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♨열대야의 영어는? 잠 잘 자는 법!건강/웰빙...

2018/07/14 06:41
http://blog.moneta.co.kr/pia0212/8327146/835482

열대야의 영어는? 잘 자는 법!

전국이 대체로 말고 낮 최고 28~36도. 찜통더위에 밤에는 전국 곳곳 열대야. 더위 따라 오존과 자외선도 '나쁨.'

열대야는 일본 NHK TV의 인기 기상 캐스터였던 수필가 구리시마 아스시가 만든 용어.

일본 기상청에서 이 용어를 받아들여서 '하루 최저기온이 25℃인 날'로 정의했는데, 우리나라에도 그대로 썼습니다.

우리나라 기상청은 2009년 저녁 6시부터 이튿날 아침 9시까지 최저기온이 25℃인 것을 열대야로 다시 정의했지요.

영어로는 열대야를 어떻게 부를까요? 정답은 ‘없다’입니다.

직역하면 'Tropical Night'이고 우리나라 영어사전에도 그렇게 풀이돼 있는데,

서양인들은 이 단어를 들으면 '야자수 우거진 열대의 낭만적 밤'을 떠올릴 겁니다.

서양에서는 요즘 같은 밤을 숨 막히는 밤(Stifling night), 뜨겁고 습한 밤(Hot and humid night), 찌는 밤(Sweltering night),

타는 밤(Scorching night), 끓는 밤(Boiling night) 등으로 표현합니다.

건강을 위해 뜨거운 밤 잘 자는 법.

①더위를 피해 둔치나 공원에 갔다면 취침 1~2시간 전에 귀가한다.

②초저녁에 30분 정도 운동한다. 오후까지는 오존 농도가 높으므로 도로변 운동은 피한다.

자기 직전에 운동하면 숙면에 방해가 되므로 피한다.

③자기 전에 미지근한 물로 샤워한다. 찬물로 목욕하면 체온이 더 올라갈 수 있어 숙면이 방해된다.

④음식을 먹는 것은 잠자기 2, 3시간 전에 끝낸다. 너무 배가 고프면 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없앤다.

⑤에어컨은 25도 정도로 유지하고 1시간 이상 켜지 않는다. 창문은 약간 열어 놓는다.

⑥에어컨을 켰을 때에는 선풍기는 벽 쪽을 향하게 해서 1, 2시간 틀어놓는다.

⑦잠이 오지 않을 경우 뒤척이지 말고 가벼운 독서를 하거나 많은 집중이 필요하지 않은 활동을 한다.

⑧TV나 스마트폰과 같은 전자기기는 뇌의 흥분을 가져와 숙면을 하는데 방해가 될 수 있으니 잠자리 직전에는 멀리 한다.

⑨밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자지 않는 것이 좋고, 필요하면 점심 식사 뒤 30분 내로 잔다.

⑩술과 담배는 체온을 올린다. '치맥'은 자기 2시간 전에, 과음을 피하고 이 기회에 담배는 끊는다.

열대야란?

열대야는 열대지방처럼 더워 잠을 설치는 밤이라 해서 붙은 이름.

기상청은 섭씨 25도를 기준으로 하루중 최저온도가 이를 넘으면 열대야로 판정하고 있다.

그러나 왜 25도가 열대야의 기준인지에 대해서는 명확한 근거가 없다.

기상청 공보관계자는 “열대야는 언론에서 만든 말일뿐 기상용어는 아니다”며

“사회적으로 덥다는 의미”라고 밝혔다.

의학적으로도 섭씨 25도는 아무런 의미가 없는 기온이다.

“ 숙면을 취하는 데 기온은 중요한 요소이 의학적으로 잠을 자기에 가장 적합한 기온은 섭씨18~20도로,

사람들은 이보다 높은 기온에서 활동하다 체온이 떨어지면서 잠이 쏟아져 이 기온에서 가장 편하게 잠들수 있다”

이보다 높은 기온에선 체온이 떨어지지 않아 잠을 이루기 힘들다는 것.

“섭씨 25도를 열대야의 기준온도로 삼은 정확한 이유는 모르지만,

경험상 많은 사람들이 잠을 못자겠다고 아우성치는 「사회적 온도」가 아닐까 생각된다”

다음은 열대야 숙면을 위한 7가지 건강법.

①술과 카페인 음료를 멀리할 것.

시원한 맥주 한 잔 마시면 갈증이 가시면서 잠이 잘 올 것 같지만 알코올이 교감신경을 흥분시켜 잠을 방해한다.

②운동은 적절히.

