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■좋은 만큼 위험한 등산, 피해야 할 사람은?건강/웰빙...

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“좋은 만큼 위험한 등산, ‘이 사람’은 더 위험해요”

등산 전 준비운동은 ‘필수’…만성질환자·고령자는 등산 시 주의해야


등산은 우리나라 사람이 가장 좋아하는 취미활동으로 운동량이 많은 것이 특징이다.

실제로 날이 풀리면서 등산을 즐기는 사람이 늘고 있다.

하지만 준비운동 없이 봄철 등산에 나서면 다칠 수 있어 주의해야한다.

이는 겨우내 신체활동이 줄어 근력·심혈관계 능력이 저하됐기 때문이다.

따라서 운동 전 충분한 스트레칭과 준비운동을 하고 등산스틱 같은 장비를 갖춰야한다.

등산객 대부분이 주말에만 산을 타기 때문에 부상을 예방하기 위해서는 평일에 걷기, 달리기 같은 유산소운동을

약 30분 정도 해주는 것이 좋다.


■겨우내 저하된 근력·심혈관능력…부상 유발한다

봄철에는 부상에 취약하기 때문에 운동 시 주의해야한다. 긴 겨울 동안 실내에만 있다가 갑자기 봄에 운동을 시작하면 부상확률이 높아지기 때문이다. 주요원인은 겨우내 근력이나 신체유연성의 감소, 심혈관계·반사능력 저하를 꼽을 수 있다.

가장 흔한 부상부위는 발목이다. 운동능력이 떨어졌다면 다리를 접질리기 쉬운데 이는 등산 같은 격한 운동 중에 많이 발생한다. 따라서 평소 발목주변과 다리전체를 강화하는 근력운동과 스트레칭으로 유연성·민첩성을 높일 필요가 있다.

가천대길병원 정형외과 박홍기 교수는 “봄철 등산 시에는 땅이 평소보다 미끄럽기 때문에 사이즈가 알맞고 미끄럼방지기능이 있는 신발을 착용해야한다”며 “산에 오를 때는 지팡이, 무릎보호대, 깔창 등은 미끄럼도 방지하고 하중을 분산시켜 부상예방에 좋다”고 밝혔다.

특히 산에 오를 때는 미끄러움 등에 의한 엉덩방아도 주의해야한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절이 골절될 수 있으며 넘어지면서 또는 넘어지지 않으려다가 염좌나 추간판이 탈출할 수 있기 때문이다.


■과체중인 사람, 일반인보다 중력 2배 ↑

과체중인 사람들은 등산 시 더욱 주의해야한다. 80kg가 넘는 사람은 일반인보다 중력이 2배 이상 가해져 발목, 무릎, 허리, 목에 부담이 생기기 때문이다. 따라서 등산 전 준비운동을 충분히 실시하고 천천히 움직이는 것이 좋다.

특히 평소 등산에 자신이 있다고 생각해 무리해서 오르는 것은 삼가야한다. 이는 인대손상을 유발하는 주범이기 때문이다. 가급적 속도를 줄여 오르고 본인 체력의 70~80% 정도를 사용해 등산하는 것이 바람직하다.

산을 내려올 때는 오를 때보다 더 조심해야한다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 최대한 부드럽게 디뎌 하중이 대퇴부고관절에 전달되지 않게 걸어야 한다. 뒤쪽 다리 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부리면 앞쪽 다리의 부담을 줄일 수 있다.

특히 등산 전후 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목을 반드시 스트레칭으로 풀어 유연성을 높이고 산을 타야한다. 또 미끄러질 수 있기 때문에 가급적 손에는 등산기구를 제외한 물건을 들지 않고 다니는 것이 좋다.


■좋은 만큼 위험한 등산, 피해야 할 사람은?

등산은 좋은 운동이지만 응급상황이 발생하면 대처가 힘들다. 무엇보다 만성질환자라면 등산 시 각별히 주의해야한다.

수축기혈압이 180㎜Hg, 이완기혈압이 110㎜Hg 이상인 고혈압환자는 등산을 삼가야한다. 당뇨병환자도 이른 아침 공복으로 등산하면 저혈당을 유발할 수 있어 주의해야한다. 특히 자신이 혈당변화가 심하고 저혈당으로 실신 등 경험이 있다면 산 타는 것은 금물이다.

