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★건강한 수면을 위해 지켜야 할 생활습관건강/웰빙...

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숙면의 조건, 규칙적인 수면시간을 정하라


수면장애는 수면이 양적·질적으로 장애를 받는 것을 말하는데, 중년을 가장 많이 괴롭히는 수면장애는 불면증과 수면무호흡증이다.

불면증은 일상생활에서 흔히 겪는 현상으로 잠들기가 어렵거나 중간중간 잠에서 깨는 경우, 그리고 너무 일찍 잠에서 일어나는 경우 등이 있다.

보통 중년 시기에는 경제적인 부담감과 퇴직 이후에 대한 불안감으로 인해 불면증을 겪게 된다.

수면무호흡증은 중년시기 생활습관과 관련이 깊다. 수면무호흡증의 대표 증상은 코골이다.

그 외 증상으로는 지속적인 수면이 이뤄지지 못해 아침에 일어나면 머리가 아프고, 낮에 졸리며, 기억력이 떨어지는 증상 등이 있다.

수면무호흡증을 대수롭지 않게 여겨 방치한다면 기억력장애 등의 인지기능장애가 나타나고, 짜증을 쉽게 내고 괴팍해지는 등의 성격변화가 일어날 수 있다.

수면무호흡은 수면 중 10초 이상 호흡을 정지한 상태가 수차례 나타나면 의심해야 한다.

중년시기에는 신체대사 능력저하로 쉽게 살이 찌개 된다.

비만은 수면 시 숨을 쉬어야 하는 기도를 좁혀 수면무호흡증으로 발전할 수 있다.

건강한 수면을 위해선 지켜야 할 생활습관이 있다.

숙면을 위한 생활습관은 결국 여러 수면장애를 치료하는 방법으로도 쓰일 수 있다.


1 일정한 수면시간 정하기
같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나야 한다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나야 한다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 된다.

2 규칙적인 운동
낮 시간에 규칙적으로 운동을 한다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책하는 것이 좋다. 또한 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 한다. 운동이 자극이 돼 수면을 방해하기 때문이다.

3 고카페인 음료 피하기
커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피해야 한다.

4 낮잠은 금물
낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 잘 오지 않게 된다.

5 저녁 과식 안 하기
저녁에 과식하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다. 잠자리 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 된다.

6 금연
오후 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분돼서 잠들기 힘들다.

7 침대는 수면용으로만
침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 말아야 한다.

8 금주
술은 숙면을 취할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않는다.

9 독서나 라디오 듣기 수면에 도움
잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.

10 잠에 깨면 시계 보지 말아야
잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않는다. 시계를 보면 걱정이 생기고 걱정이 생기면 긴장이 돼 잠이 더 오지 않는다. 그러므로 시계는 침실보다 거실로 옮기는 것이 좋다.


 

당신의 건강을 좌우하는 수면자세 다섯 가지 ........

 

수면 자세에 따라 건강이 좌우된다?

영국 BBC 가 5가지 수면 자세가 건강에 미치는 장단점을 소개했다.

 

 

1. 왼쪽으로 누워 잔다

장점

정기적으로 속 쓰림을 겪고 있는 사람들은 왼쪽으로 누워 자면 그 증상이 상당히 완화됐다고 보고했다. 바빌론헬스닷컴의 온라인 의학 상담가이기도 한 일반의(GP) 매튜 노블 박사는 “속 쓰림 증상은 종종 밤에 더 심해진다”면서 “속 쓰림이 어떻게 작동하는지 정확하게 확신할 수 없지만, 왼쪽으로 누워 자면 위에서 식도로 산이 역류하는 양을 크게 줄이도록 내부 장기가 제어돼 속 쓰림과 관련한 통증이 발생하는 것을 막을 수 있다”고 말했다.

단점

국제 학술지 ‘수면과 최면’에 터키 유준쿠 일대학 연구진이 발표한 연구에 따르면, 정기적으로 악몽을 꾸는 사람 가운데 왼쪽으로 자는 사람 중 40.9%, 오른쪽으로 자는 사람 중 14.6%가 있는 것으로 확인됐다.

