산후 체조, 자신있는 몸매 만들기

출산 후의 몸매 만들기
출산 후 고통을 거의 느끼지 않거나 불쾌감을 전혀 느끼지 않는 여성이 있는가 하면 다리가 무겁게 느껴지거나 회음부가 욱신거리거나 등이 아픈 여성도 있다. 제왕 절개 수술을 받은 사람은 그 절개 부위가 따가우며 아플 때도 있다.
어떤 종류의 출산을 경험했건 최초의 몇 시간은 자세를 바꾸려 할 때마다 질에서 많은 혈액 이 흘러나오는데 이 때문에 몸을 움직이는 일에 몹시 신경이 쓰여 가급적 움직이지 않으려 는 산모가 많다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 또 골반저나 복부가 봉합되어 있을 경우, 너 무 활발하게 움직이면 그 부분이 아물지 않을지도 무른다고 우려를 하는데 다음에 설명하는 움직임은 안전할 뿐만 아니라 빨리 회복하기 위해서도 필요하다.
단 산욕기에 결코 해서는 안 되는 동작이 2가지 있다. 첫째는 똑바로 누워서 양발을 침상 위에 쭉 펴고 가지런히 위로 들어올리는 것. 둘째는 양발을 쭉 편 채 똑바로 누워서 그대로 몸을 틀어 일어나는 것. 이 두 가지 동작은 출산 직후의 산모에게는 복근과 등의 인대가 약 해져 있어 쉽게 손상을 입기 때문에 위험하다.

산후 6주까지 : 골반과 배를 조여주는 간단한 동작

▶ 배 운동
무릎을 구부리고 똑바로 눕는다. 천천히 깊게 코를 통해 숨을 들이마신 다음 그 공기를 가 볍게 벌린 입술 틈새로 내쉬면서 다 내쉬었을 때 복근을 조인다. 이 동작은 혈액순환을 개 선하고 복근의 상태를 풀어주는 데 도움이 된다.
▶ 발 운동
양무릎을 쭉 펴 가지런히 하고 편히 눕는다. 발목 부위를 중심으로 발을 위아래로 굽혔다 폈다 한다. 한 차례에 30초 정도 계속한다. 양발을 30cm 정도 벌린다. 발을 제각기 20회씩 돌린다. 발의 혈액순환을 좋게 해준다. 침대에서 움직일 수 없을 때 특히 중요한 동작이다.
▶ 골반 운동
양무릎을 가지런히 맞춰 굽히고 편히 눕는다. 엉덩이를 힘껏 조이듯이 하면서 쳐들고 숨을 내쉬면서 복근을 수축시켜 등을 침대에 찰싹 밀어붙인다. 이 자세를 그대로 유지한 채 넷을 센다. 등의 통증이나 변비를 예방하고 제왕절개 후 배 안의 가스 배출을 용이하게 해준다.
▶ 기본적인 골반저 운동
양무릎을 굽혀서 벌린 채 편히 눕는다. 처음에는 질의 감각이 무딜 수도 있으므로 항문의 괄약근을 조이는 동작부터 실시한다. 넷을 셀 동안 이 자세를 유지하고 쉰다. 하루에 적어도 1시간 정도 한다. 골반저를 튼튼히 하고 부기를 내리게 하여 통증을 가라앉히는 효과가 있다.
▶ 다리 굽히고 펴기
양무릎을 굽히고 발을 바닥에 착 붙이고 똑바로 눕는다. 숨을 내쉰다. 복부와 둔부의 근육을 수축시켜 골반을 움직인다. 허리 뒤를 침대에 밀착시킨다. 등을 똑바로 펴 침대에 붙인 채 양발을 되도록 길게 뻗어 내려간다. 다시 숨을 들이쉬었다가 내쉰다. 등을 침대에 붙인 채 양발을 엉덩이 쪽으로 천천히 끌어올린다. 처음에 등을 똑바로 편 상태에서 5~7cm 이상은 양발을 뻗어내려 가기가 힘들 것이다. 이는 복근이 얼마나 약해졌는가를 알려주는 증거다.
차츰 수월하게 등을 컨트롤하면서 양다리를 완전히 굽히거나 펼 수 있게 된다. 이 체조를 처음에는 4회 정도 했다가 점차 12회로 늘려간다. 배를 정상상태로 회복시키기 위해 매우 효과적인 체조다. 수직복근을 격렬하게 운동시켜 짧아지게 하고 그 사이의 틈새를 줄여준다.
▶ 휴식자세와 엉덩이 조이기
출산 후 6일이 지나면 자궁이 방광 위의 정상적인 위치로 되돌아가게 된다. 만지면 따끔거 리며 아픈 회음부의 상처나 치질 등의 통증 같은 것도 엎드려 누운 자세로 리드미컬하게 엉 덩이를 수축시키면 그에 따른 불쾌감을 가라앉힐 수 있다. 편하게 엎드린 자세를 취하기 위 해서는 2개의 베개가 필요하다. 하나는 허리 밑, 또 하나는 머리와 어깨 밑에 고인다.