또 골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절될 수 있어 조심해야하고 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산은 피하는 것이 좋다. 빈혈환자는 저산소증 때문에 증상이 악화될 수 있어 가급적 다른 운동이 권장된다.

무엇보다 고령자는 혈관탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 노인은 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야한다.

가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “등산은 여러모로 건강에 좋지만 위험부담이 큰 운동이다”며 “평소 만성질환을 앓고 있다면 걷기, 자전거 같은 운동이 적합하다”고 설명했다. 이어 “만성질환자라면 본인에게 적합한 운동종목을 선택하기 전 전문의와 상담할 필요가 있다”고 말했다.



봄철 운동, 무리하다간 《독》된다

봄이 되면 우리 몸은 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어 에너지 요구량이 증가한다. 큰 일교차도 피로감을 느끼는 요인이 되는데 가벼운 운동으로 활력있는 봄을 맞이할수 있다. 그러나 의욕이 앞서 무리하면 오히려 독이 될수 있어 주의해야 한다.

봄철 운동은 부담없이 가볍게 할수 있고 심페기능을 향상시키며 체지방 소모를 할수 있는 유산소운동이 좋다. 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 등산 등이 대표적...인 유산소운동이다.

본격적인 운동을 시작하기 전에는 굳어있던 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭이 필수다. 운동후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜 근육통을 예방하는것도 중요하다.

운동에 대한 무리한 욕심은 척추나 관절, 인대 등에 과부하를 일으켜 근육통, 아킬레스건 (발뒤꿈치 뼈에 붙어있는 힘줄) 파렬 등의 사고로 이어질수 있다. 특히 자전거타기, 달리기, 등산 등에서 이러한 부상이 많다.

자전거를 오랜 시간 타게 되면 지속적으로 구부정한 자세를 취하기 때문에 허리에 요통이 발생할수 있고 손잡이를 통해 전달되는 충격에 의해 손, 손목, 팔 부위에 부상을 입을수 있다. 이를 예방하려면 평소 허리운동을 통해 허리근육을 강화시켜주고 자전거를 탈 때 30분 혹은 1시간 운동후 휴식시간을 정해 가벼운 스트레칭으로 근육이 굳어지는것을 막아야 한다.

달리기나 등산은 루적된 피로로 인한 피로골절을 조심해야 한다. 의욕이 앞서 무리하게 운동하기보다는 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는것이 좋다. 특히 봄철 산에서 해빛이 잘 들지 않는 음지는 아직 얼음이 녹지 않은 곳도 있을수 있기때문에 정해진 등산로로만 다니는 등 안전사고가 일어나지 않도록 조심해야 한다.



암과 등산.......

 

“암을 이기기 위해서는 우선 암세포의 특성을 알아야 합니다.
암세포는 태아세포입니다. 아주 빠르게 분열하는 특징을 갖고 있다는 얘기죠.
그리고 저산소 세포입니다.

그래서 산소 공급이 충분치 않은 상황에서도 대사가 이뤄집니다.
그리고 40도 가량의 열에 취약한 특징을 갖고 있습니다.

현대 의학은 이런 특성을 이용해 간암에 고주파(열) 치료를 실시하고 있습니다.
그런데 비용부담 없이, 신체에 부작용을 일으키지 않으면서도,
손쉽게 체온을 상승시킬 수 있는 방법이 있습니다.

그게 바로 등산입니다.”

김 박사는 “몸을 튼튼하게 하는 근본적인 건강법은
신체를 많이 움직여서 체내에 산소를 풍부하게 하는 것”이라고 말했다.
“병 치료에 산소가 끼치는 영향은 지대합니다.

수술이든 항암제든 방사선이든 효과를 극대화하기 위해선
반드시 신체에 산소 공급을 원활하게 해야 합니다.


특히 암세포는 체내에 산소가 부족할 때 생겨납니다.
따라서 암 환자는 항상 풍부한 산소를 공급해 줘야 하는데
등산은 이 점에서 탁월한 효과를 보여줍니다.

