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👌걷기운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과는 어느 정도일까.건강/웰빙...


걸으면 나타나는 건강 효과 6


걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법이다.

규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 극적이다.

과연 걷기운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과는 어느 정도일까.


1.심뇌혈관 건강 향상

심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.

2.체중 조절

체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

3.치매 예방

치매 예방에도 도움이 된다. 1주일간 10㎞정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 준다.

4.근력 강화

하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 애플 힙을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

5.골다공증 예방

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.

6.활력 증대

활력과 행복감을 가져온다. 걷기 운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가하고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다.

이 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.




걷기, 기분 개선에 탁월한 효과


걷기가 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 좋은 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 하루에 몇 분만 걸어도 기분이 긍정적 방향으로 크게 좋아진다는 것이다.

'데일리메일' 보도에 따르면 심리학자들은 "걷기라는 신체적 활동은 행복감을 불러일으키는데 이는 음식을 찾거나 사냥을 하면서 이동하는 것에서 진화한 것과 연관성이 있다"고 말한다.

미국 아이오와 대학교 연구팀은 "자연 속 맑은 공기와 운동 목표를 달성했다는 만족감 등 운동과 관련된 여러 요인을 제거하더라도 걷기는 정신 건강에 긍정적 영향을 주는 것으로 나타났다"고 밝혔다.

연구팀은 대학생 수백 명을 대상으로 3가지 연구를 실시했다. 2가지 연구 결과에 따르면 캠퍼스 건물 투어나 건물 안에서 천천히 걷기를 12분 정도 하면 기분이 개선돼 긍정적으로 바뀌는 것으로 나타났다.

특히 걷기 전에 두려움을 갖게 한 뒤 걷기를 끝낸 후 두 장에 걸친 에세이를 쓰게 한 경우에도 긍정적 기분을 갖게 되는 것으로 밝혀졌다.

10분간 '사치 갤러리' 비디오를 보게 한 뒤 연구 대상자들을 3그룹으로 나눠 앉아 있거나, 서 있거나 걷게 한 연구에서도 걷기를 한 그룹은 앉아 있거나 서 있던 그룹에 비해 긍정적 기분과 관련된 점수가 높았다.

연구팀의 제프리 밀러와 즐라탄 크리잔은 "사람들이 기분과 관련된 걷기의 효과를 과소평가하는 경향이 있다"고 말했다. 이번 연구 결과는 심리학 전문지 '이모션(Emotion)'에 실렸다.




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걷지 않으면 모든 걸 잃어버린다 ..

 

山으로 가는 길에는 登山있고, 入山이 있다.

登山은 땀흘리고 運動하는 山길이라면
入山은궁지에 몰렸을 때 해답을 모색하고 구원을 강구하는 길이다.(入山修道)

 

骨山(바위산)은 精氣를 얻으러 入山을 하고
肉山(흙으로 덮힌산)은 靈氣를 맞기위해 登山을 한다.

通卽登山이요, 窮卽入山인 것,

인생80 걷지못하면 끝장이고, 비참한 인생 종말을 맞게 된다.

걷고 달리는 활동력을 잃는 것은 생명 유지능력의 마지막 기능을 잃는것이 아닌가.

걷지 않으면 모든걸 잃어 버리듯, 다리가 무너지면 건강이 무너진다.

무릅은 100개의 관절 중에서 가장 많은 체중의 영향을 받는다.
평지를 걸을때도 4-7배의 몸무게가 무릎에 가해지며 부담을 준다.
따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는 많이걷고 자주걷고 즐겁게걷는 방법밖에 없다.

 

건강하게 오래 살려면 우유를 마시는 사람보다 배달하는 사람이 되라!

더 무슨 설명이 필요한가.
언제 어디서든 시간이 나면 무조건 걷자.

 

동의보감에서도 약보다는 식보요, 식보 보다는 행보(行補) 라 했다.

서 있으면 앉고 싶고 앉으면 눕고 싶은 게 인지상정,
누우면 약해지고 병 들게 되고, 걸으면 건강해지고 즐거워진다.