산후 6주∼ 3개월 : 근육 강화 운동

이 무렵이 되면 아기의 일과가 정해져 줄곧 아기 옆에 붙어 있을 필요가 없어진다. 산모의 근육은 아직 완전히 회복되지 않았지만 힘이 드는 어려운 운동을 할 준비를 한다. 아기에게 젖을 먹이는 시간을 이용, 배와 골반저의 근육을 수축시켜 튼튼히 하도록 한다. 수유시간마 다 회음부의 근육을 적어도 20회씩 조이는 동작을 한다. 또한 자연스럽게 호흡하면서 8~10 을 셀 동안 복근을 팽팽히 조여본다. 인대도 제법 튼튼해졌지만, 아직은 완전히 회복되어 있 지 않은 상태. 상처받기 쉬우므로 몸을 비틀거나 굽히거나 쳐들 때 주의할 필요가 있다.

▶ 골반저와 배 가다듬기
양무릎을 굽히고 방바닥 위에 눕는다. 아기가 깨어 있을 때에는 아기를 배 위에 얹는다. 질 에 신경을 집중시키면서 골반저근을 안쪽으로 끌어올린다.
엉덩이가 바닥에서 올라가도록 둔부를 조인다. 숨을 내쉬고 복부를 끌어당기듯 수축시키면 서 머리를 들어올린다. 아기가 엄마의 얼굴을 볼 수 있고 엄마가 아기에게 말을 건넬 수 있 도록 한다. 이 자세로 넷을 센 다음 천천히 몸을 내려 이제까지 움직인 모든 근육에서 힘을 뺀다. 이 동작을 6회 반복하고 20회까지 늘려간다. 복부와 엉덩이를 수축시켜 골반저를 튼튼 히 해준다.

산후 3개월∼ 6개월 : 출산 전 몸으로 돌아가기

앞부분까지 설명한 운동을 규칙적으로 계속해왔다면 근육은 단단히 조여들고 몸매는 체조를 시작하기 전보다도 훨씬 좋아졌을 것이다. 운동할 틈이 많지는 않았더라도 기본적인 운동을 꾸준히 했을 경우에는 몸의 상태가 의외로 빨리 원래의 상태로 되돌아가고 있음을 느낄 수 있다.
이렇게 운동을 하면 아기가 6개월이 될 무렵에는 출산 때 찢긴 부위에도 아무런 불쾌감이 없고 골반저의 힘도 원상태로 되돌아간다. 기침, 재채기를 하거나 아기를 안아올릴 때 실금 (失禁)하는 일도 없어진다. 이쯤에서 골반저의 컨트롤에 대한 최종적인 테스트를 해보자. 자 연스럽게 양발을 벌리고 제자리 뛰기를 하면서 기침을 해본다. 아래 속옷이 젖는 일이 없다 면 합격이다.

▶ 쭈그려 앉아 조이기
쭈그리고 앉아 되도록 양쪽 발뒤꿈치를 바닥에 착 붙인다. 몸의 균형을 잡기가 어려울 때에 는 의자를 붙잡는다. 발뒤꿈치로 편히 쭈그려 앉을 수 없을 때에는 구두를 신어본다(굽이 낮은 구두라도 상당히 차이가 난다). 이 자세를 취하면 앉거나 서거나 누워 있을 때보다도 골반저의 근육이 잘 움직인다. 항문 주위의 근육을 조이고 질의 근육을 올려 당긴다. 동시에 외요도구 주위의 근육도 조이도록 노력한다. 넷을 센 다음 힘을 풀어준다. 이 동작을 12회 되풀이한다. 피곤할 때는 넷을 센 다음 힘을 빼고 잠시 쉬고 나서 다시 넷을 세도록 한다. 이 운동을 1일 3~4회 한다.
▶ 골반 들어올리기
발뒤꿈치를 낮은 의자에 얹고 바닥에 눕는다. 아기를 배 위에 눕히거나 앉혀도 좋다. 골반저 를 조이면서 위로 올린다. 동시에 엉덩이를 조여 바닥에서 들어올리고 발뒤꿈치에서 머리까 지 똑바로 일직선이 되게 한다. 넷을 세고 나서 내린다. 6회 반복, 12회까지 늘려간다. 엉덩 이를 들어올리고 있는 시간도 10을 셀 때까지 늘려간다. 이 운동은 골반저, 둔부 및 등의 근 육을 튼튼히 하는 데 효과가 있다.
▶ 자전거 타듯 발 놀리기
똑바로 누워 양무릎을 가슴 쪽으로 올린다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에서 들어올린다. 왼 쪽 다리를 세게 끌어당겨 몸에 접근시킨 채 오른쪽 다리를 15cm 높이에서 멈춘다. 자전거 타듯 발을 놀려 이번에는 왼쪽 다리를 뻗는다. 6회 되풀이하고 나서 양무릎을 내리고 힘을 뺀다. 이 동작을 20회까지 늘려간다. 복근을 수축시키고 허리는 바닥에 착 밀어붙인 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 이 운동은 다리와 복부의 근육을 튼튼히 하는 데 효과가 있 다. 자전거 타듯 발을 놀리는 동작을 할 때 등이 굽는다면, 이 운동은 아직 무리라는 증거 다. 그렇다면 얼마 동안은 좀더 편한 체조를 계속하는 것이 좋다.
▶ 일반 운동은 근력 회복도를 보고 결정
출산 전의 건강상태나 출산 후 체조를 어느 정도로 규칙적으로 실천했는지에 따라 다른 스 포츠나 활동을 다시 시작할 수 있는가가 결정된다. 스포츠의 시작은 개인차가 있기 때문에 일률적으로 시기를 말할 수는 없다. 하지만 수영이나 장거리 걷기, 가벼운 요가, 사이클링 은 조깅이나 에어로빅 등보다 빨리 시작할 수 있다.

