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＠뇌/신체건강에 도움주는 영양소 중 놓치기 쉬운 것건강/웰빙...


비타민, 마그네슘 결핍..보충 어떻게?


건강하게 먹는 습관을 가진 사람도 놓치는 영양소들이 있다.

우리 몸이 필요로 하는 중요한 영양소를 전부 꼼꼼히 계산해가며 먹는 것은 아니기 때문이다.

뇌와 신체건강을 지키는데 도움을 주는 영양소 중 놓치기 쉬운 것은 무엇일까.

또 이런 영양소들은 어떻게 보충할 수 있을까.


◆ 비타민 B군= 비타민 B군은 뇌와 심장의 건강을 지키는데 도움을 주는 영양소다. 총 8종의 비타민 B 복합체 중 특히 B12와 엽산이 널리 알려진 영양성분이다.

B12는 음식을 에너지로 바꾸고 미엘린이라는 절연체를 생성하는데 도움을 준다. 신경을 둘러싸고 있는 미엘린은 뇌에 있는 뉴런끼리 신호전달이 잘 되도록 돕는다. B12가 결핍되면 기억력 손실, 우울증, 정신 혼란 등 인지기능에 문제가 생기는 이유다.

엽산은 임신한 여성에게 매우 중요한 영양소로, 뱃속 태아의 발달에 도움을 준다. 또 심혈관계 질환의 위험률을 높이는데 영향을 미치는 아미노산의 수치를 떨어뜨리는데도 기여한다.

비타민 B12는 식물성 식품에 잘 들어있지 않기 때문에 채식주의자라면 결핍되기 쉬운 영양소다. 붉은 살코기, 요거트, 우유, 치즈, 생선, 달걀 등에 풍부하다. 반면 엽산은 채소와 콩류를 통해서 얻을 수 있다.

◆ 비타민 D= 이 비타민은 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만든다. 면역기능을 조절하는데도 매우 중요한 역할을 한다. 비타민 D가 결핍되면 크론병, 류마티스 관절염, 다발성 경화증과 같은 자가면역질환의 위험률이 높아지는 이유다.

비타민 D 뇌가 건강하게 나이 들도록 만드는데도 기여한다. 인지기능의 감퇴 속도를 늦추기 때문이다. 단 이 영양소는 음식을 통해 얻기 어려운 만큼 햇볕에 자주 노출되도록 해야 한다. 단 날씨가 자주 흐려지는 지역에 산다거나 햇볕에 민감한 피부를 가진 사람이라면 달걀노른자, 기름기 많은 생선, 오렌지 주스, 강화우유 등을 통해 보충할 수 있다.

◆ 마그네슘= 불면증에 시달리는 사람들이 나날이 늘고 있다. 마그네슘은 근육을 이완시켜 좀 더 편안한 몸 상태를 이끌고 수면을 돕는다. 진정효과 덕분에 가벼운 불안증을 완화하는데도 도움이 된다. 편두통을 완화하는 효과가 있다는 보고도 있다.

마그네슘은 대체로 현미나 채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식에 많이 들어있다. 가공식품을 섭취하는 인구가 늘면서 마그네슘이 결핍되는 인구가 증가하는 이유다. 건강한 지방을 제공하는 씨앗과 견과류 역시 마그네슘의 훌륭한 공급원이다.




건강한 식사는 생각하는 것보다 훨씬 쉬울 수 있다. 탄탄하고 힘이 넘치는 건강한 몸을 유지하려면 신체가 최상의 상태로 가동될 수 있도록 돕는 비타민과 영양소에 대해 알아야 한다. 미국의 경제 매체인 '월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)'가 이런 비타민과 영양소가 풍부한 식품 7가지 를 소개했다.

◆케일=미국의 시사 잡지 타임은 케일은 암을 퇴치하는 항산화 성분이 꽉 차 있고 혈전(피떡)을 방지하는 비타민K가 들어있는 채소라고 보도했다. 시금치도 케일 못지않은 효능을 지니고 있지만 필수 비타민과 미네랄의 함유량에서 케일이 조금 앞선다.

◆퀴노아=미국 농무부(USDA) 자료에 의하면 퀴노아 한 컵 분량에는 단백질 24g, 섬유질이 11g이나 들어있다. 특히 섬유질은 곡물과 비교해 2배 이상 들어있다. 퀴노아에는 뇌 기능을 증가시키고 적혈구 세포의 성장을 촉진하는 철분이 풍부하게 함유돼 있다. 칼슘, 마그네슘 등의 함량은 현미 같은 곡물보다 훨씬 많다.

◆아몬드=뼈를 강화시킬 정도의 칼슘이 들어있다. USDA에 의하면 아몬드 반 컵 분량에는 단백질 15g, 섬유질 9g이 함유돼 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 심장질환 위험을 감소시키는 단일불포화 지방이 풍부하다.

◆그리스 요거트=저지방에 당분과 과일 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스 식 요거트는 칼슘, 칼륨, 아연, 비타민B군이 풍부하다. 특히 다른 요거트에 비해 단백질이 두 배나 많이 들어있다.

◆올리브 오일=지중해식 식단의 주요 식품인 올리브 오일에는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방이 많이 들어있다. 단일불포화지방은 콜레스테롤을 낮춰 심장질환 위험을 감소시킨다. CNN 보도에 의하면 올리브 오일에 있는 폴리페놀 항산화제는 세포 손상을 막는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 올리브 오일이 많이 들어간 식단은 인지력을 향상시킨다는 연구도 있다.

◆렌틸콩=렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 맛도 좋고 섬유질과 단백질이 풍부한 콩류다. 삶은 렌틸콩 한 컵에는 식이섬유 15.6g, 단백질 17.9g이 들어있다. 렌틸콩에 있는 단백질은 새로운 세포 성장에 도움을 준다. 또한 철분도 풍부해 적혈구를 증가시킨다.

◆사과=USDA에 의하면 중간 크기의 사과는 116칼로리에 섬유질 5g이 들어있다. 타임지 보도에 따르면, 사과에는 펙틴이라고 불리는 수용성 섬유질이 있는데 이 성분은 나쁜 콜레스테롤을 없애고, 심장질환 위험을 낮추는 효능이 있다. 또 사과껍질에는 항산화제와 항 염 증 성분이 풍부하게 들어있다.



주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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