질병, 절망감,스트레스, 모두 걷기로 다스려진다.

 

병이란 내가 내몸에 저지른 죄의 산물이다.
일어나기 몇시간 전에 잠이 깨어 죽은듯이 누워 무슨 근심걱정에 가슴 아파하나???

 

박차고 일어나라, 운동화 하나 신으면 준비는 끝이다.

뒷산도 좋고 강가도 좋고, 동네 한바퀴 어디를 가도 부지런한 사람들과 만난다.

처음에는 30분 정도 천천히 걷지만, 열흘이면 한시간에 20리를 걸을수 있다.

몸과 마음 가뿐해지고 자신감과 즐거움, 당신은 어느새 콧노래를 부르고 있을 것이다.

 

#뇌혈관 지표를 정상으로 돌리는 방법#

 

먹는 식습관보다 운동습관이 더 중요하다.

운동은 혈관을 깨끗하게 한다. 때와 장소를 가리지 말고 하라.

허리둘레는 가늘수록, 허벅지 둘레는 굵을수록 좋다.

운동은 하루에 숨이 헐떡거릴 정도로 30분이상 하라(유산소 운동).

운동은 하체위주로 하라.

오른쪽 허벅지 근육은 노폐물인 잉여 칼로리를 태우는 소각장이다.

다리근육이 클수록 포도당이 많이 저장된다. 다리근육이 큰 사람은 쉽게 지치지 않는다.

사윗감은 다리통이 굵은 총각을 선택하라.

 

하체운동을 많이하자. 다이어트의 완성은 많이 움직이는 것이다.

적게 먹는 것이 아니다. 다리근육이 증가되면 혈관이 맑아지고 깨끗하다.

 

-홍혜걸

 

 

의사들은 왜 1만보를 걸으라고 할까?

 

운동 전문가들과 의사들은 하루에 1만 보를 걸으면 따로 보약을 먹을 필요가 없다고 말한다.

그런데 왜 하필 1만 보일까?

 

일반적으로 성인이 하루에 음식으로 섭취하는 칼로리는 2500~3000kcal,

몸의 신진대사를 통해 자연적으로 소모하는 칼로리는 약 1500kcal 이다.

이외에 일상생활에서 몸을 움직여 소비하는 칼로리가 700~1200kcal쯤 된다.

나머지 300kcal 정도는 몸에 남는 셈이다.

1kcal를 소비하는 데 필요한 걸음 수는 약 30보.

따라서 체내에 쌓인 밥 한...공기에 해당하는 300kcal 을 소비하기 위해서는

대략 1만 보 정도를 걸어야 한다는 계산이 나온다.

1만 보라고 우습게 봐서는 안 된다.

하루 1만 보를 거리로 환산하면 7~8km에 이르고 걸리는 시간은 1시간 20분에 해당되기 때문이다.

따라서 처음에는 체력에 부담이 되지 않도록 2000보~6000보 정도로 시작하는 것이 좋다.

 

걸음을 걸을 때 자세가 좋지 않으면 목과 어깨 등 관절과 근육에 무리가 와서 쉽게 지치므로

고개는 세운 채 5~6km전방을 주시하고 걷는 것이 좋다.

그렇다고 해서 곧게 펴고 걷는 자세에만 신경쓰느라 몸에 힘이 잔뜩 들어간 것보다는

힘을 빼고 자연스러운 자세로 걷는 것이 중요하다.

 

이처럼 걷기는 규칙적인 열량 소비로 비만 방지는 물론, 면역력 강화와 신진대사 촉진 등 수많은 효능을 지니고 있다.

뿐만 아니라 심장병과 골다공증, 고혈압 등 만성 질환에도 도움이 된다.

특히 걷기는 당뇨병에 좋은데, 이는 걷기가 인슐린의 저항성을 개선하는 데 도움이 되기 때문이다.

이 밖에도 걷기는 정신 건강에도 좋은 영향을 미쳐 우울증과 불면증을 호전시키는 효과가 있다.

걷기는 몸무게와 중력을 척추에 싣기 때문에 허리와 허벅지 근육을 강화하고 하체의 혈액순환을 활성화시켜

만성 요통, 골다공증 등을 예방한다..

