1 5대 영양소, 한 끼 아닌 1주일 단위로 체크할 것

직접 차린 밥상이지만 아이에게 필요한 영양소가 고루 담겼는지 엄마는 늘 걱정스럽다. 영양사가 아닌 이상 한 끼 식사에 5대 영양소를 고루 담기란 쉽지 않은 일. 딱 한 끼로 모든 영양소를 섭취할 필요는 없다. 하루 이틀 정도 생선이나 닭고기 등 한 가지 식품에 치우친 식사를 하더라도 1주일 동안 5대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민)를 고루 섭취한다면 아이에게 훌륭한 밥상을 차려주는 것. 

2 밥은 잡곡밥, 반찬은 3가지씩 유아식으로

아이가 대여섯 살만 되면 어른 반찬을 함께 먹기도 하는데, 반찬에 들어 있는 조미료는 입맛과 건강을 해치는 주요 원인이다. 반찬을 만들 때는 어른 것과 아이 것으로 재료를 나누어 같은 메뉴라도 유아식을 따로 만든다. 유아식의 반찬 수는 밥과 국을 제외하고 3찬이 적당하다. 주식이 되는 밥을 짓을 때 백미에는 없는 다양한 무기질을 함유한 잡곡을 섞을 것. 소화력이 떨어지는 6세 미만 아이들은 소화가 잘 되는 백미를 기본으로 흰쌀과 잡곡이 3:1 비율이 되도록 밥을 짓는다.

3 완자 요리와 소스를 적극 활용한다

아이가 잘 안 먹는 식품을 잘게 다져 요리하는 것은 잘 알려진 요령. 특히 아이가 좋아하는 재료와 함께 완자를 만들어 주면 한결 수월하게 먹일 수 있다. 완자를 빚어 달걀물에 묻혀 팬에 굽거나 튀기고, 찌는 등 조리법을 달리하면 거부감 없이 여러 가지 음식을 즐기게 된다. 여기에 아이가 좋아하는 탕수육소스나 토마토케첩, 과일드레싱을 곁들이면 OK! 완자나 찜 요리에 탕수육소스를 끼얹거나 키위, 파인애플, 오렌지 등의 상큼한 과일즙을 이용해 샐러드나 생채를 만들면 아이 입맛을 돋우는 데 그만이다.

4 김치는 샐러드 개념의 유아용을 따로 담근다

김치는 비타민과 유산균이 풍부하고 식욕을 자극하는 데 그만이지만 어린아이가 먹기에는 맵고 짜다. 아이 입맛에 맞춘 유아용 김치를 따로 담그는 이유다. 발효식품을 먹인다는 개념보다는 맛과 모양을 김치와 비슷하게 만들어 아이가 다양한 맛을 경험하게 하는 것이 포인트. 고춧가루 대신 빨간 파프리카를 갈아 색을 내거나 배추나 무 대신 양배추나 배, 사과 등을 이용해 아이용 김치를 담그는 게 요령이다. 
5 천연 조미료, 천일염, 올리고당으로 간할 것
아무리 싱거운 게 건강에 좋다고 해도 간을 안 할 수는 없다. 음식의 간을 맞출 때는 미네랄이 살아있는 천일염을 사용할 것. 오로지 짠맛만을 내는 정제염은 각종 성인병의 원인이 되기 쉽다. 좋은 소금을 사용하면 음식 맛도 확 살아난다. 또 설탕보다는 당도가 높고 칼로리가 낮은 올리고당을, 옥수수유나 대두유보다는 올리브유나 포도씨유, 해바라기씨유 등을 사용한다. 약간의 참기름으로 음식의 풍미를 더하는 것도 좋은 방법. 마른 멸치와 마른 버섯, 마른 새우, 깨소금 등을 곱게 간 천연 조미료를 활용해 유아식에 맛과 영양을 더하는 것도 좋다.

6 먹는 양에 집착하지 않는다

밥공기의 2/3 등 연령에 따라 한 끼 식사로 적정한 분량은 있지만 아이의 활동량에 따라 소모하는 에너지가 다른 만큼 아이가 식사를 건너뛰거나 수시로 먹는 것을 찾는 정도가 아니라면 식사량은 아이에게 맡기자. 가령 아이가 밥을 반밖에 먹지 않고 숟가락을 내려놓더라도 더 먹기를 강요하기보다 상을 치워도 되는지 의사만 확인할 것. 대신 규칙적인 시간에 식사하는 습관을 기르고, 간식은 우유 1잔, 고구마 한쪽 등 가볍게 먹여 세끼 식사에 지장을 받지 않도록 한다. 

7 단백질은 1주일에 7회 이상 섭취

세포와 근육을 만드는 등 건강한 신체 발달에 꼭 필요한 단백질은 열량을 공급하는 탄수화물보다 중요한 영양소. 하루 세끼를 기준으로 1주일에 총 21끼의 식사 중 최소 7번 이상은 단백질을 섭취하도록 한다. 돼지고기, 소고기, 닭고기, 생선을 비롯해 두부, 콩, 우유 등 식물성 단백질과 유제품을 먹도록 해주면 된다.

tip 밥상 습관도 유전이다

자녀가 편식을 하거나 적극적으로 밥을 먹지 않는다면 평소 부모의 식습관을 점검해보자. 엄마 아빠가 편식을 하면 아이 역시 특정 음식을 접할 기회가 없어져 편식 습관을 갖게 된다. 아이가 밥을 잘 먹지 않는다면 매일 정해진 시간에 식사하는지 확인하고, 소아비만이라면 인스턴트식품이나 기름진 음식을 자주 먹지 않는지, 부모가 달고 짠 음식을 즐기지는 않는지 먼저 살펴야 한다. 아이들은 어른의 거울이라는 말은 밥상머리에서도 통한다.