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■일상 생활에 활력을 더해주는 ‘자율신경 건강법’건강/웰빙...

일상 생활에 활력을 더해주는 ‘자율신경 건강법’


우리 몸의 다양한 기능을 조절하고 항상성을 유지하는 ‘자율신경’의 기능에 이상이 생기면 만성피로, 설사, 변비, 어깨결림, 요통, 현기증, 두통 등 다양한 증상이 발생할 수 있다.

일상 속에서 자율신경 기능을 좋게 유지하여 건강을 지키는 법에 대해 알아보자.

 

간단한 유산소 운동으로 기분 전환

자율신경이 흐트러지는 주요 원인 중 하나는 스트레스이다. 평소에 자신은 스트레스를 잘 받지 않는다고 느낀다고 하더라도, 이유 없이 몸이 나른하거나 하는 일에 의지가 생기지 않고 숙면이 어려워지는 등의 증상이 있다면 이는 스트레스로 인한 자율신경의 혼란이 원인일 가능성이 있다.

자율신경은 무의식의 영역이기 때문에 아무리 마음을 바꾸려고 해도 바꿀 수 없다. 그럴 때는 몸을 바꾸는 방법이 효과적이다. 따라서 스트레스로 인해 흐트러진 자율 신경을 개선하기 위해서는 몸을 적극적으로 움직이는 일, 즉 운동이 효과적이다.

무산소 운동보다는 유산소 운동이 더 좋으며 운동 후 목욕을 하고 충분히 휴식하는 습관을 들이면 효과적이다. 낮 시간에 운동을 하면 밤에 숙면을 취하기 쉬워지는 효과도 있다.

 

영양 균형 잡힌 식생활, 아침형 인간 되기

자율신경의 혼란은 생활습관의 혼란에서 오는 경우가 많다. 식사 시간이 불규칙하거나 영양 균형이 잡혀있지 않은 식생활은 자율신경이 흐트러지게 하는 원인이라고 알려져 있다. 또한 스트레스 해소를 위해 음주량과 흡연량이 증가하면 증상이 더욱 악화된다.

특히 밤 늦게까지 깨어 있으면 교감신경의 작용이 활발해져 잠들기 어려워지고 숙면을 취하지 못하는 불면증이 되기 쉽다. 수면 부족 또한 자율신경 혼란에 영향을 미치므로 주의가 필요하다.

따라서 영양 균형이 잡힌 식생활을 하고 밤에 충분한 수면을 취하며 아침에 일찍 일어나는 생활을 하는 것이 자율신경 건강을 위한 첫걸음이라고 할 수 있다.

 

몸을 따뜻하게 하여 체온 유지

자율신경 건강을 위한 또 다른 습관은 몸을 따뜻하게 하는 것이다. 오한은 자율신경을 방해하는 원인의 하나로 알려져 있다.

자율신경은 혈관의 수축을 조절하는 역할을 하기 때문에 자율신경이 흐트러지면 전신의 혈액순환을 저해해 체온 유지가 어려워진다. 체온 저하는 위장 기능에도 영향을 미쳐 소화불량을 일으키거나 복통을 유발할 수 있는데, 이로 인해 식욕이 떨어지면 다시 자율신경에 혼란이 생기는 악순환으로 이어지게 된다.

따라서 요즘처럼 추운 날씨나 평소에 몸이 찬 사람이라면 실외에서는 휴대용 손난로와 발열 복대, 실내에서는 담요와 가디건 등으로 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다. 따뜻한 음식과 음료를 섭취하는 것도 도움이 된다.




돈 안들이고 건강 유지하는 법

 

요즘 다들 살기가 어렵다고들 한다. 그럴수록 건강 하나만큼은 잃지 말아야 한다.
하지만 먹고 사느라 바빠서 내 몸 돌보기도 여의치 않다.

잘 먹고 잘 살려면 적잖은 비용도 치러야 할 것 같다.
하지만 곰곰이 생각해보면 우리 주변에 돈 안들이고도 건강을 유지할 수 있는 방법은 얼마든지 있다.


♠ ‘돈 안 들이고도 건강 유지하는 9가지 방법’

 

1. 잠을 충분히 자라.

수면 부족은 몸을 쇠약하게 만든다. 교통 사고, 우울증, 질병의 원인이다.
밤에 마시는 차, 커피, 알코올 양을 줄이면 수면 시간도 길어지고 같은 시간이라도 더 깊이 잘 수 있다.
적절한 운동은 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 잠자는 동안 몸을 뒤척이거나 몸부림치게 만드는 우울증과

불안감을 덜어준다.

2. 숲속에서 산책하라.

숲속에서 시간을 보내는 것은 걷거나 뛰거나 아니면 앉아 있는 것 만으로도 건강에 이롭다.
숲과 가까이 지내면 신체 건강은 물론 정신 건강에도 좋다.

3. 조리 시간을 줄여 영양분을 높여라.

야채를 끓는 물에 살짝 넣었다가 가능한 재빨리 꺼내면 식비를 줄일 뿐만 아니라 음식의 질을 높여준다.

많은 양의 물에 야채를 오래 삶아내면 야채에 들어있는 많은 영양분을 잃어버리게 된다.
물에 삶는 것보다 찌거나 전자 레인지로 가열하는 게 더 낫다. 삶을 경우 가능한 빨리 꺼내야 한다.