자기 키의 절반에 조금 못 미치는 보폭으로 걸으면 근육을 더 많이 사용할 수 있다.

 

11자의 기적 S라인.

 

걸을 때도 11자로 걷자.

일상생활에서도 11자로, 운동을 할 때도 11자, 뛸 때도 11자로,
한 발씩 1자로 착착 지면을 딛고 11자로 걸으면 숨은 복근이 나온다.

몸속 병도 달아난다.
11자로 걷고 또 걸으니 기적의 S라인이 나와 단짝이 된다.

 

걷는 모습, 서 있는 자세를 보면 그 사람의 모든 것이 보입니다.

가슴을 열고 허리를 꼿꼿하게 세워 11자로 서고, 11자로 걷는 것만으로도 몸이 몰라보게 좋아지기 시작합니다.

아름다운 'S라인'이 됩니다. 얼굴도 빛이 납니다.


걷기의 교과서 ‘11자 워킹’

두 발 나란히, 무릎 쭉 펴고, 발바닥 많이 보이게..


야외활동이 늘면서 걷기 열풍이 불고 있다. 건강을 위한 걷기 운동에 동참하는 연령층도 넓어졌다. 밤낮과 장소를 가라지 않고 걷기 운동에 열중하는 마니아 층도 늘었다.

하지만 열심히 걷는다고 건강을 유지할 수 없다. 잘못된 걸음걸이와 불편한 신발로 신체 기형과 질병을 자초하는 상황은 피해야 한다. 특히 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걷던 사람들이 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 병원을 찾기도 한다.

‘11자 바른 자세 워킹’은 운동 후유증을 없애면서 효과를 극대화하는 자세로 주목받고 있다. 이 자세는 걸을 때 안짱걸음이나 팔자걸음처럼 발이 안팎으로 돌아가지 않고 양쪽 발이 걷는 방향과 일치해 11자 모양이 되게 하는 것이다.

스포츠 전문가들이 말하는 11자 워킹 기본 자세를 소개한다.

▽발바닥이 보이도록 보행

=11자 워킹에서 하체는 건물의 기초 역할을 한다. 하체의 자세가 바로잡히면 곧바로 운동효과가 나타난다.
먼저 양쪽 발이 11자로 나란히 되도록 자세를 잡는다. 오른발을 앞으로 뻗어준다. 무릎은 완전히 쭉 펴고 발가락 끝을 당겨 발바닥이 최대한 많이 보이도록 한다. 이렇게 하면 평소에 잘 쓰지않던 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육이 고르게 발달할 수 있다.
11자 워킹시에는 발을 땅에 디디는 것이 마치 공이 굴러가듯 자연스럽게 발뒤꿈치부터 발바닥 앞부분까지 이동해야 한다. 순서는 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순으로 무게중심을 이동시키면 된다.
이 같은 보행을 돕기 위해 시중에는 최신 스포츠워킹화 최신 모델이 시장에 나오고 있다. 자연스러운 발 구름을 유도하기 위해 신발 뒤축을 30도 접지각 구조로 제작한 제품들이다.
왼발과 오른발 사이의 간격인 스탠스도 중요하다. 이 간격이 넓을수록 걷는 속도가 느려지고 다리를 모아 걸을수록 속도가 빨라진다. 운동 효과를 높이기 위해서는 스탠스를 줄여 일정하게 유지하는 것이 좋다.

▽상체를 펴고 전방 15∼20m를 주시

=11자 워킹에서 상체가 바르지 못하면 신체 불균형으로 오랫동안 자세를 유지하기 어렵다.
걷기에 앞서 상체의 수직과 수평을 반듯하게 잡아준다. 척추가 바로 서는 느낌으로 허리를 펴고 가슴을 내밀어 반듯하게 만든다. 어깨도 한쪽으로 기울어지지 않고 좌우가 수평을 유지하도록 한다.
걸어갈 때 턱은 가슴쪽으로 자연스럽게 당긴다. 고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지면 목에 통증이 생길 수 있다. 걸을 때 15∼20m 앞을 바라보면 상체의 자세를 유지하는 데 도움이 된다.
주먹은 가볍게 쥐고 양팔을 몸쪽으로 바짝 붙여 일직선이 되게 한다. 이 상태로 자연스럽게 앞뒤로 팔을 흔든다. 팔이 앞으로 이동할 때 팔꿈치를 구부려 주먹을 인중 높이까지 올린다. 구부러진 팔의 각도는 90도 정도가 적당하다


