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🍛 아침식사를 꼭 해야 하나? 건강/웰빙...




아침식사를 꼭 해야 하나?

 

아침식사에 대한 논쟁이 끊임없이 이어지고 있다. 아침을 거르면 다이어트에 도움이 된다는 얘기가 있지만 아침식사 유용론이 우세한 편이다. 아침을 건너뛰면 심장병 위험률이 높아진다는 하버드대학교의 연구보고도 있다. 또 최근 한 연구에 따르면 아침에 식이섬유가 풍부한 식사를 하면 점심 식사량이 줄어 과식을 예방할 수 있다.

미국 하버드대학교 보건대학원이 남성 2만6000명을 대상으로 아침식사와 심장질환 사이의 연관성을 조사한 선행 연구에 따르면 아침을 안 먹는 사람은 심장마비를 비롯한 각종 심장질환의 위험률이 27% 늘어난다. 아침을 거르면 건강을 위협받을 수 있다는 의미다. 또 최근 ‘영양 및 대사 연감(Annals of Nutrition & Metabolism)’에 실린 연구에 따르면 아침 식사는 과식을 막는데도 도움이 된다. 특히 따뜻한 죽 형태의 식이섬유가 풍부한 음식이 점심 식사량을 조절하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

연구팀은 성인 남녀 36명을 세 그룹으로 나눠 소규모의 실험을 진행했다. 한 그룹은 귀리 가루로 죽을 쑨 오트밀로 아침식사를 하도록 했고, 다른 한 그룹은 콘플레이크, 나머지 한 그룹은 아침을 먹지 않도록 했다. 그리고 점심시간이 되기 전까지 3시간동안 실험참가자들이 얼마나 허기를 느끼는지 수시로 체크했다. 또 포도당과 인슐린의 수치를 측정하기 위해 혈액 샘플을 채취했다. 점심식사로는 액상 형태의 음식을 제공해 실험참가자들이 원하는 만큼 먹도록 내버려 두었다. 그 결과, 아침으로 오트밀을 먹은 그룹은 아침을 굶은 그룹과 콘플레이크를 먹은 그룹보다 아침식사량이 31%나 적었다. 오트밀과 콘플레이크를 동일한 칼로리로 제공했음에도 불구하고 이런 결과가 나타났다.

왜 오트밀로 아침식사를 했을 때 이처럼 점심을 덜 먹게 되는 걸까. 연구팀에 따르면 같은 칼로리여도 음식물이 위에 머무는 시간이 다르기 때문에 이와 같은 결과가 나타난다. 오트밀이 콘플레이크보다 좀 더 오랫동안 위에 머물며 포만감을 준다는 것이다. 오트밀이 위에 더 오래 위에 머문다는 사실은 어떻게 알 수 있을까. 이는 혈액 샘플 검사를 통해 확인이 가능하다. 연구팀은 해열·진통제인 아세트아미노펜을 실험참자가들의 아침 식사에 섞어 두었다. 그리고 혈액에 이 성분이 얼마나 검출되는지 확인하는 방법을 통해 위에 음식이 머물러 있는 정도를 측정했다.

이번 연구를 이끈 앨런 겔리브터 박사는 “오트밀 식사를 한 그룹의 아세트아미노펜 수치가 가장 천천히 올라갔다”며 “오트밀이 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 위에 머무르는 시간이 길기 때문인 것으로 보인다”고 말했다.

반면 포만감이 적은 시리얼로 아침 식사를 한 실험참가자들은 아침 식사를 거른 참가자들만큼이나 많은 양의 점심을 먹었다. 차가운 시리얼은 혈당을 급격하게 높였다가 떨어뜨리는 작용을 해 음식을 당긴다는 이유다. 또 꼭 오트밀이 아니더라도 식이섬유가 풍부한 따뜻한 아침식사를 하면 점심에 과식을 할 가능성이 낮아진다.


아침식사 거르면 동맥경화 가능성 커져


아침식사를 거르면 동맥에 혈전이 생기기 쉽고 동맥 경화증이 발생할 가능성이 높다는 연구 결과가 나왔다.

마운트 시나이 병원과 스페인 심혈관 센터 연구팀에 따르면 아침을 거르는 이들에게 경동맥과 대동맥에서 죽상동맥경화증이 나타나는 경우가 더 많은 것으로 나타났다.