신선한 야채보다 냉동 야채(가령 냉동 완두콩)가 양분 보존 상태가 더 좋다.

냉동실에 넣으면 보관하기도 쉽다. 냉동 야채는 신선한 야채보다 더 싸다.

4. 마음을 편하게 먹어라. 

과거나 미래보다 ‘현재’에 집중하고 취미 생활을 갖는 것이
요즘처럼 풍파 많은 시대에 정신적 균형감을 회복하는데 도움을 준다는 최근의 연구 보고가 나와 있다.
어떤 사람은 명상을 하는데 실제로 도움이 된다는 증거도 있다.

-1분만에 할 수 있는 명상법을 소개한다.

1) 고요한 장소를 물색한다
2) 앉는다
3) 양반 자세를 편안하게 취한다
4) 허리를 곧추세운다
5) 알람 시계를 1분 후에 울리도록 한다
6) 양손을 편안하게 고정시킨다
7) 눈을 감는다
8) 숨을 내쉬고 들이 쉬면서 마음을 가라앉힌다
9) 알람 시계가 울릴 때까지 계속한다.

 

5. 나쁜 습관을 버려라.

담배를 피우려면 돈이 많이 든다. 오늘이라도 당장 <금연에 성공하는 비결>같은 책을 사서 읽어보자.
담당 의사와 상담하는 것도 좋은 방법이다.
니코틴을 대체할 수 있는 의약품을 처방해 줄 수도 있다.
금연하면 몸도 건강해지고 적잖은 돈도 절약할 수 있다.

6. 해독용 드링크는 끊어라.

우리가 복용하는 화학 제품은 몸에 해롭다. 알코올이 좋은 예다.
그래서 우리 몸에는 간(肝)이라 불리는 해독 기관이 달려 있다.
간이 훌륭하게 제 기능을 다하고 있기 때문에 다른 해독용 드링크,해독 보충제 등 온갖 묘약의 도움이 필요 없다.
간장 보호, 숙취 제거, 알코올 중독 예방을 내세운 약은 지금부터 당장 끊어라.

 

7. 저렴한 헬스클럽에 등록하라.

지방자치단체 등이 운영하는 헬스클럽은 사설 운동시설보다 값이 싸다.
매주 4회 이하로 간다면 이번 기회에 헬스 클럽을 바꾸는 게 좋다.
그리고 매주 한번 이상은 가서 운동하라.

8. 치과 질환을 예방하라.

치과에 자주 가면 적잖은 돈이 든다.
치아를 건강하게 하는 비결은 이빨을 썩게 만드는 박테리아의 번식을 막는 것이다.

칫솔질과 치실을 규칙적으로 하면 물리적으로 박테리아를 제거할 수 있지만,

처음부터 박테리아가 살 수 있는 환경을 제공하지 않는 게 중요하다.

단 것을 먹지 않는 것이다. 무설탕껌을 씹는 것도 좋은 방법이다.
무설탕 사탕을 아이들이 먹으면 구강 박테리아의 증식을 막아준다는 연구 보고도 있긴 하지만,
먼저 치과의사와 상의해 보라.


9. 값비싼 슈퍼푸드를 끊어라.

블루베리, 산딸기 등은 건강에 좋은 생화학 성분을 다량 함유하고 있다.
블랙베리, 비트 뿌리, 시금치, 케일 등도 마찬가지다.

매주 과일ㆍ채소와 곡류(당질 식품) 각 5인분, 지방이 풍부한 생선 2인분, 적당량의 육류만 섭취하면 충분하다.

페트병에 든 생수도 끊어라. 수도물보다 더 낫다는 증거도 없고 비싸기만 하다.

 


*** 건강 습관 12가지..

 

1. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라.

의사들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.
2. 매일 조금씩 공부를 한다.

두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 낡는다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다. 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다.
3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라.

아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 한다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있다.
4. 매일 15분 씩 낮잠을 자라.

피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.
5. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라.

현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. 아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다. 아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 ‘하루 한 번’배변 습관은 자연스럽게 따라온다.
6. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라.

조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. 점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다. 속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. 그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다.

7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.

세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.

8. "괄약근 조이기" 체조를 한다.

‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다. 출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없다. 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다.

9. 하루에 10분 씩 노래를 부른다.

스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다. 듣지만 말고 큰소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. 스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다. 노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법이다. 평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 한다.

10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라.

피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다. 샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다.

11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락씩

밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다. 국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다. 자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한가지도 잘 먹지 않을 때는 의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는다.

12. 매일 가족과 스킨십을 한다.

아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다. 엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 육체적으로도 활기차진다. 부부 관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 더 젊고 건강하다고 한다. 연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 부부를 건강하게 한다.

 

 

<건강을 소중히 돌보라>

건강을 돌보라 당신에겐 건강을 무시할 권리가 없다
건강을 무시한다면 아마도 당신 뿐 아니라 타인에게까지 짐이 될 것이다.

-윌리엄 홀-

나는 나의 건강을 소중히 돌본다.
나는 이 건강을 평생 지켜나간다.
나는 평생 건강하게 살 것이다.


     


주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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