 

2. 등을 대고 바로 누워 잔다

장점

영국 런던 정골요법전문 병원 ‘호프 오스테오파시’의 정골 의사(DO) 겸 자연요법 의사인 에이미 호프는 요통이 있으면 머리와 무릎 밑에 척추를 바로 유지하기에 충분히 두꺼운 베개를 놔두고 자면 통증을 완화하거나 적어도 이전보다 편히 잘 수 있다고 말한다. 또한 미국 성형외과 전문의 고셀 앤슨 박사는 바로 누워 자면 얼굴이 6시간 이상 베개에 눌리지 않아 주름과 반점이 덜 생길 수 있으므로, 당신은 더 아름다워질 수 있다고 말한다. 반대로 엎드려 잘 경우 얼굴에 땀이 나 모공이 막혀 피부가 나빠질 수 있다고 설명했다.

단점

믿을 만한 몇몇 연구는 ‘앙와위’라고도 불리는 배와 가슴을 위로 하고 반듯이 누운 자세로 자는 것이 옆으로 자는 것보다 코골이와 수면 무호흡증을 배로 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다. 수면 무호흡증은 기도에 근긴장이 부족해 잠잘 때 코를 크게 골아 10초 이상 호흡 정지가 일어나는 증상을 말한다. 바로 누운 자세는 중력이 기도를 축소하고 혀가 목 뒤쪽으로 쏠려 이런 수면 장애를 악화할 수 있다. 또한 바로 누운 자세는 이갈이 문제를 악화하는 것으로 여겨진다. 한 연구에서 이갈이 환자들은 바로 누운 자세에서 한 시간에 19번 이를 갈았지만 옆으로 누운 자세에서는 13번으로 줄었다.

 

3. 태아처럼 구부리고 잔다

장점

의사 에이미 호프는 충분한 수면을 위해 태아처럼 몸을 구부리고 자는 것을 추천한다. 그녀는 “태아 자세는 잘 때 자세를 너무 고정하지 않고 바꾸게 되면 척추에 충분한 유연성을 제공해 쉽게 숨 쉴 수 있게 해준다”고 말했다. ‘수면평가와 조언 서비스’의 관리자인 수면 전문가 크리스 이즈코우스키 교수가 수행한 수면 자세와 성격의 연관성을 분석한 연구에 따르면, 태아 자세로 자는 사람들은 양심적이고 질서 정연한 유형으로, 종종 무의식적으로 태아처럼 편안하게 잠으로서 스트레스와 걱정에 대처한다. 따라서 태아 자세로 자는 많은 사람이 상쾌하게 일어나 하루를 준비하는 것은 당연하다.

단점

경부통(목 통증)이 있다면 태아 자세는 두개저(머리뼈 바닥) 관절에 압력을 가해 통증을 악화할 수 있다. 에이미 호프는 “태아 자세는 대부분의 사람이 편안하게 느끼지만, 뻣뻣한 목이나 아픈 어깨로 깨길 원하지 않는다면 목과 척추 보호를 위해 머리 밑에 베개를 대어 조정해야 한다”고 말했다. 또한 “베개는 상대적으로 단단한 질감을 찾아라”면서 “귀와 목 사이 공간을 채울 만큼 클 필요가 있다”고 조언했다. 아울러 태아 자세로 잘 때에도 머리는 척추와 어깨 선과 직선을 유지할 필요가 있다. 이 때문에 어깨가 넓은 남성은 날씬한 체격의 여성보다 두꺼운 베개를 필요로 한다. 만일 등이 아프면 무릎 사이에 얇은 베개를 넣으면 척추를 더 편안하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

 