스포츠를 시작할 때는 다음에 주의한다

첫째, 과식한 뒤 스포츠를 해서는 안 된다.
둘째, 힘든 스포츠를 하기 전에는 워밍업을 하고 끝낼 때에도 급하게 끝내지 말 것. 추울 때에는 근육이 수축되어 손상 받기 쉬우므로 특히 밖에서의 스포츠 활동 시에 주의한다.
셋째, 스포츠에 맞는 복장을 한다. 튼튼한 쿠션이 들어 있는 운동화, 흡습성이 있는 의복을 입는다.
넷째, 달리기나 에어로빅 등 새로운 스포츠를 시작할 때에는 적절한 전문가와 상담할 것. 규모가 커서 개인적인 지도를 받을 수 없는 강습소 등은 피하는 것이 좋다.
다섯째, 자신의 한계를 넘는 스포츠를 무리하게 하지 말 것. 근육이 아프고 늘어나거나 관절에 통증이 생길 수 있다.

집에서 하는 산후조리 (제왕절개)

6~7일째

    - 수술부위의 봉합한 실을 제거한후 병원에서 퇴원한다.

    - 몸의 움직임이 가능하다.

    - 적극적인 산욕체조를 시작한다.

    - 아기 기저귀를 갈기 시작한다.

    - 하루 1회 오로를 소독한다. (없어질때까지)

    - 하루 2~3회 좌욕을 한다.

2주째

    - 몸을 움직이는 것이 불편하지 않다.

    - 산후 우울증이 심해질 수 있다.

    - 오로가 갈색에서 황색으로 바뀐다.

    - 신문이나 TV 보기는 2주후 시작한다.

3주째

    - 오로의 양이 많이 줄어든다.

    - 산후 우울증이 서서히 줄어든다.

    - 아기돌보기 (젖병물리기, 젖병소독)를 한다.

    - 간단한 집안일, 간단한 외출이 가능하다.

    - 오래 서 있지 않는다. 

4주째

    - 오로가 점액질의 백색으로 바뀐다.

    - 자궁, 질, 회음부 절개가 거의 회복된다.

    - 산모와 아기 건강진단을 받는다.

    - 식사준비, 아기 목욕을 시킨다.

    - 앉아서 머리를 감기 시작한다. 

5주째

    - 오로가 거의 없어진다.

    - 성생활, 피임을 시작한다.

    - 욕조 목욕, 청소가 가능하다.

6주째

    - 몸이 원래대로 거의 회복된다.

    - 몸무게가 임신전으로 돌아온다.

    - 생리가 없어도 배란이 될 수 있다.

    - 혼자 외출해도 좋다.

    - 손빨래를 시작해도 된다.

    - 산욕체조 (허리, 골반운동)를 시작한다.