 

사람의 체형은 가지각색이다. 다리의 길이와 모양도 노력만으로는 어쩔 수 없다.

그런데 짧은 ‘숏다리’이든 두꺼운 ‘무다리’이든 타고난 그 다리는 당신의 건강 상태를 말해준다는 것을 알고 있는가.

눈을 보면 어느 정도 감정을 읽을 수 있듯이 다리를 보면 건강 상태를 알 수 있다고 전문가들은 말한다.

다음은 지금까지 다리와 관련한 질병 위험에 대해 밝혀진 연구들이다.

자신의 다리 모양이 어떤 질병에 걸릴 위험이 큰지 확인하고 식생활 개선이나 건강 관리를 통해 이런 질병에 걸리지 않도록 노력해보는 것은 어떨까.

 

1.심장 질환 위험

영국 브리스톨대학 조지 데이비-스미스 교수가 이끄는 공동 연구진이 국제 학술지 ‘역학·공동체건강저널’(Journal of Epidemiologyand CommunityHealth)에 발표했던 연구로는 상체의 길이가 같은 사람들을 비교한 조사에서 다리 길이가 0.​​5인치(약1.3cm) 정도 짧을 때마다 관상동맥 심장질환의 위험이 10%씩 높아지는 것으로 나타났다. 이는 다리 길이가 성장기의 영양 정보와 유전적 요소, 유전 이외 요소 등을 포함한 ‘인슐린 내성’과 ‘관상동맥 심장질환’의 발병 우려를 시사하는 것이라고 연구진은 밝혔다.

2. 간 질환 위험

역시 같은 학술지에 브리스톨 대학의 아비가일 프레이저 박사팀이 발표한 연구에서는 특히 다리가 짧은 여성은 간에 주의해야 한다고 밝히고 있다. 60~79세 여성을 대상으로 한 이 연구에서는 간 질환의 원인이 되는 4개 효소의 수치가 높을 가능성이 있는 것으로 나타났다. 또한 이들은 다리 길이가 어린 시절은 물론 성인이 되고 나서의 식생활 상태를 보여주며 모유나 고열량식품의 섭취, 사회경제적 위치 등이 영향을 준다고 밝혔다.

3. 말초동맥질환(PAD) 위험

걷거나 계단을 오르내리는 운동을 할 때 다리 근육, 특히 허벅지와 종아리가 아픈 사람은 단순한 근육통을 무시하지 말아야 한다. 그 통증은 말초동맥질환(PAD)일 가능성이 있다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 혈관의 동맥경화로 인해 움직임을 멈춰도 통증이 계속되는 것처럼 심각한 사태가 나타날 수도 있다. 특히 담배를 피우고 있는 사람이나 당뇨병, 혈압이나 콜레스테롤이 높은 사람에게서 말초동맥질환이 발병할 위험이 크다고 한다.

4. 조기사망 위험

마지막으로 허벅지가 굵은 사람에게는 좋은 소식이다. 영국의학협회지(BritishMedical Journal)에 실린 연구에 따르면 허벅지 둘레가 약 62cm 이상인 사람은 남녀 모두 조기 사망 및 심장질환에 걸릴 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다. 허벅지에 관해서는 굵을수록 이런 위험은 적고 얇은 사람일수록 위험이 증가하는 경향을 보였다고 한다. 연구를 이끈 덴마크 코펜하겐대학병원 브릿 릴리엔탈 헤이트만 교수에 따르면, 허벅지 대부분은 근육이며 근육이 많을수록 인슐린과 염증을 제어하는​​ 데 도움이 된다.

           


주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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