4. 오른쪽으로 누워 잔다

장점

고혈압이 있다면 오른쪽으로 자는 것이 좋다. 심장은 약간 왼쪽으로 치우쳐 있는데 오른쪽으로 누으면 흉강에 여분의 공간이 생겨 혈압과 심장 박동을 낮추는 데 도움을 줘 심장 질환 문제를 지닌 사람들에게 건강적인 혜택을 줄 수 있다. 또한 미 스토니브룩대학 연구진은 왼쪽이나 오른쪽으로 자는 것은 뇌와 척수, 신경계에 불필요한 물질을 없애 알츠하이머병이나 다른 신경퇴행성질환을 예방하는 것을 돕는다고 말한다. 실제로 마취된 쥐를 대상으로 한 연구진의 실험에서 옆으로 누운 자세는 똑바로나 엎드린 자세보다 수면 시 글림프 시스템을 더 활성화되고 뇌 혈관과 함께 작용하게 해 알츠하이머병과 연관된 노폐물인 베타아밀로이드와 타우 단백질을 제고하는 데 25%까지 더 효율적인 것으로 밝혀졌다. 이와 비슷하게 옆으로 자는 것이 인간 뇌에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 될 것이라고 연구진은 추정하고 있다.

단점

임신부라면 임신 말기에 오른쪽으로 누워 자는 자세를 피해야 유산 가능성을 더 낮출 수 있다고 전문가들은 말한다. 뉴질랜드 오클랜드대 연구진은 임신부 여성 155명과 그들의 태아 310명의 수면 행동을 연구했다. 연구진은 오른쪽 수면을 피해야 하는 이유로 태아에 가는 혈류가 제한될 수 있다고 설명했다.

 

5. 머리를 옆으로 하고 엎드려 잔다

장점

수면 전문가 크리스 이즈코우스키 박사는 팔을 양옆으로 올리는 자유 낙하 자세로 엎드려 자는 것은 과식한 뒤 편안한 소화를 촉진하는 이상적인 자세로 내부 장기를 두는 것이라고 말하며, 홍콩 수인대 전문가들은 엎드려 자는 사람들은 다른 자세로 자는 이들보다 결박된 상태로 성적인 것과 관련한 꿈을 포함한 ‘더 흥미진진한 꿈’을 더 꾸는 경향이 있는 것을 발견했다. 이는 엎드려 자는 것이 숨 쉬는 것을 더 어렵게 한다는 사실과 연관성이 있는 것으로 여겨진다.

단점

영국 카이로프랙틱협회 리시 로티 박사는 “머리를 한쪽 옆으로 돌리고 엎드려 자는 것은 근골격 관점에 수면 자세 가운데 최악이다. 편히 숨 쉬려면 머리와 목을 오랜 시간 한쪽으로 돌리고 있어야만 한다”면서 “이는 두통과 경부통, 굳은 어깨, 팔저림 등 통증을 유발할 수 있을 만큼 목 근육과 신경에 압박을 가할 수 있다”고 말했다. 또한 엎드린 자세에서 머리를 옆으로 가누고 자는 것은 등허리를 휘게 할 수 있어 요통을 더 악화할 수 있다

 


숙면을 취해야 피부도 고와지고 건강해진다는 얘기는 이제 상식에 속한다.

잠을 뒤척이는 밤이면 바르게 눕기도, 옆으로 눕기도, 엎드려 눕기도 해본다.

그렇다면 어떤 자세가 가장 건강에 좋은 수면 자세일까.

러시아 시사주간 ‘아르구멘트이 이 팍트이’ 인터넷판은 8일(현지시간) ‘건강한 휴식법’에 대한 기사에서

수면 자세에 대해 소개했다고 연합뉴스가 전했다.



