피아212님의 집.

피아212의 시詩와 명화名畵의 만남

카테고리


스크랩


플래너 단기장기

최근 발행글▼

내가 즐겨찾는 이웃(476)

나를 즐겨찾는 이웃더보기

  • today
  • 861
  • total
  • 2910195
  • 답글
  • 15478
  • 스크랩
  • 29516

블로그 구독하기



＠운동기구 없이도 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 건강/웰빙...



운동기구 없이도 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있다.

그 중 단시간 상당량의 칼로리를 소모할 수 있는 방법이 있다. 고강도 운동을 반복하는 '순환운동'이다.

이 운동은 칼로리 소모가 큰데다 근력 향상에도 큰 효과가 있다.

미국 건강지 '프리벤션'은 "순환운동을 15분간 하면138칼로리가 소모된다"면서

"15분간 95칼로리를 소모하는 조깅과 비교하면 상당한 효과가 있다"고 소개했다.

◆준비운동=어떤 운동이든 본격운동을 시작하기 전에는 워밍업이 필요하다. 시간을 측정할 수 있는 시계나 스톱워치를 준비해둔다. 그 다음 제자리걸음이나 간단한 뜀뛰기, 양팔 돌리기 등의 운동으로 30초간 몸을 푼다.

◆허벅지 안쪽, 대퇴사두근 운동(플리에 팝업)=무용을 하지 않는 사람들도 '플리에'라는 동작을 본적이 있을 것이다. 발레복을 입고 양발을 붙이고 선 다음 개구리처럼 양쪽 다리 사이가 벌어지도록 천천히 내려갔다가 올라오는 동작이다.
이를 응용한 '플리에 팝업'은 고강도 훈련이다. 발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 발가락이 45도 정도 밖으로 향하게 놓는다. 무릎을 구부려 양쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간다. 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 3회 반복하는데 마지막 3회째는 일어서면서 점프를 한다. 점프를 할 때 공중에서 양발의 뒤꿈치를 살짝 부딪친다. 이러한 3회 동작을 1분간 반복한다.

◆대퇴사두근, 엉덩이 운동(점핑 런지)=근력운동을 꾸준히 하는 사람들은 런지 운동을 빼놓지 않는다. 런지는 양 다리를 앞뒤로 벌린 다음 앞쪽에 높인 다리의 무릎이 90도로 구부러질 때까지 내려가는 동작이다.

점핑 런지는 런지자세를 취한 뒤 일어나면서 점프를 하며 양발을 바꾸는 운동이다. 오른발이 나갈 때는 오른팔이 앞으로, 왼발이 나갈 때는 왼팔이 앞으로 나가도록 한다. 1분간 점핑 런지를 하면 되는데 체력이 부족한 사람은 우선 무릎을 구부리지 않은 상태에서 45초간 발 바꾸기 점프를 한다. 그 다음 나머지 15초간 점핑 런지를 한다. 점핑 런지를 할 때는 무릎이 90도 각도까지 내려가는 것을 명심해야 한다.

◆다리, 팔, 가슴, 복근 운동(스쿼트 스러스트)=똑바로 선 상태에서 웅크려 앉은 다음 양손으로 바닥을 짚는다. 그리고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취한다. 다시 발을 원래 자리로 점프해 옮겨온 다음 양손을 하늘로 뻗으며 일어서서 점프한다. 이 동작은 버티테스트(체력테스트)를 위한 동작으로 단시간 최고의 운동효과를 거둘 수 있다. 이 동작을 1분간 반복한다.

◆팔, 가슴, 복근 운동(마운틴 클라이머)=우선 양손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취한다. 재빨리 오른쪽 무릎을 가슴 부위로 당긴다. 이때 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 낮은 자세를 유지하며 복근에 긴장감을 준다. 오른쪽 발을 다시 뒤로 뻗으면서 이번에는 왼쪽 무릎을 가슴 부위로 당긴다. 이 동작을 1분간 반복한다.

 

이상의 동작을 모두 마친 후에는 1분간 조깅이나 제자리걸음을 한다. 그러면 순환운동 1세트를 마친 것이다. 같은 동작을 2번 더 반복해 총3세트를 실시하면 된다.





고통도 참고 세게...

체육관이나 헬스장에 가보면 보기에도 묵직한 바벨과 역기를 힘겹게 들면서 지칠 때까지 운동을 하는 사람들이 있다. 하지만 이렇게 무리해서는 몸과 건강이 좋아지기는커녕 최악의 경우 위험해 질 수도 있다.

