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○ 유쾌한 중년으로 살기 건강/웰빙...


50대 중반의 A 씨는 요즘 시간이 남아돈다.

주 52시간제 근무가 시행되기 전인 지난해부터 회사가 야근 금지와 정시 퇴근을 ‘강요’하고 있기 때문이다.

처음에는 저녁 시간에 여유가 생긴 덕에 해방감까지 느껴지기도 했다. 하지만 얼마 지나지 않아 무기력해지기 시작했다.

20년 넘게 나름대로 ‘잘’ 돌아가던 생활 패턴이 갑자기 바뀐 탓이다.

퇴근 후에 동료들과 한잔 걸치고 이야기꽃을 나누던 때가 그리워졌다.

아내가 “저녁 먹고 들어올 때가 난 편했는데…”라고 농담할 때면 서운하게 느껴졌다.

후배들처럼 자기계발에 열정을 쏟을 나이도 지났고, 무엇을 해야 할지도 막연하다.

최근에는 환절기가 시작돼서인지 온몸이 찌뿌드드한 때가 많다.

선선한 바람이 부니 우울하기까지 하다.

소파에 오래 앉아 있다 일어날 때 자신도 모르게 “끙” 하는 소리를 내고는 스스로 놀란다.

TV 리모컨을 들고 요리조리 채널을 돌리는 자신이 한심스러울 때도 많다.

하지만 병원에 가고 싶지는 않다. 무슨 병이라도 걸렸다는 소리를 들으면 절망에 빠질 것 같아서다.  

주 52시간제 근무가 모든 직장인들에게 행복을 가져다준 것은 아니다.

회사라는 틀에서 젊은 시절을 보낸 중년 남성들에게는 박탈감을 주기도 한다.

이래저래 대한민국 중년 남성은 피곤하고 우울하다. 하지만 정확한 원인을 알지 못한다.

심리적 원인인지 신체적 변화에 따른 원인인지 검사를 해봐야 알지만 중년 남성들은 병원 가기를 꺼린다.

 A 씨도 “이 정도로 유별나게 굴 거까지 있나”라며 병원을 가보라는 지인들의 권유를 거절했다.



○ 가을을 탄다? 우울증 의심해봐야 

50대 초반의 직장인 B 씨는 요즘 들어 축축 처지는 느낌을 지울 수 없다. 좀처럼 즐거운 기분이 들지 않고 항상 피곤하다. 눈치도 없이 위장은 자꾸 먹을 것을 달라 한다. 폭식이 늘어난다. 환절기라서 그런지 몸이 부슬부슬 떨리기도 한다.

B 씨는 그 이유를 알 수 없다. 폭염으로 힘든 여름을 났으니 선선한 가을바람이 반갑다. 곧 다가오는 명절도 손꼽아 기다리고 있다. 오랜만에 고향에 내려가 친척과 친구들을 만날 수 있다는 마음에서다. 그런데도 이 우울한 기분을 지울 수 없다. 도대체 왜 그럴까.

40대 이후에서 이런 증세를 보인다면, 자신도 모르게 “가을을 타는 것 같다”고 말한다면, 그러면서 특별한 이유 없이 우울해졌다면 ‘가을 우울증’일 가능성이 높다.

우울증은 계절의 영향을 많이 받는 질환으로 알려져 있다. 이런 질환을 ‘계절성 우울증’이라고 별도로 분류할 정도다. 가을 우울증의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았다. 다만 가을로 접어들면서 일조량이 감소하고 기온이 떨어지는 자연현상과 관계있는 것으로 추정할 뿐이다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “자연 현상의 영향을 받아 뇌에서 화학물질이나 세로토닌, 멜라토닌 같은 호르몬의 변화가 생겨 우울증이 나타나는 것으로 추측하고 있다”고 말했다. 정 교수는 이어 “가을 우울증은 겨울까지 이어지는 게 보통이며 봄이 돼야 증세가 개선되는 경우가 많다”고 덧붙였다. 

가을 우울증의 증상은 일반 우울증과 비슷하다. 기분이 저하되고 우울한 느낌에 빠진다. 쉽게 피로를 느끼며 집중력이 떨어진다. 긴장감과 초조감을 느끼며 스트레스를 받으면 평소보다 더 큰 상처를 받거나 폭발할 수도 있다. 나가기 싫고, 방에 처박히려는 경향도 보인다. 

다만 가을 우울증은 다른 우울증과는 달리 식욕이 증가하는 게 특징이다. 특히 탄수화물이 많이 들어간 음식을 탐하는 경향이 있다. 그 결과 체중이 증가하기도 한다. 잠의 품질도 크게 떨어진다. 불면까지는 아니지만 잠을 충분히 자도 개운하지 않고 졸리기만 하다.