조사는 산탄데르 은행 마드리드 본사의 4천82명, 40~54세를 대상으로 진행되었고 충분한 양의 아침식사를 하는 그룹, 가볍게 저열량의 아침 식사를 하는 그룹, 아침 식사를 거르는 그룹으로 구성되었다.

초음파 검사를 통해 각각의 혈관을 조사한 결과 아침을 거르는 그룹이 충분한 아침식사를 하는 그룹보다 죽상동맥경화 병변이 1.5배가량 높았으며 혈관 부위에 따라 2.5배 이상 높기도 했다. 저열량 아침식사를 하는 그룹도 식사를 거르는 그룹보다는 양호했지만 충분한 아침식사를 하는 그룹보다 죽상동맥경화 병변이 더 많이 나타났다.

동맥혈관에 혈전 발생 정도는 각각 57%, 64%, 75%로 아침식사를 거르는 그룹에서 가장 높게 나타났고 이들 그룹은 체질량지수, 혈압, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈당 역시 대조그룹보다 더 높은 것으로 조사되었다.

관련 연구 내용은 미국 심장학회 저널(Journal of the American College of Cardiology) 10월호에 실렸다.




 

아무리 바빠도 아침 꼭 먹어야 하는 이유

 

아침 식사의 중요성을 강조할 때 쓰이는 말로

'아침은 황제같이, 점심은 신하같이, 저녁은 걸인같이' 라는 말이 있다.

그러나 황제의 아침은 고사하고 아침 식사를 챙기는 일 자체가 어려운 것이 많은 직장인들의 현실이다.지

난 2013년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 국민 10명 중 2명은 아침밥을 거르고 있으며 10대는 10명 중 3명이, 20대는 10명 중 4명이 아침밥을 굶는 것으로 나타났다.

 

◆ 학업과 업무 능력 향상에 필수

실제로 학생이나 직장인들이 아침을 거르면 학업과 업무 능력이 떨어지게 된다. 뇌세포를 활성화하기 위해서는 주된 에너지원인 포도당이 필요한데, 아침식사를 거르게 되면 오전에 뇌 활동이 떨어져 지적 활동이 둔해지는 것, 아침을 거르고 점심까지 장시간 공복이 이어지면 호르몬 속 식욕중추가 흥분돼 감정중추에도 영향을 미처 정서가 불안해질 수 있다.

◆ 위장 질환과 비만 예방에도 효과적

아침을 굶는 습관은 위염, 위궤양 등 각종 위장질환의 원인이 된다. 또 과식으로 인한 소화 기능 장애로도 발전될 수 있다. 또한 아침을 굶으면 점심식사 양이 늘어나 많이 먹게 되고 다음날 아침에 찾아올 '빈 속'상태에 대비해 피하지방으로 영양분을 미리 저장해두기 때문에 비만의 원인이 될 수 있다. 불규칙적인 식사로 원활한 장 운동이 어려워져 변비로도 발전된다.아침 식사는 체질 개선에도 효과적이다. 잠자고 있던 뇌와 내장기관이 깨어나는 데까지는 1~2시간이 걸리는데 이때 음식물을 섭취하면교감신경을 활발하게 하고 기초대사량을 높여 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 준다.

◆ 아침 거르면 '피로물질' 쌓인다

아침을 굶으면 젖산 등 피로 물질을 생성, 피로감을 더 느끼게 된다. 포도당을 공급받지 못한 뇌가 지방을 분해한 뒤 지방산으로 포도당을 만드는 비효율적인 방법으로 에너지원을 만들어 내다 보면 젖산을 비롯한 피로 물질까지 만들어내 체내에 쌓기 때문에 피로감이 가중되는 것이다.


 


아침식사가 건강에 좋은 점 5가지

 

아침식사를 하는 것이 체중 감량에 좋은지 그렇지 않은지에 대해서는 의견이 분분하다.

하지만 아침을 먹는 것이 건강에 두루 좋은 영향을 미친다는 것은 분명한 사실이다.

이와 관련해 '허프포스트' 자료를 토대로 아침식사가 건강에 좋은 점 5가지를 알아본다.