또 등산을 하면 체내 온도가 높아져 온 몸에서 땀이 흘러나옵니다


.
게다가 산행을 통해 정신적 안정을 취할 수 있고
삼림욕의 효과도 부수적으로 얻을 수 있습니다. 1석 4조인 셈이죠.”

김 박사가 암의 특성에 관한 이야기를 계속했다.
“암 세포는 ‘이성단백질’이라 불리는 일종의 독성 물질을 뿜어냅니다.
그러면 체내의 면역세포가 이걸 찾아내 공격을 가합니다.
이 기능을 강화시켜주면 돌연변이 세포를 제거하는 신체 기능이 활성화됩니다.
이런 역할을 강화해주는 가장 좋은 식품이 물입니다.

물은 체내의 나쁜 요소를 씻어내고 정화하는 데 탁월한 역할을 합니다.

성인 남자의 경우 하루 2리터가량의 물을 마시는 것이 좋습니다.”

몸을 튼튼하게 하는 근본적인 건강법(암 전문 한의사 김용수 박사)

 

 
■ 건강필수 4 요소 (잠, 햇빛, 등산, 물)

 

인간의 면역세포는 밤에 활동합니다.

인간의 몸은 스스로 손상된 세포를 탈락시키고 새로운 세포를 생성하여 돌연변이가 생기는 것을 방어합니다.

이 과정은 잠을 자면서 전개됩니다. 그리고 이 활동이 가장 활발해지는 시간대가 새벽 1~ 2 시입니다.

그래서 이 시간엔 반드시 잠에 들어 있어야 합니다.

 

새벽까지 일하고 아침 늦게 일어나는 사람은 대부분 몸이 약한 반면, 일찍 자고 일찍 일어나는 사람은 건강한 이유가 바로 그것입니다. 암을 극복하기 위한 필수조건의 하나 ‘잠’, ‘저녁 11시 이전엔 잠자리에 들 것’을 적극 권하고 있습니다.  “수면은 ‘암’에도 영향을 미칩니다. 암 중에서도 특히 유방암이 수면과 관계가 깊은데 젊은 여성에게 유방암이 생겼다면 십중팔구 늦게 자는 사람입니다. 그런데 현대인은 일찍 잠들기가 쉽지 않습니다. 네온사인이 밤새 돌아가고, TV, 컴퓨터, 등등 숙면을 방해하는 요소가 한둘이 아니죠.

 

그러면 어떻게 해야 하느냐?

방법은 낮에 "햇빛"을 많이 쬐는 것입니다.

수면을 주관하는 호르몬인 ‘멜라토닌’은 뇌의 송과체에서 분비됩니다.

그런데 송과체는 낮에 햇빛을 많이 받아야 활동이 왕성해집니다. 그리고 멜라토닌은 암세포를 억제하는 역할을 합니다. 그러니까 낮에 햇빛을 쬐면서 운동을 하면 항암효과와 숙면효과를 동시에 거둘 수 있는 거죠. 이것은 그 어떤 약이나 주사보다도 효과가 좋습니다.”

 

‘낮에 햇빛을 받으며 하는 효과적인 운동’으로 "등산"을 꼽았습니다.

“암을 이기기 위해서는 우선 암세포의 특성을 알아야 합니다. 암세포는 태아세포입니다.

아주 빠르게 분열하는 특징을 갖고 있다는 얘기죠. 그리고 저 산소 세포입니다.

그래서 산소 공급이 충분치 않은 상황에서도 대사가 이뤄집니다.

하지만, 40도 가량의 열에 취약한 특징을 갖고 있습니다.

현대 의학은 이런 특성을 이용해 간암에 고주파(열)치료를 실시하고 있습니다.

그런데 비용부담 없이, 신체에 부작용을 일으키지 않으면서도, 손쉽게 체온을 상승시킬 수 있는 방법이 있습니다.

그게 바로 등산입니다.”