■등을 대고 바로 누운 자세

등을 대고 바로 누운 자세는 대체로 건강에 좋다. 허리와 목의 긴장이 풀리고 손과 발이 편해진다. 의사들이 심혈관·호흡기계통·정맥류 환자에게 처방하는 자세다.발 밑에 작은 베개나 쿠션을 받치면 더 좋다. 또한 등을 대고 누운 자세는 안면 근육을 풀어주고 피부를 펴지게 해 주름살을 막아준다. 이 자세는 남성 건강에도 좋다. 이 자세로 자면 성기에 혈액 공급이 좋아져 성기능이 좋아진다. 다만 턱을 가슴 쪽에 너무 붙여서는 안 된다. 베개가 높을 경우 종종 턱이 가슴에 붙는 경우가 많은데 척주(脊柱)동맥이 압박을 받아 혈액순환 장애가 발생한다. 두통뿐만 아니라 안색이 나빠지며 때론 발작이나 두통을 유발하기도 한다. 따라서 목을 똑바로 유지해야 한다. 고정용 베개를 사용하는 것도 좋다. 하지만 늦은 나이에 임신한 여성이나 코골이 환자,수면 무호흡증 환자는 바른 베개를 사용하더라도 썩 좋지 않다.

■옆으로 누운 자세

단시간 숙면을 선호하거나 출산을 앞둔 여성에게 가장 좋다. 다만 발을 너무 지나치게 배 쪽으로 압박하지 않는 게 좋다. 이는 척주에도 나쁘다. 두 발을 약간 구부리거나, 한 발을 펴고 다른 한 발은 약간 구부린 자세가 이상적이다. 특수 발베개를 무릎 사이에 끼고 자면 고관절과 척주의 부담을 덜어준다.
하지만 한쪽으로만 누워 자다가 아침에 일어나면 손발이 저리다. ‘한쪽으로만’ 자면 신장결석이 생길 수도 있다. 신장결석 환자의 75%가 잠 잘 때 대부분 시간을 침대에 대고 누운 쪽에서 결석이 발생했다는 연구결과도 있다.
영국 심리학자들은 영국인 절반 가량이 옆으로 누워, 무릎을 배에 밀착시켜 마치 태아처럼 잔다고 봤다. 이 자세는 신경을 안정시키고 긴장을 완화시켜준다고 한다.옆으로 누워 자면서도 직립 자세를 유지하는 사람은 완고하고 고압적인 사람으로 잠을 자도 긴장을 풀지 못한다.

■배를 대고 엎드린 자세

전문가들이 권하지 않는 자세다. 베개를 통해 숨쉬는 것이 불가능하기 때문에 고개를 돌려야 하는데 그 때문에 목과 어깨 근육이 긴장하게 된다. 뇌세포에 혈액 공급이 잘 안돼 두통과 무기력증, 피로감을 느끼게 한다. 얼굴 조직에 산소 공급이 잘 안돼 눈 밑 부종이 생길 수도 있다. 이 자세는 얼굴과 팔다리는 붓지 않고 배만 불룩해지는 단복고창(單腹鼓脹) 환자와 출산 직후 산부에게만 유용하다. 자궁 수축에 도움을 주기 때문이다.
수면 자세에 따라 꿈도 달라진다고 한다. 배를 대고 자는 사람이 더 자주 악몽을 꿨다는 연구결과도 있다. 잠자는 동안 호흡이 곤란하기 때문으로 추정됐다.

■수면의 과학

최적의 수면을 위해선 침대 매트리스 강도를 몸무게에 맞춰야 한다. 몸무게 60㎏ 이하는 부드러운 매트리스, 60~95㎏는 중간 정도, 95㎏ 이상은 딱딱한 매트리스가 좋다. 매트리스 최상단과 바닥 간격은 50㎝가 좋다. 척주 질환자에게도 이 높이가 눕고 일어나기 편하다. 베개 높이는 어깨부터 팔꿈치 윗 부분(상박) 길이에 맞추는 게 좋다. 통상 성인에게 권장되는 베개 높이는 15㎝이다. 침대 길이는 당신 또는 파트너 키보다 최소 15㎝는 길어야 한다. 넓이는 2인용이면 1.5m 이상, 1인용이면 80㎝이상이 좋다.
수면에 적정한 실내온도는 20도다. 습도는 45~55%로 적절히 조절해야 한다. 습도가 낮으면 건조해져 코를 골거나 감기에 걸리기 쉽고, 습도가 높으면 땀이 많이 나 쾌적한 수면을 이루기 어렵다. 카페인이 함유된 음료는 숙면을 방해할 수 있어 취침 4~6시간 전에는 커피나 각종 카페인이 들어간 음료를 먹지 않는 것이 좋다.




