육이 형성되기 때문에 키 크는 데 도움이 된다. 우리 몸의 에너지원인 지방은 특히 주의를 기울여 섭취해야 할 영양소다. 지방이 부족하면 성장 장애가 나타날 수 있지만 과도하게 섭취했을 때는 방해 요인이 될 수 있기 때문이다. 지방을 제거한 쇠고기·돼지고기·닭고기 등의 육류, 조기·고등어 등 포화지방이 적고 칼슘 함유량이 높은 생선류, 콩과 두부 등을 많이 먹도록 할 것.

3. 비만과 성조숙증을 부르는 음식은 제외
하지만 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식은 성호르몬을 자극해 사춘기를 앞당길 가능성이 있으므로 주의해야 한다. 사춘기에 유선 발달이 시작되면 성장이 더뎌지므로 가급적 사춘기를 늦추는 것이 좋다. 또 비만으로 발전해 각종 성인병을 유발하고 성조숙증을 불러올 수도 있어 위험하다. 임상 결과 유전적 질병이나 특별한 원인 없이 사춘기가 빠른 아이들의 경우 알탕, 알밥, 사골국, 새우, 초콜릿 등의 음식을 많이 먹는 것으로 나타났다.

우리가 흔히 성장기 아이들에게 좋은 음식이라고 생각하는 고단백 영양 식품은 대체로 콜레스테롤 함량이 높은 편이다. 예를 들어 아이의 키가 작아 고민하는 부모들 중에는 곰국이나 사골국 등이 뼈를 튼튼하게 할 거라고 생각해 열심히 먹이는데, 이는 오히려 성장에 악영향을 끼칠 가능성이 높다. 영양 공급이 충분히 이루어지지 않았던 과거에 비해 요즘 아이들은 다양한 종류의 식품을 통해 단백질, 칼슘 등을 쉽게 섭취할 수 있으므로 고단백 영양 식품을 일부러 먹일 필요는 없다. 달걀 등 알류, 사골국, 새우 등의 음식을 많이 섭취하지 않도록 하고 우유는 가능하면 저지방이나 무지방을 선택한다. 또 여성호르몬 분비가 빨라 고민이라면 식물성 여성호르몬인 이소폴라본이 다량 함유된 콩 제품도 줄이는 것이 좋다.

매일 잠자기 전 10분만 따라 해봐요!
아역 스타 윤석이와 함께하는 키 크기 체조

제자리 뛰기
제자리에서 줄넘기를 하는 듯한 동작. 두 다리를 나란히 하고 발뒤꿈치는 바닥에 닿지 않도록 하고 뛴다. 이 제자리 뛰기 동작은 호흡기와 순환기에 강한 자극을 주는 전신운동으로 허리, 무릎, 발목에 있는 성장판 연골세포의 분열 및 증식을 촉진한다. 30회 정도 연속할 것.

발바닥 붙이고 상체 숙이기
바닥에 앉아 두 발바닥을 서로 마주 보게 붙이고 두 손으로 발끝을 잡는다. 숨을 들이마시며 상체를 숙이고 그 상태에서 잠시 멈춘다. 상체를 숙일 때 손은 그대로 발끝을 잡고 있거나 앞으로 쭉 뻗는다. 3회 반복한다.

전신 두드리기
전신 두드리기는 가장 기본적이면서도 효과적인 키 크기 동작이다. 전신의 경락을 골고루 자극해 기혈순환을 좋게 하면서 막힌 기혈을 풀어주고 나쁜 독소인 어혈을 제거해 신진대사를 촉진시키므로 신체의 세포를 되살리는 효과가 있다. 너무 세게 두드리기보다는 시원한 느낌이 들 정도가 좋다.

1·2 먼저 오른팔은 손바닥이 위로 오게 뻗고, 왼손으로 오른팔 어깨부터 손바닥까지 타고 내려오며 두드린다. 다시 반대로 오른손 손바닥을 아래로 향하게 두고 왼손으로 손등부터 두드려 어깨까지 올라간다. 손을 바꿔 같은 방법으로 반복한다.
3 두 손으로 가슴 부위를 두드린 뒤 윗배와 옆구리도 골고루 두드린다
4 허리를 숙여 등 뒤 신장 부위와 허리, 엉덩이를 두드린다. 다리 뒤쪽을 타고 내려가며 발등을 지나 앞쪽으로 올라오며 골고루 두드릴 것. 다시 바지 옆선을 따라 발목까지 내려가며 두드렸다가 발목 안쪽을 따라 올라와 단전 부위를 두드리며 마무리한다.

붕어운동&기지개 켜기
양팔을 머리 뒤로 하고 똑바로 누운 뒤 물고기가 좌우로 움직이듯 상체와 다리를 같은 방향으로 굽힌다. 반대 방향도 반복하며 10회 정도 실시한다.
편안히 누워 복식호흡으로 숨을 들이마시며 천천히 팔을 머리 위로 뻗는다. 발끝 역시 최대한 뻗을 것. 숨을 내쉬며 천천히 손을 머리로 가져가고 발끝을 편안하게 한다. 5회 반복한다.

어깨 늘여주기
1 무릎을 꿇고 엎드려 두 손은 바닥에 놓는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸은 최대한 낮추고 두 손은 최대한 멀리 뻗어 어깨와 날개뼈 부위를 자극하는 것이 핵심이다.
2 엎드린 상태에서 숨을 내쉬며 가슴이 바닥에 스치도록 해 상체를 일으킨다. 고개를 들어 시선은 하늘을 향하도록 한다. 우리 몸에서 가장 많은 피로가 쌓이는 어깨, 허리, 골반 관절의 피로를 풀어주고 피를 많이 만드는 효과를 얻을 수 있다.

다리운동
1 상체를 곧게 세우고 앉은 상태에서 숨을 들이마시며 상체를 깊게 숙인다. 손이 발끝에 닿도록 13회 반복한다.
2 양손바닥을 비벼 열을 낸 뒤 그 열로 무릎의 성장판 연골 부분을 감싸 문질러준다. 성장통으로 고생하는 경우 이를 완화시킬 수 있는 동작이다.
3 다음으로 한쪽 다리를 접어 반대편 다리 위에 올려놓고 발바닥을 두드리며 자극한다. 이때 발목도 두 손으로 돌려주면 좋은데, 발목은 정교하고 섬세한 관절인 만큼 쌓인 피로를 풀어주는 것이 무척 중요하다.