“몸을 튼튼하게 하는 근본적인 건강법은 신체를 많이 움직여서 체내에 산소를 풍부하게 하는 것으로 병 치료에 산소가 끼치는 영향은 지대합니다. 수술이든 항암제든 방사선이든 효과를 극대화하기 위해선 반드시 신체에 산소 공급을 원활하게 해야 합니다. 특히 암세포는 체내에 산소가 부족할 때 생겨납니다. 따라서 암 환자는 항상 풍부한 산소를 공급해 줘야 하는데 등산은 이 점에서 탁월한 효과를 보여줍니다. 또 등산을 하면 체내 온도가 높아져 온 몸에서 땀이 흘러나옵니다. 게다가 산행을 통해 정신적 안정을 취할 수 있고 삼림욕의 효과도 부수적으로 얻을 수 있습니다.

등산이야말로 1석 4조인 셈이죠.

 

또 암 세포는 ‘이성단백질’이라 불리는 일종의 독성 물질을 뿜어냅니다. 그러면 체내의 면역세포가 이걸 찾아내 공격을 가합니다. 이 기능을 강화시켜주면 돌연변이 세포를 제거하는 신체 기능이 활성화됩니다. 이런 역할을 강화해주는 가장 좋은 식품이 "물"입니다. 물은 체내의 나쁜 요소를 씻어내고 정화하는 데 탁월한 역할을 합니다.

성인 남자의 경우 하루 2 리터 가량의 물을 마시는 것이 좋습니다.”

 



 

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지하철 열차 내에서 서서가기

 

우리는 비행기, 버스, 기차 그리고 지하철을 타면 으레 앉아서 간다. 특히 나이든 사람들은 젊은이들의 양보를 받아내서라도 앉아 가야 하는 것으로 알고 있다.

비행기나 기차는 장거리를 뛰기 때문에, 버스는 흔들려서 앉지 않으면 넘어지기 때문에 앉아가야 한다. 그러나 지하철은 대개는 장거리도 아니고 또는 흔들려서 넘어질 가능성이 적어 반드시 앉아가야 할 필요성은 없다.

요즘 고령자가 급격하게 증가함에 따라 지하철 노약자석은 거의 만원이어서 앉지 못할 경우e도 많다. 사람에 따라서는 다른 칸으로 가서 자리가 있는 지를 확인하거나 젊은이들 근처에 가서 양보를 받아내더라도 앉기 위한 노력을 한다. 자리가 없어 서서가면 마치 패배자가 된 기분이 들기도 한다.

지하철 열차 내에서 서서가면 고령자들에겐 다음과 같은 몇 가지 장점이 있다. 그 것도 손잡이를 잡지도 않고 서가는 경우 장점은 더욱 커진다. 그래서 일부러 서가는 사람의 숫자도 늘어가고 있다.

첫째는 다리에 힘이 길러지는 운동이 된다. 앉으면 아무 운동도 되지 않는다. 고령자들은 대개 다리의 힘이 약해져 많이 걷지 못한다.

둘째는 만일 서서가되 손잡이까지 잡지 않으면 고령자들에서 전반적으로 문제가 되고 있는 균형감각을 기르는 데 좋은 기회가 된다. 다른 어떤 곳에서 운동을 해도 균형감각을 길러주는 데는 별로 없다. 노인의 사망원인 중에 셋째는 낙상에 의한 것이다. 균형감각 기능이 저하되어 쉽게 낙상하기 때문이다.

셋째는 지하철 안에서 서서 가려면 몸을 곧게 세워야 한다. 바로 노인들의 꾸부러진 자세를 교정하는 좋은 기회가 된다.

넷째는 앉을 자리가 없어도 심리적으로 전혀 위축이 되지 않을 뿐만 아니라 자리가 있는 데도 앉지 않는 마음의 여유로움으로 기쁨을 누린다.

나는 이제 지하철 안에서 앉지 않고, 손잡이를 잡지 않고 서서가기 시작한지 2년 정도 되었다. 다리도 든든하고 사람들이 뒷모습으로 보아 나이가 든 것처럼 보이지 않는다고 한다.

우리 고령자들은 젊은이들 보다 운동을 더 많이 해야 젊음을 유지한다. 이렇게 운동하기 좋은 기회를 놓치지 않기 바란다. 그러나 관절에 문제가 있거나 심장이 약하거나 하는 분들은 예외다.

-전 연세의료원장 김일순 박사의 말




주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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