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◇건강하게 살려면 단백질 섭취가 필수건강/웰빙...


"100세 시대, 건강하게 살려면 단백질 섭취가 필수"


나이 들수록 근육 줄며 '근감소증' 생겨… 예방법 무엇?

근육량 60세 30%, 80세 50% 감소


나이 들수록 신체는 전반적으로 노화하는데, 그중 눈에 띄게 달라지는 것이 있다. 바로 근육량이다.

근육량은 시간이 지날수록 급격하게 감소하고, 이를 '근감소증'이라 한다.

근감소증을 예방하려면 어떻게 해야 할까?


◇근육량, 60대 30%, 80대 50% 소실돼


근육은 대개 30세 전후부터 줄기 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상에서 약 50%가 사라진다. 한국보건사회연구원의 노인실태조사(2014년)에 따르면, 85세 이상 노인의 절반 이상(56%)이 앉기·걷기·식사하기 등 일상생활 수행능력과 집안일 하기·​교통수단 이용하기 등 수단적 일상생활 수행능력이 떨어지는 것으로 나타났다. 특히 85세 이상 노인 4명 중 1명은 간병인의 도움 없이 걷거나 식사하기도 어려운 상태였다. 전문가들은 이러한 실태의 주요 원인을 근육 감소로 본다.


근감소증이 나타나는 주요 원인은 노화로 인해 근육세포가 주는 데다 활동이 부족해지기 때문이다. 병원에 입원해 활동할 수 없는 노인의 경우 3일만 지나도 제지방(체중에서 지방을 뺀 것)의 10%가 준다. 제지방이 10% 줄면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 제지방량이 30% 감소하면 힘이 없어 앉기 어렵고 폐렴을 겪을 수도 있다. 근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 3가지 이상의 신체 장애를 동반할 위험이 4배로 높아지고, 신체균형 장애도 2~3배로 늘어난다.


◇1kg당 1~1.2g 단백질 섭취 기억해야


근감소증을 예방하려면 근육을 이루는 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다. 노인은 몸무게를 기준으로 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 1kg 당 0.8g이다. 늦어도 20~30대부터 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 꾸준히 하는 것도 필수다. 근력 운동이 어렵다면 수영·​실내 자전거 타기 등의 유산소 운동이라도 하는 게 좋다.​


◇근육 감소도 병, 어떤 걸 먹어야 근육 채울 수 있을까


근육량이 줄면 몸의 밸런스가 망가지고, 골반이 틀어지며 디스크가 발생하게 된다. 허리를 펴기 힘들어지고 등은 굽어진다. 그래서 근육이 감소하는 것도 질환으로 인식하면서 '근감소증'으로 불린다. 근감소증은 몸 균형을 잡기 힘들어지기 때문에 거동이 힘들고 낙상 등의 부상이 잦아진다. 여성에게 근육감소는 건강을 더 악화시킨다. 여성의 경우 방광, 자궁, 직장을 받치고 있던 골반 기저근이 약해지면서 요실금이 생기는 원인이 된다. 따라서 근육량이 충분한 30대부터 미리 근육감소에 대처할 필요가 있다.

근육 감소를 막고, 체내 근육을 채우기 위해서는 아미노산이 중요하다. 아미노산은 단백질을 구성하는 가장 기본적인 물질이다. 즉, 단백질은 수많은 아미노산이 연결됐다고 봐도 된다. 나이가 들면서 아미노산 균형이 깨지고 단백질 생성에 어려움을 겪게 된다. 단백질 생성이 힘들어지면 근육량 감소로 이어진다. 단백질은 식품을 통해 섭취하는 것이 좋지만 현대인의 생활패턴을 살펴보면 닭가슴살이나 달걀흰자 등을 별도로 챙겨 먹기가 쉽지 않다. 식사로 충분한 아미노산이 공급되지 않으면 단백질 생성이 원활하지 않게 되고 근육량이 줄어든다는 사실을 알아야 한다. 이때는 아미노산 균형을 맞추기 위해 단일 아미노산이 들어 있는 단백질 보충제보단 다양한 아미노산이 섞인 단백질보충제를 섭취하는 것이 좋다.

그리고 근육을 키우기 위해 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 발생하고 손상된 근육이 다시 재생되면서 근육이 커지게 된다. 이때 아미노산은 근육합성에 도움을 준다. 소화가 잘 되는 식물성 아미노산은 부작용이 적어 일반인이 섭취하기에 부담이 없다. 아미노산은 일반적 음식으로 충분히 섭취하기 힘든 단백질을 손쉽게 보충해줄 뿐 아니라 운동 전과 후 신체활동이 많을 때 영양보충 역할을 해준다. 하지만 운동 중에는 근육 생성이 되지 않으므로 근력운동을 한 뒤 30분에서 1시간 이내에 아미노산을 섭취하는 것이 효과를 높이는 방법이다.




단백질이 부족한지 여부는 어떻게 알 수 있을까?.


 '플렉시테리언 다이어트'의 저자인 돈 잭슨 블래트너 박사는

 "하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람은 보통 50~150g의 단백질을 섭취한다"며

 "하지만 적정 단백질 섭취량은 그 사람의 활동 수준과 몸무게 등에 따라 다르다"고 말한다.