열대야에는 무조건 운동을 피하라는 것이 정설에 가깝지만 사람마다 다르므로 일률적으로 적용하기에는 무리다. 밤에 가볍게 운동하고 목욕하면 잠이 더 잘 온다는 사람도 적지 않다. 그러나 많은 사람에게서 격렬한 운동은 아무래도 교감신경을 활성화시키기 때문에 잠을 방해할 수 있다.

③잘 때에는 에어컨을 1시간 이상 켜놓지 않는다.

습도가 30~40% 수준으로 떨어지면 개도 안 걸린다는 여름감기에 걸릴 수 있다. 25~26도 정도로 유지하고 창문을 보일랄 말락 열어놓거나 실내에 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 갖다놓으면 좋다.

④잘 때 숙면기공을 하는 것도 방법.

무릎 아래에 쿠션을 대고 양 다리를 쭉 뻗고 앉은 뒤 발가락을 몸 쪽으로 꺾어 10초 동안 힘을 줬다가 빼는 운동을 되풀이한다. 발가락을 젖힐 때는 숨을 들이마시고 펼 때에는 숨을 내쉬도록 한다.

⑤'숙면 지압'을 곁들이면 효과가 배가된다.

뒷머리와 목덜미가 만나는 곳 양쪽의 오목하게 파인 곳에 있는 '안면혈'을 양쪽 엄지로 눌러주고 발가락 끝에서 장딴지까지 부드럽게 마사지하면 잠이 더 잘 온다. 부부끼리 해주면 부부애도 얻고 잠도 잘 와 '도랑 치고 가제잡기'다. 발바닥 중앙의 움푹 파인 곳인 '용천혈'을 지그시 누르는 지압도 좋다.

⑥목욕은 최고의 수면제.

너무 차가운 물로 샤워하면 숙면에 방해가 된다. 피부가 내려가면 인체는 열을 빼앗기지 않으려고 혈관을 수축시키고 교감신경이 흥분되기 마련. 미지근한 물이 좋은지, 따뜻한 물이 좋은지에 대해서는 논란이 있다. 자신이 좋아하는 온도에서 탕욕을 하는 것이 좋다.

⑦자기 직전에는 컴퓨터나 휴대전화를 보지 않는다.

밝은 화면이 수면의 질을 떨어뜨린다. 책을 보다가 자는 것이 숙면에는 최고다.

열대야는 전날 오후 6시 이후부터 다음날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 아래로 떨어지지 않는 것을 말한다.

열대야가 지속되면 잠자리에 들기 어렵거나, 잠자도 설치는 경우가 많다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날 피로감을 느끼게 되고, 성장기에 있는 어린이와 청소년은 성장호르몬 분비가 원활하지 못해 문제가 된다. 열대야로 인한 수면장애를 극복하려면 밤 늦게 과격한 운동을 삼가고, 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 게 도움이 된다

열대야를 이기는 생활수칙 6가지를 알아본다.

▷생체시계를 일정하게 유지한다=무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.

▷잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워한다=사람은 체온이 일정량 떨어지면서 잠자리에 드는 게 일반적이다. 하지만 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주는 게 좋다. 단, 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워하면 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 잠을 청한 후 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다.

▷침대 위에서 스마트폰은 자제한다= 생체리듬에 맞추어 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비되어서 숙면하게 되고, 깨지 않는다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380-500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 분비가 크게 감소돼 깊은 잠에 들기 어렵다. 최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나, 이런 방법으로는 청생광 방출을 완전히 막지 못한다. 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.

▷술·카페인·과식 삼간다=잠이 안 올 때 일부러 술을 마시고 잠을 청하는 경우가 있는데, 이는 오히려 잠에서 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배도 각성효과가 있어 피한다. 과식도 삼가야 한다. 과식하면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 깊은 잠에 들지 못한다.

▷에어컨은 약하게 튼다=더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 '냉방병'이 생길 수 있다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 피로감과 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화장애가 나타날 위험도 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 오래 틀어놓는 편이 낫다. 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자는 것도 도움이 된다. 감촉도 좋고 땀도 잘 발산된다.

▷밤늦게 과격한 운동은 삼간다=낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 하지만 밤 늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 게 좋다.

▶폭염은 전 지구적 현상이라고 한다. 중동 나라들은 섭씨 50도를 넘는다고 하니 절절 끓는 거나 다름없다. 중국 상하이도 40도를 넘었고 미국도 비슷하다. 세계기상기구는 "올해가 기상 관측 사상 가장 더운 해가 될 것"이라고 했다. 지구가 '열돔(heat dome)'에 갇혔다는 말도 나왔다. 지상 몇 ㎞ 상공에 정체해 있는 고기압 기단이 뚜껑처럼 지구를 덮어 지면에서 데워져 올라가는 열을 가둬놓고 있다고 한다.