산후운동방법
	. 산후1일 - 심호흡과 팔운동- 양손을 배위에 돌려놓고 깊이 숨을 들여마셔서 배를 부풀린 채로 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 내쉽니다. (5~20회씩 1일 2~3회)- 팔운동 - 양팔을 벌렸다가 팜꿈치를 편상태로 양손을 가슴 앞에서 합친후 다시 양손을 처음 상태로 벌렸다가 다시 가슴앞에서 합치는 동작을 반복합니다. (5~10회씩 1일 2~3회) 2. 산후2일 - 머리운동, 발목운동, 팔운동- 똑바로 누운자세로 심호흡과 함께 머리를 들어올립니다. 이때 발목이나 손끝을 함께 움직여 줍니다.- 하늘을 쳐다보고 누운 상태로 두팔을 머리위로 쭉 뻗고 몸을 편 다음 5초 정도후 몸에 힘을 뺍니다. - 똑바로 누워 한손을 배 위에 올린후 머리를 천천히 들어 배위의 손을 보면서 턱을 가슴에 가깝게 닿도록 합니다. (5~20회씩 1일 2~3회)- 발목과 발가락을 굽혔다 폈다 하고 발목을 좌우 옆으로 회전시킵니다. 3. 산후 3일 - 어깨운동, 골반과 항문운동- 허리를 펴고 선상태에서 팔짱을 낀 채로 두팔을 어깨선까지 올립니다. - 두 무릎을 나란히 세우고 항문의 수축과 이완운동을 반복합니다. (20회씩 1일 3회) 4. 산후4~6일 - 다리상하운동, 상반신일으키키운동- 바로 누운자세에서 무릎을 굽히지 않으면서 한쪽 다리를 수직으로 올리고 올렸던 다리를 천천히 내리는데 이때는 복부근육을 사용하고 손을 사용하지 않도록 합니다. - 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 후 두팔을 앞으로 펴고 상체를 일으킵니다. 5. 산후7일부터 - 무릎운동, 윗몸일으키기, 상반신굽히기- 바로 누어 한쪽 다리의 무릎을 올려 허벅다리는 배에 닿도록 하고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 한 후 다리를 쭉펴서 아래로 내립니다. 두 다리를 교대로 합니다. (5회씩 1일 3회)- 양쪽 다리를 벌려 무릎이 직각이 되도록 한 후 가슴을 들어 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지했다가 허리를 내립니다.(5회씩 1일 3회)- 바로 누어 양팔을 가슴 앞에 모은 후 머리와 어깨를 들어 바로 앉습니다. 6. 산후 15일부터 - 질회음부근육운동소변을 보고 양쪽 무릎을 벌리고 허벅다리를 수직으로 세우고 가슴을 바닥에 대는 자세를 한다. 이 자세를 점차적으로 2분에서 5분까지 늘리고 매일 2번씩 합니다. 한달이 될 때까지 이제까지의 운동을 적당히 계속 합니다. 몸의 상태를 고려하면서 점차 횟수를 늘려가고, 한달이 지나고 몸이 어느정도 회복이 되었을 때부터 서서히 미용체조로 옮기도록 합니다.매주 한 0.5kg 감량을 목표로 하는 것이 좋으며, 가장 좋은 방법은 빨리 걷기, 수영, 달리기 혹은 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 하는 것입니다. 심장 박동율을 높이며 몸의 큰 근육들을 사용하는 빠른 동작을 주로 하고, 효과를 높이기 위해서는 운동 시간은 최소 30분에서 가능한 50분 정도로 횟수는 1주일에 3회에서 5회 정도 합니다.
특정부위의회복을 위한 운동
	<골반>등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린 후 발바닥으로 중심을 잡고 엉덩이는 들어서 몸을 지탱하는데 이 자세를 6초 동안 유지하고 다시 처음 자세로 돌아갑니다. <허리>양다리를 벌리고 왼손을 허리에 괴고, 오른팔을 구부려 머리에 대고 왼쪽으로 기울이며 숨을 내쉽니다. 4번정도 반복한 후 같은 방법으로 반대방향으로도 실시합니다.<둔부>다리를 벌리고 앉은후 양손으로 중심을 잡고 한쪽 다리씩 오른쪽, 왼쪽으로 굽혀 무릎이 바닥에 닿도록 합니다. <다리>바로 누운자세로 한쪽 다리를 위로 올린 후 양팔로 잡습니다. 이때 발목을 위, 아래로 움직여주고 발끝을 위로 밉니다. 열번 정도 반복한 후 같은 방법으로 다른 다리도 실시합니다.<복부>바로 누워 침대 모서리를 잡고 양무릎을 천천히 올린 후 다시 원위치하면서 숨을 깊이 들이마십니다. <척추뼈와 복부근육>등을 대고 바로 누워 무릎을 구부려 천천히 가슴에 닿도록 양손으로 감싸고 당깁니다.
생활속 다이어트
	빨래 10분 19kcal   하루 1만보 6km 300kcal   다림질 10분 20kcal   걸레질 10분 35kcal   식사 준비와 설거지 10분 23kcal   전기 청소기 20분 60kcal   장보기 평소 걷기 10분 30kcal   목욕 10분 28kcal

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