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+몸에 좋은 비타민이라도 무턱대고 먹으면 ‘毒’건강/웰빙...


몸에 좋은 비타민? 무턱대고 먹으면 ‘毒’


건강을 위해 비타민제를 먹지만 단지 몸에 좋다는 이유 때문에 비타민에 대한 아무 지식 없이 무분별하게 섭취할 경우

자칫 큰 부작용을 초래할 수 있습니다.


우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민은 수용성과 지용성으로 나뉘며 인체에 필요한 비타민은 크게 13가지 정도다. 비타민A·B·C·D·E와 비타민B복합체로 B1·B2·B3·B6·B12·B13 등이 있으며 각각 역할과 필요량이 다르다.

김범택 교수는 “비타민제는 단지 체내에 부족한 영양을 보충할 뿐 건강을 증진시키거나 부실한 영양상태를 개선해주는 것은 아니기 때문에 지나치게 과신해서는 안 된다”고 말했다.

비타민A·D·E·F·K·U 같은 지용성비타민은 열에 강해 조리 시 손실이 적고 장에서 지방과 함께 흡수된다. 비타민B복합체, 비타민C·L·U 등 수용성비타민은 물에 잘 녹아 함께 먹는 것이 좋고 동물의 간에 많다.

일반적으로 비타민은 평소 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다. 하지만 노인, 임산부, 흡연자, 습관적인 음주자 등은 비타민제를 따로 추가 섭취해야한다. 시중에는 단일비타민제, 복합비타민제, 거의 모든 비타민을 혼합한 종합비타민제가 나와 있는데 가격보다는 자신에게 필요한 비타민함량을 고려해 구입하는 것이 좋다.

비타민은 한 가지만 단독으로 작용하지 않는다. 비타민A·C,·E, 셀레늄 등은 같이 섭취해야만 몸의 산화스트레스를 분산시키고 줄일 수 있다. 비타민 B1·B2·B3·B5, 리포산도 함께 작용할 때 포도당분해를 촉진하고 몸의 에너지형성을 증가시킨다.

한 가지 비타민만 먹으면 오히려 특정부분의 대사만 항진돼 몸의 산화스트레스를 더 증가시키거나 에너지형성이 떨어질 수도 있다. 예컨대 비타민A만 복용하는 흡연자는 복용하지 않는 사람보다 폐암위험이 높아진다. 비타민제는 일반적으로 식후에 충분한 물과 함께 복용하며 타닌성분이 약효를 떨어뜨리기 때문에 녹차나 홍차를 피하고 철분제는 칼슘제나 우유, 제산제 등과 함께 먹어서는 안 된다.

노인의 경우 식욕 및 영양소흡수기능이 떨어질 뿐 아니라 만성질환으로 인해 비타민과 미네랄필요량이 증가하기 때문에 비타민제를 규칙적으로 복용하는 것이 좋다. 김선미 교수는 “드물게 수술로 위장관 일부를 제거했거나 담낭이나 간장질환이 있는 경우, 다이어트를 위해 소식하는 경우, 채식주의자도 비타민제가 필요하다”고 말했다.

폐경 이후 여성은 칼슘과 비타민D보충제가, 흡연·음주자의 경우 비타민B군과 비타민C가, 임신부에게는 칼슘과 철분제품이 필요하다. 김범택 교수는 “임신 1~2개월 전부터 임신 3개월까지 엽산을 하루 0.4mg~0.8mg 복용하면 태아기형을 예방할 수 있다”고 조언했다.

김선미 교수는 “아무리 건강에 좋은 비타민이라도 지나치게 먹으면 좋지 않다”며 “비타민은 체내에 항상 일정량 존재하며 남으면 소변으로 배설되는데 일부 지용성비타민(비타민A·E등)은 체내에 축적돼 질병을, 비타민C는 대량배설 시 복통, 결석 등을 일으킬 수 있어 일일권장량을 지켜야한다”고 강조했다. 


궁합 안 맞는 영양제…철분과 아연, 같이 먹으면 효과 감소


궁합이 남녀 사이에만 있을까? 아니다.

궁합은 건강을 챙기기 위해 먹는 영양제에도 있다.

궁합이 맞지 않는 영양제를 함께 먹으면, 안 먹으니만 못하다.

함께 복용했을 때 효과가 떨어지거나, 좋지 않은 영양제를 소개한다.


종합 비타민과 철분
종합 비타민과 철분을 함께 복용하면 역효과를 낼 수 있다. 종합 비타민에 들어 있는 마그네슘과 칼슘이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 만약 둘 다 복용하려면 철분은 식사 전, 종합 비타민제는 식사 후에 섭취하는 것이 좋다.

오메가3지방산과 감마리놀렌산
오메가3지방산과 오메가6지방산이 들어 있는 감마리놀렌산을 함께 섭취하면 오메가3지방산 효과가 감소할 수 있다. 오메가3지방산과 오메가6지방산의 이상적인 비율은 1:4임을 기억한다.