▶사람은 어지간한 기후에는 적응해 산다. 영하 40도인 북극 지방에서 영상 40도의 중동 사막까지 도시를 이루고 살아간다. 습식 사우나는 좀 다르지만 건식 사우나에선 100도가 넘어도 웬만하면 견딘다. 120도 넘게 끓는 방에 사람이 스테이크용 고기를 들고 들어갔다. 45분 만에 스테이크는 잘 익었고 사람은 끄떡없더라는 실험 결과가 있다. 두바이 같은 사막 모래밭 골프장에서도 골퍼들은 모자 속에 양배추 잎을 집어넣고 라운딩을 한다.

▶세계적 폭염이 온난화 탓인지 어떤지는 딱 잘라 얘기할 수 없다. 그렇다 해도 지난달까지 16개월 연속 세계 월평균 기온이 역대 최고 수준을 경신했다고 하니 온난화라는 구조적 원인 탓으로 보지 않을 수 없다. 이번 세기말 기준으로 온난화에 따른 기온 상승치를 '산업화 이전 대비 2도 이내'로 묶는 것이 세계적으로 합의한 목표다. 그 목표를 달성하기는 어려울 것이다. 미국 기후학자가 세계 기온이 평균 2.5도 상승할 경우 북미·유럽·동아시아 선진국들 기온은 3.0~3.5도 오를 거라고 내다봤다. 여름이 두 달 길어진다는 얘기다.

물 자주 마시고...

무더위와 고단한 일상....

하루하루 살면서 쌓이는 피로감을 해결하려면 어떻게 해야 할까.

미국의 건강정보 사이트 ‘헬스닷컴’이 일상의 피로를 물리치는 생활법 5가지를 소개했다.

◆올바른 아침식사를 하라=영양가 없는 패스트푸드는 몸의 활력을 떨어뜨리는 지름길이다. 아침식사로 섬유질, 혼합 탄수화물, 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 몸에 활기를 불어넣고 오전의 무력감을 없앨 수 있다.

◆운동할 시간을 만들어라= 바쁜 일상 중에 운동할 시간을 찾기란 불가능해 보인다. 하지만 운동을 통해 엔도르핀을 증가시키고 몸의 기운을 북돋는 것은 지속적인 피로를 물리치는 최선의 방법이다.

◆물을 마셔라=몸에 수분을 유지하는 것은 소화를 잘 시키고 피부를 빛나게 하며 피로를 가시게 한다. 피로감은 탈수의 첫 증상이란 것을 알면 아마 놀랄 것이다. 따라서 어디를 가던 물을 가지고 다니며 마시는 것이 좋다.

◆휴식을 취해라=단 5분이라도 느긋하게 쉬면서 심신의 건강을 향상시키는데 좋다. 만약 일에 치여서 사무실을 벗어날 수 없다면 책상에서 스트레칭을 함으로써 어깨, 목, 등과 허리의 스트레스를 완화할 수 있다.

◆잠들기 전 전자제품을 꺼라=자는 동안에 이러한 기기들을 켜놓으면 수면 상태와 다음날 업무 상태에도 영향을 준다. 잠들기 최소한 20분 전에는 모든 기기들을 끄고 몸이 건강한 숙면에 빠질 수 있는 상태를 만들어 주는 것이 좋다.

"무더위 땐 물을 충분히" 갈증 없애주는 음식들

베리류ㆍ수박ㆍ오이…

보통 성인은 하루에 8잔 정도의 물을 먹는다. 하지만 폭염이 기승을 부리는 요즘이야말로 건강을 위해 물을 충분히 마셔야 한다.그런데 하루 수분 섭취량의 20%는 음료수가 아닌 먹는 음식에서 나온다.

'그레이티스트닷컴(Greatist.com)'의 설립자인 데렉 플란츠라이크 사장은 "이렇게 많은 수분 섭취량이 음식에서 나온다는 것은 놀라운 사실"이라며 "건강을 위해 수분을 많이 함유하고 있는 음식을 먹는 게 중요하다"고 말했다.그가 첫 번째로 꼽는 것은 베리류다. 베리류의 과일에는 수분이 90%나 들어있다.

딸기-파인애플 살사(소스의 일종)나 아이스크림 대신 딸기-라즈베리 아이스캔디를 만들어 먹으면 좋다.요구르트도 몸속의 수분을 유지시켜주는 음식이다. 칼슘과 비타민 D, 단백질, 그리고 유산균을 고농도로 농축해 효과를 극대화시킨 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있다. 이와 함께 수분이 88%를 차지하는 건강 스낵이 바로 요구르트다.