미국의 여성생활 잡지 '위민스 헬스'가 단백질이 부족할 때 나타나는 징후 5가지 를 소개했다.

◆단 것이 당긴다=블래트너 박사는"단백질이 부족할 때 나타나는 첫 번째 증상은 단 것이 먹고 싶어지고 좀처럼 포만감을 느끼지 못하는 것"이라고 말한다. 보통 단백질이 부족하면 스테이크나 달걀이 먹고 싶어질 것이라고 생각하기 쉽다.
하지만 단백질의 가장 중요한 기능 중 하나는 혈당을 안정적으로 유지시키는 것이다. 따라서 단백질이 모자를 때는 혈당을 빨리 높이기 위해 캔디 같은 단 음식을 찾게 된다. 블래트너 박사는 "아침에 곡물로 만든 시리얼을 먹으면 에너지가 생겼다가 곧바로 사라지기 때문에 단 것을 찾게 된다"고 말한다.

◆머리가 몽롱하다=혈당은 집중력을 유지하는 데 중요한 요소다. 단백질이 부족하고 혈당 수치가 오르락내리락 하면 머리가 몽롱해져 일에 진지하게 전념할 수 없게 된다. 그 이유는 뇌에 연료를 공급하는 단백질이 꾸준한 흐름을 보여주지 못하기 때문이다.

◆머리털이 빠진다=단백질은 모낭을 비롯해 모든 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 물질로서 중요한 역할을 한다. 단백질이 만성적으로 부족하면 머리카락이 얇아지고 결국 탈모가 일어날 수 있다.

◆기운이 없다=단백질은 근육을 만드는 데 꼭 필요하다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육은 점차 줄어들게 된다. 근육이 줄어들면 기운이 없어지고 전에 하던 운동을 못하게 될 수도 있다.

◆병에 자꾸 걸린다

=단백질은 면역 체계 안에 있는 모든 화합물을 만드는 데 필요한 요소다. 건강상 특별한 이상이 없는데 다른 사람보다 더 자주 감기에 걸리거나 감염이 된다면 단백질 결핍을 의심해봐야 한다.






동물성단백딜은 다이어트 할 때 중심 영양소다.

단백질은 식간에 공복감을 가라앉히는 데 도움이 되기 때문에 다이어트를 할 때에 중심이 되는 영양소다.

특히 동물성 단백질은 다이어트에 큰 도움을 주지만

한 가지 분명히 해야 하는 것은 지방 즉 기름기가 없거나 적어야 한다는 것이다.

이와 관련해 미국의 건강 포털 ‘라이브스트롱닷컴’이 최고의 동물성 단백질 5가지 를 소개했다.

◆우둔=미국 뉴욕에서 유기농 육류 생산 관리 담당자로 일하고 있는 빌 캐버노프는 “소의 엉덩이나 뒷다리 부위의 살코기는 어느 부위보다 지방이 적다”며 “특히 우둔살은 그릴에 구워먹거나 스테이크 타르타르(생고기 다진 것과 날달걀로 만든 요리)에 좋은 부위”라고 말한다. 미국 농무부의 영양소 자료에 의하면 구운 우둔살 스테이크 3온스(85g)는 열량이 138칼로리이고 포화지방은 1.3g, 단백질은 26g이 들어있다.

◆무지개 송어=양식 무지개 송어는 심장 건강에 좋은 생선으로 꼽힌다. 양식 송어가 자연산 송어보다 좋은 이유는 생태학적으로 책임 있는 방법으로 양식되기 때문이다. 조리된 양식 무지개 송어 3온스는 열량이 143칼로리에 불과하지만 오메가-3 지방산을 포함해 단일불포화지방이 1.5g, 단백질이 20g이나 포함돼 있다. 연구에 의하면 오메가-3 지방산은 동맥벽을 건강하게 유지시키고 간에서 생산되는 중성지방 수치를 감소시키는 데 도움이 된다.

◆야생 연어=알래스카에서 나오는 야생 연어는 최상의 단백질을 제공한다. 요리된 야생 연어 3온스의 열량은151칼로리이고, 포화지방이 1.7g, 오메가-3 지방산을 포함해 단일불포화지방이 1.7g 들어있으며 단백질 함유량은 20g이나 된다.

◆닭 가슴살=닭고기에서 가장 지방이 적은 부분이 가슴살이다. 닭 가슴살은 약간 텁텁하기 때문에 양념에 재워 풍미를 더하고 촉촉하게 만들면 된다. 채소 등을 넣어 삶은 닭 가슴살 3온스는 열량은 133칼로리에 불과하지만 단백질은 27g이나 들어있다.

◆돼지 안심=빌 캐버노프는 “돼지 허리부분 안쪽에 있는 안심을 주로 스테이크 요리에 사용한다”며 “돼지고기에는 지방이 많지만 안심은 다른 부위에 비해 지방이 적고 더 부드럽다”고 말한다. 돼지 안심 3온스는 열량이 139칼로리이고 단백질 함량은 24g이다.








주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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