1. 당뇨병과 심혈관 질환을 줄인다

아침을 먹는 사람은 비만할 가능성이 낮고 혈당치가 정상일 가능성이 높다. 또 나중에 배고픔을 느끼게 될 가능성이 적다. 이는 2003년 하버드 대학교 의과 대학 연구팀이 발표한 내용이다.

연구팀은 "아침은 하루 세끼 가운데 가장 중요한 식사라는 점을 우리의 연구 결과는 보여준다"며 "아침은 당뇨병과 심혈관 질환을 줄이는데 중요한 역할을 하는 것으로 보인다"고 밝혔다.

2. 에너지가 솟는다

2009년 나온 연구에 따르면, 아침에 섬유질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 온 종일 피로를 덜 느끼는 것으로 나타났다.

3. 콜레스테롤 수치가 낮다

아침을 먹는 사람은 거르는 사람에 비해 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감성이 좋다는 연구 결과가 발표된 적이 있다. 또 아침을 거르는 사람에 비해 하루 평균 100칼로리를 덜 섭취한다고 이 연구 논문은 밝혔다.

4. 기억력이 좋아진다

연구에 의하면, 아침에 콩, 요구르트 등 에너지가 풍부한 음식을 먹으면 단기 기억이 좋아지는 것으로 나타났다.

5. 영양소를 풍부하게 섭취한다

2011년 나온 연구에 따르면, 아침을 잘 거르는 사람은 아침을 항상, 혹은 자주 먹는 사람에 비해 지방을 많이 먹고 칼슘, 칼륨, 섬유질 등의 영양소는 적게 섭취하는 것으로 나타났다.



아침식사 건너뛰면 일어나는 3가지


대부분의 직장인들이 아침마다 반복하는 고민이 있다. 일어나서 밥을 먹을까,

아니면 아침식사를 포기하고 10분 더 잘까 하는 고민이다.

어느 것이 정답이라고 말할 순 없지만 과학자들은 가급적 아침을 먹을 것을 권장한다.

아침을 거르면 에너지원이 부족해 활기찬 하루를 시작하기 어렵다.

점심식사를 해도 충당이 안 되기 때문에 결국 늦은 저녁 야식으로 이어지기도 한다.

밤늦게 먹은 음식으로 속이 더부룩해지면 숙면이 어려워 또 다시 개운하게 일어나지 못하는 악순환이 거듭된다.

이와 관련해 '프리벤션닷컴'이 아침을 거를 때 일어나는 일 3가지를 소개했다.


1.당뇨병 등 질환 위험 증가

하버드대학교 보건대학원 연구팀에 따르면 반복적으로 아침을 거르게 되면 몇 가지 질병 위험률이 높아진다. 여성의 경우 아침을 자주 거르면 2형 당뇨병이 생길 위험률이 20% 증가한다.

정상적인 혈압 수치, 호르몬 수치, 콜레스테롤 수치 등을 유지하기 위해서는 규칙적인 식사를 해야 한다는 것이 이 연구팀의 주장이다.

2.복부비만이 생긴다

칼로리 섭취량을 줄이면 체중도 준다. 이는 칼로리 섭취와 소비의 기본 원리다. 그런데 아침을 거르는 방식으로 칼로리 섭취량을 줄이면 2차적인 문제가 발생할 가능성이 있다.

오하이오 주립대학교가 실시한 연구에 따르면 아침 식사를 안 하면 당분간은 살이 빠지는 추세를 보인다. 하지만 결국 어느 시점에 도달하면 원래 체중으로 돌아간다.

문제는 되돌아간 체중이 복부에 집중된다는 점이다. 복부비만을 일으키기 때문에 이전과 동일한 체중이라 해도 건강상 더 해롭다.

3.영양소 결핍이 일어난다

식사를 거를 때는 무작정하지 말고 계획적으로 해야 한다. 그렇지 않으면 영양 결핍으로 이어져 정신 건강의 균형이 깨진다거나 신체 건강상 문제가 발생할 수 있다.

규칙적으로 아침을 거르는 간헐적 다이어트를 하고자 한다면 공인된 영양 전문가와 상담을 하는 편이 좋다. 아니면 스스로 자신이 먹고 있는 식사와 간식을 점검해 단백질, 비타민, 무기질, 필수 지방산 등을 골고루 섭취하고 있는지 체크해봐야 한다.




주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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