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☞단백질이 부족한지 여부는 어떻게 알 수 있을까. 건강/웰빙...


고기 너무 안 먹어도…단백질 부족 증상 5


단백질이 부족한지 여부는 어떻게 알 수 있을까.

전문가들은 “하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람은 보통 50~150그램의 단백질을 섭취한다”며

“하지만 적정 단백질 섭취량은 그 사람의 활동 수준과 몸무게 등에 따라 다르다”고 말한다.

이와 관련해 ‘위민스 헬스’가 단백질이 부족할 때 나타나는 징후 5가지를 소개했다.


1. 달달한 음식이 당긴다

‘플렉시테리언 다이어트’의 저자인 돈 잭슨 블래트너 박사는 “단백질이 부족할 때 나타나는 첫 번째 증상은 단 것이 먹고 싶어지고 좀처럼 포만감을 느끼지 못하는 것”이라고 말한다.

보통 단백질이 부족하면 스테이크나 달걀이 먹고 싶어질 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 단백질의 가장 중요한 기능 중 하나는 혈당을 안정적으로 유지시키는 것이다.

따라서 단백질이 모자를 때는 혈당을 빨리 높이기 위해 캔디 같은 단 음식을 찾게 된다. 블래트너 박사는 “아침에 곡물로 만든 시리얼을 먹으면 에너지가 생겼다가 곧바로 사라지기 때문에 단 것을 찾게 된다”고 말한다.

2. 머리가 몽롱하다

혈당은 집중력을 유지하는 데 중요한 요소다. 단백질이 부족하고 혈당 수치가 오르락내리락 하면 머리가 몽롱해져 일에 진지하게 전념할 수 없게 된다. 그 이유는 뇌에 연료를 공급하는 단백질이 꾸준한 흐름을 보여주지 못하기 때문이다.

3. 기운이 없다

단백질은 근육을 만드는 데 꼭 필요하다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육은 점차 줄어들게 된다. 근육이 줄어들면 기운이 없어지고 전에 하던 운동을 못하게 될 수도 있다.

4. 병에 자꾸 걸린다

단백질은 면역 체계 안에 있는 모든 화합물을 만드는 데 필요한 요소다. 건강상 특별한 이상이 없는데 다른 사람보다 더 자주 감기에 걸리거나 감염이 된다면 단백질 결핍을 의심해봐야 한다.

5. 머리털이 빠진다

단백질은 모낭을 비롯해 모든 세포 내의 각종 화학 반응의 촉매 물질로서 중요한 역할을 한다. 단백질이 만성적으로 부족하면 머리카락이 얇아지고 결국 탈모가 일어날 수 있다.



고기 대신 먹는 식물 단백질 5


단백질은 건강에 중요한 역할을 한다.

단백질은 근육을 구성하는 물질일 뿐만 아니라 우리 몸에 여러 형태로 다양한 기능을 수행한다.

피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역계의 중추적 역할을

하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능이다.

단백질은 살코기나 생선, 달걀에만 있는 게 아니다.

잎채소와 씨앗, 견과류, 통곡물 등에 들어있는 식물성 단백질은 여러모로 건강에 좋은 영향을 미친다.

'원 그린 플래닛'이 샐러드 등에 넣어 먹으면 단백질을 공급하고 풍미를 더해주는 식물성 식품 5가지를 소개했다.



1. 버섯 

식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 '채소 스테이크'라고 불린다.

포타벨라 버섯 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어있다.

이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제 셀레늄도 들어있다.

2. 병아리 콩 

이집트 콩으로도 불리며 생긴 모양이 병아리 얼굴을 닮아 병아리 콩이라는 이름이 붙었다.

병아리 콩 한 컵에는 단백질이 15그램이나 들어있다.

소스, 샐러드, 스프 등 다양한 요리에 활용된다.

병아리 콩에는 단백질 외에도 칼슘, 식이섬유 등이 풍부해 채식주의자들이 즐겨먹는다.

3. 호박씨 

샐러드에 넣어서 먹으면 좋다.

너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을 제공한다.

호박씨에는 단백질 외에도 불포화 지방산과 비타민 E도 많이 들어있다.

불포화 지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민 E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.

4. 루콜라 

영어로는 아루굴라라고 불리는 루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다.

시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5그램이나 더 들어있다.

루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다.

샐러드나 스파게티, 피자 등에 토핑으로 이용되는 루콜라는 독특한 향으로 입맛을 돋우어준다.

5. 렌틸콩 

렌즈콩으로도 불리는 렌틸콩을 말한다.

렌틸은 중동과 아프리카 지역에서 오랫동안 사랑받아온 곡류다.

렌틸은 일반적으로 푹 끊인 뒤 수프를 만들어 먹거나 적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹는다.




갑자기 머리 얇아지고 손톱 깨진다? '이것' 섭취 필요

..단백질이 부족하면 몸의 면역력이 떨어지고 모발·피부·손톱 등이 약해진다


단백질은 우리 몸의 면역기능과 여러 대사 활동을 담당하는 필수 영양소다.

면역을 담당하는 항원과 소화 효소를 구성하는 주요성분이기 때문이다.

단백질이 부족하면 면역력이 떨어져 질병에 취약해지고 당뇨병·비만 등 만성질환이 생길 위험도 커진다.

한국식품커뮤니케이션포럼 자료에 따르면, 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취하는 사람은 단백질을 적정량 먹는 사람보다 사망률이 24% 높았다.

단백질이 부족하면 몸 곳곳에 이상이 생기는데 이를 알아차려야 건강이 악화하는 것을 피할 수 있다.


단백질이 부족해 나타나는 대표적인 증상은 머리카락이 얇아지고 빠지는 것이다.

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 이것이 잘 만들어지지 않는다.

단백질이 면역세포를 생성하는데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이다.

또 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨지고 피부가 잘 벗겨진다.

단백질은 손톱과 피부의 세포 성장에 필수적이기 때문이다. 심하면 피부 발진이 일어나기도 한다.

이외에도 단백질이 부족하면 단 음식을 자꾸 찾게 된다.

단백질은 탄수화물에 비해 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킨다.

그러나 단백질 섭취량이 적으면, 혈중 당분이 급격히 떨어져 쉽게 배고파져 단 음식을 원한다.

또 면역 세포의 활성이 떨어져 몸이 자주 아플 수 있다.


한국인 영양소 적정섭취비율에 따르면 하루 섭취하는 열량의 7~20%를 단백질로부터 얻어야 한다.

사람마다 권장 섭취량은 조금씩 다르지만 보통 하루에 50~60g 정도를 먹는 게 적절하다.

단백질은 생선·해산물·껍질 벗긴 닭고기·소고기·우유·치즈·계란·돼지고기·콩 등에 풍부하다.

육류 같은 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 풍부하므로 반드시 섭취해야 한다.

대표적인 식물성 단백질인 콩은 36%가 단백질로 구성돼있다. 콩을 이용해 만든 두유·두부 등을 먹으면 도움이 된다.



주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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