칼슘과 철분
칼슘과 철분은 흡수되는 통로가 같아 함께 복용하면 흡수율이 떨어진다. 칼슘과 철분을 식사 전과 식사 후로 나눠 복용하기를 권한다. 철분은 식사 전 공복에, 칼슘은 식사 후에 섭취하는 것이 좋다.

철분과 탄닌이 포함된 종합 영양제
철분은 탄닌이 들어 있는 종합 영양제와 함께 복용하지 않는 것이 좋다. 철분이 탄닌과 결합하면 흡수율이 떨어지기 때문이다.

철분과 아연
철분과 아연을 동시에 섭취하면 두 성분이 서로 흡수를 저해한다. 따라서 철분과 아연을 모두 섭취하려 할 때는 따로 복용하기를 권한다.

셀레늄과 아연
셀레늄과 아연은 함께 복용하지 않는 것이 좋다. 아연 같은 미네랄을 지나치게 많이 섭취할 경우 셀레늄 흡수가 저해되기 때문이다.



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영양제는 캡슐형태가 좋을까? 알약형태가 좋을까?


질병관리본부가 지난 2015년에 발표한 ‘2013 국민건강영양조사’에 따르면 국민 10명 중 4명이 건강기능식품을 포함한 각종 영양제를 복용한다. 복용률은 남성이 41%, 여성이 47%이다. 국민들 상당수가 영양제를 챙겨 먹다보니, 영양제에 대해 관심도 높고, 궁금한 점도 많다. 영양제에 대한 시시콜콜한 궁금증과 그 답을 알아본다.


궁금증 1. 종합영양제, 복합영양제, 단일영양제 중 가장 좋은 것은?
A. 영양제 한 알에 많은 성분이 들어 있다고 좋은 것은 아니다. 일반적으로 한 알에 든 영양소의 종류가 많을수록 각각의 양은 줄어들기 때문이다. 따라서 영양제를 선택할 때는 어떤 영양성분이 얼마나 들어있는지를 확인하는 게 좋다. 예를 들어, 종합영양제를 살 때에는 영양소의 가짓수와 함께 각 영양소 함량을 확인해 본다. 건강을 위해 특정 성분을 좀더 섭취하고 싶다면 2~3가지 성분이 강화된 ‘복합 영양제’나 한 가지 성분만 고용량 들어 있는 ‘단일영양제’를 섭취하는 것이 좋다. 복합 혹은 단일 영양제 속 특정 성분의 함량은 종합영양제보다 적게는 2~3배, 많게는 10~20배가량 많다. 일일 ‘상한 섭취량’이 넘지 않는 범위에서 따로 섭취하면 증상 개선에 도움이 된다.


궁금증 2. 어떤 회사의 것을 구입하는 게 좋을까?
A. 제조회사의 질을 평가하기 쉽지 않으나 몇 가지 살펴볼 사항이 있다. 우선 잘 코팅돼 있고 삼키기에 좋은지 본다. 코팅이 제대로 안 된 것은 쉽게 부서지거나 불쾌한 맛이 난다. 바깥에 붙어 있는 라벨에 알고 싶어 하는 내용이 충분히 적혀 있는지 확인한다.


궁금증 3. 캡슐이 좋은가, 알약이 좋은가?
A. 알약은 정제된 것을 말한다. 알약이 캡슐보다 좋은 점은, 작은 알약에 많은 양의 영양소를 압축해 놓은 점이다.


궁금증 4. 언제, 어떻게 먹어야 하나?
A. 일반적으로 식사 중 또는 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 각 제품에 적혀 있는 대로 따르면 무리가 없다. 하루 2번 이상 복용해야 한다면 작은 용기에 넣어 다니면서 복용한다. 아침에 한꺼번에 먹는 것도 방법이다. 단, 앓고 있는 질환이 있어서 약을 복용할 경우 의사나 약사에게 복용 중인 약과 영양제를 함꼐 먹어도 되는지 확인하는 게 좋다. 영양제는 규칙적으로 복용하지 않으면 효과가 떨어진다.


궁금증 5. 영양제는 나이 들어서 먹으면 소용이 없다?
A. 그렇지 않다. 영양제는 약이 아니다. 어떤 특정한 질환을 고치는 것이 아니라 우리 몸에 부족한 영양소를 보충하는 것이다. 나이를 먹을수록 영양소가 결핍되기 쉬우니 적절하게 챙겨 먹는다.


궁금증 6. 보관은 어떻게 하는가?
A. 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관한다. 하지만 일부 영양제(프로바이오틱스)는 냉장 보관을 해야 하는 경우가 있다. 제품 설명서 등을 꼼꼼히 읽어서 보관을 잘 해야 한다.


궁금증 7. 유효기간은?
A. 영양제마다 라벨에 유효기간이 명시돼 있다. 이 유효기간을 반드시 확인한다. 일단 뚜껑을 열면 6개월 이내 복용하는 것이 좋다.


주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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