매년 가을에 같은 증세가 반복되고 그 정도가 심해진다면 방치해선 안 된다. ‘봄이 되면 절로 낫겠지’라고 생각하고 그냥 넘어갔다가 우울 증세가 더 깊어질 수도 있다. 게다가 심리적 피로가 신체적 질병으로 이어질 수도 있다. 가급적 의사를 찾아 상담을 받아보는 게 좋다.  

○ 성호르몬 수치를 지켜라 

50대인 A 씨의 증세를 의사에게 들려주고 간접적으로 진단을 의뢰한 결과, A 씨의 호르몬 수치를 측정하지 않았기 때문에 단언할 수 없지만 일단 ‘갱년기 증세’를 보이는 것 같다는 답이 돌아왔다.  

남성 갱년기는 40대 후반 이후 남성호르몬(테스토스테론)의 분비가 줄면서 나타나는 신체적·심리적 증세를 가리킨다. 대한남성과학회의 자료에 따르면 국내 40대 이상 남성의 30% 정도가 남성 갱년기를 겪는다. 50대로 가면 치료가 필요할 정도로 갱년기 증세가 심해지기도 한다. 경윤수 서울아산병원 건강증진센터 교수팀이 2년 동안 이 병원에서 건강검진을 받은 50대 이상의 남성 3115명을 대상으로 조사한 결과 10%(307명)는 치료가 필요할 정도로 남성호르몬 수치가 낮았다. 

남성 갱년기의 대표적인 증세는 성욕 감소 같은 성기능 장애다. 하지만 우울증을 겪을 때의 증세도 나타난다. 이를테면 우울한 느낌이 커지고 무기력해지며 모든 일에 의욕이 사라진다. 불안을 호소하는 경우도 있다. 이 때문에 갱년기 증세와 우울증을 혼동하기도 한다. 하지만 남성 갱년기의 우울한 느낌은 남성호르몬의 부족에 그 원인이 있다.

따라서 남성호르몬의 수치를 떨어뜨리지 않도록 일상생활을 관리하는 게 가장 중요하다. 규칙적으로 운동하고 단백질이 풍부한 식품을 먹어야 한다. 몸이 힘들다고 해서 근력 운동을 게을리해서는 안 된다. 나이가 들면서 근육이 약해지기 때문이다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하도록 한다.  

심리적 원인을 제거하려는 노력도 중요하다. 안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수는 “과도한 업무 스트레스는 남성호르몬의 감소를 유발한다. 하지만 업무가 줄어들었다고 해도 바뀐 생활 패턴에 적응하지 못하고 심한 스트레스를 느낀다면 이 또한 남성호르몬 수치를 떨어뜨리는 원인이 된다”고 말했다. A 씨가 이런 경우에 해당한다. 실제로 60대 이후에 은퇴하는 남성의 경우 공허함과 무기력증이 겹치면서 남성호르몬 수치가 급격하게 낮아진다.  

○ 유쾌한 중년으로 살기 

남성 갱년기는 그 자체로 큰 병이 아니다. 다만 나타나는 증세들이 다른 신체적·심리적 질병으로 악화할 수 있다. 이를테면 우울한 느낌이 만성적인 우울증이 될 수 있다는 얘기다. 만성질환을 갖고 있는 중년 남성이라면 더욱더 조심해야 한다. 실제로 의외로 많은 사람들이 대수롭지 않게 여기다가 증세가 심해지고 나서야 병원을 찾는다.

무엇보다 긍정적으로 세상을 바라보려는 마음이 필요하다. 안 교수는 “떨어지는 낙엽을 보면서 인생무상을 생각하지 말고, 가족과 여행할 계획을 짜보려는 전향적 자세가 있어야 한다”고 말했다.  

그래도 갱년기 증세가 심해진다면 치료를 고민해 봐야 한다. 일단 호르몬 치료가 가장 보편적이다. 치료기간은 남성의 건강 상태에 따라 달라진다. 그러니 먼저 검사를 한 뒤 의사와 상담해서 치료법을 결정한다. 섣불리 민간요법에 의존하거나 정력에 좋다는 정체불명의 식품을 먹는 것은 금물이다. 모든 병이 그렇듯이 갱년기에 특효인 식품이나 약은 없다. 규칙적인 운동과 생활습관 관리가 정답이다. 

가을철 우울증은 일조량감소·기온저하로 인한 세로토닌 저하, 멜라토닌 증가 등 호르몬변화가 원인으로 분석된다. 피곤함, 집중력저하, 초초함 등 증상이 심하다면 전문의와 상담하는 것이 좋다.



햇볕이 줄어드는 계절, 가을철 우울증 주의보 


날씨가 쌀쌀해지고 해가 짧아지는 가을철이면 괜스레 우울해진다.