매일 밤 잠자리에 들 때마다 습관적으로 취하게 되는 익숙하고 편안한 자세가 있다.

이런 자세를 취하지 않으면 잠이 오지 않는다.

또 이러한 수면 자세는 개인의 건강상태를 유추해볼 수 있는 수단이기도 하다.

몸을 옆으로 돌려 웅크리고 잔다거나 무릎을 가슴까지 당겨 자는 등 다양한 수면자세를 취하게 된다. 일각에서는 이러한 수면자세가 개인의 성격과 연관이 있다고 주장하기도 한다. 수면전문가들은 수면 자세와 성격 사이의 연관성에 대해서는 반론을 제기하기도 하지만 신체적 건강상태와의 연관성은 좀 더 보편적으로 받아들이고 있다.

미국 존슨홉킨스 수면센터에 따르면 매일 동일한 자세로 잠을 자다보면 몇 가지 건강상 문제가 일어날 수 있다. 가장 일반적인 수면 자세 3가지와 건강상태 사이의 연관관계를 살펴보자.

◆옆으로 웅크린 자세=뱃속 태아처럼 옆으로 누워 몸을 둥글게 말고 자는 사람들이 있다. 영국의 한 설문조사에 따르면 이러한 형태로 자는 사람들은 걱정이 많은 편이다. 또 겉으론 강한 척 하지만 속으론 연약한 기질을 가진 사람들도 이런 수면 자세를 많이 취한다.
건강상으로는 팔과 다리에 만성통증이 생길 수 있다. 옆으로 누워 자면 바닥에 깔린 팔과 다리의 신경이 압박을 받기 때문이다. 또 위산역류가 생길 수 있는데 특히 오른쪽으로 웅크리고 잘 때 그렇다. 이런 증상이 있다면 베개로 등과 목을 받쳐주는 것이 좋다. 또 얇은 베개를 두 무릎 사이에 놓고 자는 것도 몸의 균형을 잡는데 도움이 된다.

◆똑바로 누운 자세=통나무처럼 양팔을 몸통에 붙이고 똑바로 누워 자는 사람들도 있다. 설문에 따르면 이런 수면 자세는 고집 있고 권위적이며 융통성이 부족한 성격과 연관이 있다.
생리학적인 측면에서보자면 척추 부담을 최소화하고 팔과 다리 신경의 압박도 줄일 수 있다는 점에서 좋다. 하지만 코를 골거나 수면 무호흡증이 나타나기 쉬운 자세이기도 하다. 또 위산역류가 악화될 수도 있는데 이런 증상이 있다면 머리 아래 베개를 하나 더 괴는 방법이 도움이 된다.

◆바닥에 배를 댄 자세=배가 바닥으로 향하도록 엎드려 자는 것도 흔한 수면 자세 중 하나다. 설문에 따르면 자신의 삶을 스스로 통제하지 못하거나 불안한 기분으로 잠이 자주 깨는 사람들이 이런 수면자세를 취하는 경우가 많다.
또 목 건강과도 밀접한 연관이 있는 자세다. 일반침대는 마사지침대처럼 얼굴을 내밀 수 있는 구멍이 없다. 엎드려 자는 자세를 취하면 자연스럽게 고개가 옆으로 꺾일 수밖에 없다는 것이다. 이런 자세는 목의 피로도를 높이고 근육경련이나 만성통증을 일으키기도 한다. 이런 불편이 있다면 똑바로 누워 자거나 옆으로 누워 자는 훈련을 하는 것이 좋다.

 


뉴욕의 과학자들이 잠을 자기위해 눈을 감으면 신경계의 조직들이 서로 연관하여 안정을 취하면서 뇌의 활동이 왕성하게 되며 ,불면증에 시달리는 사람들은 단백질 생성의 이상 현상으로 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 많다고..

쥐를 통한 실험 결과를 밝혔습니다.





주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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