미국의 '폭스 뉴스'가 절대 따라 해서는 안 되는 운동 관련 조언들을 꼽았다.

◆고통을 느낄 때까지 몰아붙여라?=운동할 때 평소보다 몸을 좀 더 세게 밀어붙이는 것은 근육에 미세한 손상을 일으켜 결국에 근육이 커지고 힘을 갖게 하는 데 도움이 된다. 그러나 약간 아프다는 것과 고통스럽다는 것에는 큰 차이가 있다. 관절이 아픈데도 계속 강도 높은 운동을 한 뒤 스트레칭 후에 괜찮다고 그냥 지나치면 나중에 운동을 포기해야 하는 지경에 이를 수 있다. 어떤 운동을 했을 때 고통이 생겼다면 이를 대체해 아프지 않고 할 수 있는 다른 운동법을 찾으면 된다. 벤치프레스를 했을 때 어깨에 고통이 왔다면 덤벨이나 팔굽혀펴기 등의 다른 운동으로 대체하면 된다.

◆집중력을 가지고 세게 하라?=이야말로 얼간이 같은 말이며, 전혀 효과가 없는 운동 전략이다. 이와 반대로 하는 게 정답이다. 천천히 그리고 조금씩 꾸준히 하는 것이다. 웨이트트레이닝을 할 때 벤치프레스나 역기 등의 무게를 2주에 5파운드(약 2.3㎏)씩만 천천히 늘려가도 1년이면130파운드(약 59㎏)를 늘리는 셈이 된다.

◆클런치 운동으로 척추를 보호하라?=복직근 상부 강화 운동인 클런치나 윗몸일으키기 운동이 식스팩을 만드는 데 도움을 주는 것은 분명하다. 그러나 이 운동에는 내재하는 약점이 있다. 연속적으로 척추를 구부리게 되면 허리에 문제를 일으킬 수 있고, 손상이 있다면 더 악화시킬 수 있다는 것이다. 이에 따라 전문가들은 척추를 보호하고 강화시키는 안정성 있는 운동을 추천한다. 대표적인 것이 스위스 볼을 갖고 하는 운동이다. 스위스 볼은 요즘 헬스클럽에 가면 볼 수 있는 큰 비닐공이다. 전문 트레이너에게 이 스위스 볼을 갖고 할 수 있는 운동 동작을 배우는 게 좋다.



각종 영양소 풍부

운동하기 좋은 계절이다. 이 때쯤이면 신발장 안에 넣어두었던 운동화를 꺼내 바깥으로 나갈 준비를 하는 사람들이 많아진다. 건강을 위해 꼭 필요한 운동. 자신의 체력에 맞게 하는 것도 중요하지만 뭘 먹는가 하는 것도 중요하다.
음식이 운동을 망칠 수도 있고, 운동 효과를 높일 수도 있기 때문이다. 미국의 건강 정보 사이트 '헬스닷컴'이 영양학자의 조언을 토대로 운동할 때 좋은 5가지 슈퍼푸드를 소개했다.

◆현미=곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 하는데, 쌀의 경우 현미라고 부른다. 이런 현미에 들어있는 탄수화물은 에너지를 제공하고, 식이섬유는 포만감을 오랫동안 지속시킨다. 달리기 등을 하기 전 최소한 1시간 전에 이런 현미를 섭취해야 쥐가 나는 것을 방지할 수 있다.

◆파인애플=걷거나 달리기 전에 꼭 먹어야 할 과일이다. 단백질 분해 효소인 브로멜린이 풍부하게 들어있다. 브로멜린은 염증을 없애고, 손상된 근육을 빨리 회복시키는 효능이 있다.

◆베리류=아사이베리, 블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 항산화제가 풍부하게 들어있다. 항산화제는 활성산소에 의한 산화작용으로 우리 몸이 노화되고, 손상되는 것을 막아주는 물질이다. 특히 운동할 때는 심장이 건강한 상태를 유지하는데 도움이 되고, 통증도 예방한다.

◆땅콩버터=근육에 힘을 주는 단백질과 에너지를 유지하는 좋은 지방이 많이 들어 있다. 땅콩버터를 통곡물로 만든 식빵에 발라서 먹으면 좋다.

◆요구르트=자주 먹어도 좋은 식품이다. 특히 흔히 먹는 요구르트 보다 더 진한 그리스 식 요구르트가 좋다. 칼슘이 많이 들어 있어 뼈를 강하게 해준다. 피로 골절을 막는데 도움을 주고,근육을 빨리 회복시키는 데에도 좋다.


주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

▲top