이는 일조량이 줄어 일시적으로 나타나는 ‘계절성 우울증’으로 일반적인 우울증과 달리 종일 졸리거나 무기력한 상태가

지속된다.

가을철에 나타나는 계절성 우울증은 가을에 시작해 겨울까지 증상을 보이다 봄·여름이 되면 나아진다.

가을부터 시작되는 일조량감소·기온저하로 인한 세로토닌 저하, 멜라토닌 증가 등 호르몬변화가 원인으로 분석된다. 

가을철 우울증은 피곤함, 집중력저하, 긴장감, 초조함 등을 일으키며 스트레스를 잘 견디지 못해 자주 짜증낸다.

또 다른 우울장애와 달리 식욕이 증가하는데 특히 탄수화물이 많은 음식을 자주 찾는다. 자연스레 체중도 쉽게 증가한다. 

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 “또 불면보다는 계속 자고 싶어지고 외출을 꺼려 방에만 있으려한다”며

 “가을이 시작되면서 만약 이상증상이 나타난다면 질환을 의심해야하며 적절한 치료를 받아 회복해야한다”고 설명했다. 


■우울증 극복하려면 ‘일조량증가’가 핵심 

가을철 우울증을 예방하기 위해서는 무엇보다 최대한 일조량을 늘려야한다.

날씨가 좋기 때문에 규칙적으로 밖에서 운동하는 것이 좋고 주말이라고 실내에만 있지 말고 30분 이상 외출하는 것이

바람직하다. 

평소 스트레스가 많다면 취미생활이나 사교활동을 통해 관리할 필요가 있다.

특히 우울감으로 인해 규칙적인 생활을 지키지 않고 밤늦게까지 술이나 야식을 먹는 등 해소법은 오히려 증상을

악화시키기 때문에 삼가야한다. 

또 폭발적인 식욕증가를 내버려두지 말고 철저히 관리하는 것이 좋다.

고지방고칼로리 음식은 멀리하고 설탕과 밀가루 음식도 제한하는 등 식단관리가 중요하다.

만약 증상이 계속 악화된다면 전문의상담 후 항우울제를 사용하는 등 적절한 치료를 받아야한다. 


■“내가 많이 지쳤구나”…자아성찰의 시간으로 

많은 사람이 정신과병은 잘 낫지 않고 약을 먹으면 중독된다는 등 정신과질환에 대해 심한 편견을 갖고 있다.

하지만 적절한 치료를 받으면 증상이 나아지고 사회적 기능을 원활하게 수행할 수 있다.

우울증은 마음의 병이다. 우울해지면 외부에 대한 관심이 적어지는데 이를 반대로 생각해보면 여태껏 돌보지 못했던

자신을 살펴볼 수 있는 시간인 것이다. 

자신의 장단점을 따져보고 어떤 점을 고쳐야하는지 등 자아성찰의 시간으로 생각해보는 것이 좋다.

가을철 우울증 역시 단순한 계절적 원인만이 아닌 다른 내재된 심리적 문제가 있는가를 생각해보고 되짚어봐야한다. 


Tip. 정석훈 교수가 알려주는 계절성 우울증 예방법 


1. 가을철에는 일조량을 최대한 늘리는 것이 좋다. 

2. 산책, 조깅 등 운동을 규칙적으로 하며 산소섭취량도 늘린다.

3. 매일 30분 이상 낮에 외출을 한다. 

4. 취미생활·사교활동 등으로 스트레스를 관리한다. 

5. 규칙적인 생활을 지키도록 각별히 신경써야한다. 

6. 고지방고칼로리, 설탕, 밀가루 등 음식섭취를 제한한다. 


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계절성 우울증 주의보, 엽산 풍부한 음식 5가지


가을은 하늘이 높고 말이 살찌는 계절이지만 더불어 우울증도 늘어나는 계절이다. 일조량이 줄면서 행복호르몬이라 불리는 세로토닌이 감소하게 되어 쉽게 우울증을 느끼게 된다. 계절성 우울증이라 불리는 이러한 감정은 수능을 앞둔 수험생이나 명절을 앞둔 주부, 갱년기를 지나는 중년, 늙어가는 노년 등 전 연령에 걸쳐 고르게 나타난다.

우울증에는 비타민 B군의 일종인 엽산이 풍부하게 함유된 식품이 도움이 된다. 영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 1만 5,315명을 대상으로 연구한 결과 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타난 바 있다. 엽산은 임신을 준비하는 여성이나 임산부에게 꼭 필요한 영양소로 꼽힌다.