요구르트와 역시 수분 함량이 높은 사과, 복숭아, 당근 등을 혼합해 스무디 등의 음료수를 만들어 먹으면 더욱 좋다. 이밖에도 키위, 배, 시금치, 수박, 셀러리, 오이 등이 우리 몸의 수분을 유지시켜주는 건강 음식으로 꼽힌다. 이런 내용은 '폭스 뉴스'가 보도했다.

목이 마를 때 병으로 물을 마시면 상당히 편리하지만 이것이 입술가에 깊은 주름을 남기는 원인이 되어 많은 여성들이 이 주름을 없애기 위해 보톡스와 필러 심지어 레이저 수술을 받고 있다고..

가능하면 물은 컵에 따라 마실것을 권장한다고 CBS와의 인터뷰에서 밝혔습니다.

잠 잘자는 방법과 일어나는 방법

..마음이 먼저 잠들어야 육체(肉體)도 잠든다.

1. 근육(筋肉)을 느슨하게 해준다.
잠을 잘 땐, 똑바로 눕는 것보다 오른쪽으로 모로 눕되 두 다리를 굽혀 근육을 느슨하게 해주는 것이 좋다. 이 자세로 자게 되면 취침 중에도 소화가 잘 되고, 심장의 압박을 주지 않아 혈액순환이 잘 된다

2. 잠자기 전에 절대로 화내지 마라.
수면상태가 되는 과정은 체온과 혈압(血壓)이 조금씩 떨어지는 과정이라고 볼 수가 있다. 하지만, 화를 내거나 근심을 하게 되면 체온도 올라가고, 혈압도 높아진다. 결국, 화는 잠을 못들게 하는 적이다.

3. 잠자리에 누워 근심하지 마라.
근심을 하게 되면 정신이 더욱 깨어나 잠들기 어렵다. 또한, 동양의학에서는 근심이 쌓여 "화병"이 된다고 한다.

4. 잠자리에서는 잠자는 것 말고 딴 짓은 하지마라.
잠자리에 누워 책을 읽거나 TV를 본다거나 말하는 등, 다른 일을 하게 되면 "잠자리=수면"의 등식이 깨진다. 잠자리에 누웠을 때는 잠을 자는 것이라는 규칙(規則)을 몸 안에 알려주어야 한다.

5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 마라.
음식을 먹으면 위는 소화활동(消化活動)을 시작하고 장으로 옮겨 흡수(吸收)한다. 때문에 잠자기 전 음식을 먹으면 위(胃)를 움직이는 자율신경계는 쉬지 않고 움직이게 된다. 한마디로 피곤을 풀지 못하는 것이다.

6. 머리는 항상 시원하게 하라.
머리는 양(陽)의 기운이 모여 있는 곳이므로 시원하게 해주어야 좋다. 머리를 시원하게 해주면 정신이 맑아지고 두통이 생기는 것을 방지한다.

7. 입을 벌리고 자지 말아야 한다.
자는 동안에는 침의 분비가 적어진다. 이때 입을 벌리고 자게 되면 입 안이 마르고,심장 부근에 수분이 부족해진다.
입을 벌리고 자는 대부분의 사람은 코에 문제가 있다.

8. 얼굴을 덮지 말아야 한다.
잠잘 때 이불을 머리끝까지 덮게 되면 산소가 부족해져 여러 문제를 일으킨다

9. 이불은 꼭 덮어야 한다.
잠자리에서는 자신의 체온을 그대로 유지하는 것이 중요하다. 사람의 체온은 수면 상태에 빠지면 떨어지므로 체온 보호를 위해 이불은 꼭 덮는다.

10. 베개의 높이는 6~9cm가 바람직하다.
이불의 무게는 4~5kg이 적당하나,부드럽고 보온성이 좋은 2~2.5kg 정도의 이불이면 더욱 좋다,

이렇게 하여 잠을 잔 후 일어날 때는..
1. 우선 잠에서 깨어나면 팔을 머리위로 쭉 뻗치면서 지지 개를 길게 한다.
2. 그리고 손바닥 빠르게 비벼 열감을 느끼면 양손바닥으로 얼굴을 세수하듯이 마찰하며 기분 좋은 느낌을 느낀다.
3. 이제 이불을 박차고 일어나서,새로운 하루가 시작된 것에 감사하고 기분이 아주 좋다고 느끼도록 하고
유쾌한 하루의 일정을 시작한다.