◆ 우울증에 도움 되는 ‘엽산’이 풍부한 음식  

 

1. 시금치

브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에 많이 함유된 엽산 식품 중 가장 대표적인 것은 시금치이다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 35%에 달하는 엽산(145.8㎍)이 함유되어 있어 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 한다. 시금치 속 엽산은 조리과정 중에 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀 먹는 것이 좋다.

2. 버섯

무기질과 비타민이 채소와 과일만큼 풍부한 버섯은 고단백, 저칼로리이면서 비타민D와 함께 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 우울증에 좋은 식품이다. 느타리버섯과 송이버섯은 다른 버섯에 비해 엽산이 더 풍부하다고 알려져 있다. 팽이버섯에는 내장지방을 연소시키는 리놀산이 풍부하고 새송이버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯보다 비타민C 함유량이 많다.

3. 토마토

유럽 속담에 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 변한다” 말이 있을 정도로 토마토는 건강식품이다. 토마토에는 특히 엽산과 알파리포산이 다량 함유되어 있어 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고, 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.

4. 피칸

호두와 피칸은 견과류 중 엽산이 풍부하게 함유된 식품으로 알려져 있다. 그중 피칸은 호두보다 두 배 더 많은 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로 임산부의 필수 간식이기도 하다. 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해준다.

5. 아보카도

세계에서 가장 영양가 높은 과일로 알려진 아보카도는 엽산을 함유한 최고의 식품 중 하나이기도 하다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮춰주어 뇌의 신경 손상 위험 및 우울증 위험을 감소시킨다. 다양한 비타민, 필수 아미노산들은 뇌에 작용하여 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방시켜 준다.




우울증은 종종 보이지도 인식되지도, 진단되지도 않는다. 숨은 우울증을 가진 사람들은 모습을 잘 드러내지 않도록 만드는 그들 내부의 '악령'에 길들여져 있다. 가장 큰 문제는 우리가 서로를 이해하려는 노력을 중단할 때다.

고난을 가슴에 상처처럼 안고 있는 사람들은 시간을 가지고 지켜보지 않으면 이런 어려움을 잘 드러내지 않는다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 숨은 우울증을 가진 사람들의 특징 5가지 를 소개했다.

◆좋은 것처럼 보이기 위해 의도적으로 노력한다=우울증이 있는 사람들은 음울한 성격만을 가지고 있다는 생각은 잘못된 것이다. 숨은 우울증을 가지고 있는 사람들은 겉으로 드러나는 기분을 어떻게 바꿔야 하는지 알고 있으며 전형적으로 가장 행복한 사람처럼 보이기도 한다. 이들은 마음속에서 일어나는 것에 개의치 않고 긍정적인 것이나 그들의 처신에 있어 공적인 부분에 집착하는 경향이 있다.

◆나름대로의 습관적인 치료법을 갖고 있다=감춰진 우울증이 있는 사람들은 매일 마음의 상태를 치료하는 나름의 생활습관을 갖고 있다. 이런 것들 중에는 음악, 운동, 드라이빙, 걷기 등이 있다. 숨은 우울증은 자신의 내부에 있는 '악령'을 개인적으로 이겨내려고 노력하는 방법과 많은 관련이 있다.

◆숨기는 데 선수다=우울증을 숨기고 있는 사람들은 그들의 팔을 자해하거나 점심약속을 지키지 않는 이유 등에 대해 은폐를 하는 데 프로다. 그들은 자신들이 느끼는 고통에 대해 다른 사람들의 주의를 끄는 것을 피하기 위해 무엇을 말해야 하는지 알고 있다.

◆비정상적인 수면과 식습관을 갖고 있다=숨은 우울증을 갖고 있는 사람들이 너무 많이 자거나 혹은 너무 적게 자는 습관을 보이는 것은 교과서적인 예다. 이들은 또 너무 적게 혹은 너무 많이 먹는 습관을 갖고 있기도 한다. 수면이나 영양은 건강에 아주 중요한 요소이며 인간의 정신이 통제를 하려고 하는 것이기도 하다. 우울증은 통제력의 심각한 결핍을 초래하며 최소한의 것만 통제를 할 수 있게 한다. 이에 따라 잠자는 것이 거의 불가능하게 될 수도 있고 유일한 도피처가 되기도 한다. 먹는 것도 마찬가지다.

◆특출한 재능이 있거나 표현력이 뛰어나다=세계적인 예술가나 음악가, 그리고 지도자들 중에 정신질환이 있는 경우가 많다. 감정의 진지한 깊이는 엄청나게 위대한 것을 이끌어 낼 수 있다. 감춰진 우울증이 있는 사람은 믿기 힘든 방법으로 자신을 표현한다. 그들은 그들 영혼의 선악과 접촉을 한다. 그들은 감정의 그늘을 통해 미를 창출하거나 묘사한다.




주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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