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☞지금 당신에게 꼭 필요한 한 가지 운동건강/웰빙...

지금 당신에게 꼭 필요한 한 가지 운동
: 매일 할 수 있고 즉각적으로 효과를 볼 수 있고 실패할 확률이 적은 운동

일 본인의 평균수명은 세계에서 가장 길지만, 요양을 필요로 하지 않고 일상생활을 자립적으로 영위할 수 있는 나이를 일컫는 '건강수명'은 평균수명보다 7년 정도 짧다.이 말은 많은 사람이 죽을 때까지 건강을 유지하지 못하고 몇년간 요양이 필요한 상태로 보낸다는 것을 의미한다.

나는 요가 지도자로 활동하면서 요가를 더욱 많은 사람들에게 알리고 싶었고, 더 많은 사람들이 요가를 통해 도움을 받았으면 좋겠다고 생각했다. 흔히들 요가를 배우기 힘들다고, 또 마땅한 시간과 공간을 마련하기 어렵다고 말한다. 이러저러한 토로를 들으면서 누구나 쉽게 따라할 수 있는 손가락요가를 연구하기 시작했다.

1980년 뇌질환을 앓던 수강생과의 만남이 결정적인 계기였다. 그는 뇌질환으로 온몸이 뻣뻣하게 굳은 채로 요가를 배우기 위해 나에게 왔다. 굳은 몸을 움직이기 어려워 손을 지압과 마사지로 풀어주었고, 그간 연구 중이던 손가락 요가를 지속적으로 지도했다. 손가락 요가는 얼마 지나지 않아 상당한 효과를 발휘했다. 몸 전체의 유연성과 운동능력이 좋아지고 몸의 움직임이 자연스러워지니 심리적으로도 눈에 띄게 안정되는 등 놀라운 변화를 경험할 수 있었다. 부분은 곧 전체라는 대전제에 이런 경험들이 축적되면서 손가락 요가는 점점 형태를 갖추게 되었다. 그 뒤 한국의 '고려수지침' 상응도에 힘입어 손과 전신의 관계를 쉽게 연상할 수 있는 도식을 만들었고, 지금의 체계와 원리를 가진 손가락 요가를 완성하게 됐다. 현재 손가락 요가는 일본뿐 아니라 세계 곳곳에서 인기가 높아지고 있다.

소 개된 손가락 요가 동작들을 보고 지압이나 마사지와 무엇이 다른지 묻고 싶을 것이다. 물론 비비고 주무르고, 안마하고, 어루만지고, 쓰다듬는 방식은 비슷하다. 손가락 요가는 어디까지나 전신 요가의 동작을 바탕으로 고안된 어엿한 '요가'이다. 효과도 전신 요가와 마찬가지다. 숙련된 요가 상급자는 같은 자세로 초심자보다 훨씬 큰 효과를 얻는다. 손가락 요가도 여러 번 반복해서 능숙해지면, 즉 운동하는 사람의 요가에 대한 이해 수준이 높아지면 효과도 점점 커진다는 뜻이다.

우선은 책에 나온 자세를 흉내내보자. 다이어트를 하겠다거나 근육을 만들겠다는 커다란 계획과 부담을 버리고, 그저 긴장을 푼다는 생각으로 시작해보자. 그것만으로도 몸이 달라진다. 그 다음, 자세의 의미에 대해 생각해보자. 요가 자세는 몸과 마음의 조화를 위해 고안되었다. 조화란 '균형'이다. 매순간 스트레스에 노출된 현대인은 무의식중에 몸의 어딘가에 힘이 들어가 근육의 균형이 깨진 채 살아간다. 손가락 요가는 전신 요가와 마찬가지로 삐뚤어져 있던 몸의 균형과 조화를 찾아준다.



걷기는 가장 안전하고 쉬운 형태의 운동이다.

그럼에도 불구하고 이러한 운동조차 번거롭고 괴로운 사람들이 있다. 걸을 때마다 발에 통증이 느껴지는 사람들이 그렇다. 이에 미국 건강지 프리벤션이 발에 통증을 일으키는 원인과 통증을 완화하는 해결책을 소개했다.



◆족저근막염

=뒤꿈치부터 발바닥까지 걸쳐있는 섬유띠인 족저근막이 지속적으로 손상을 입으면 염증이 생기게 된다. 충격을 흡수하고 지탱해야 하는 족저근막에 좌상을 입으면 주변 조직들이 뻣뻣해지고 경직되면서 발 통증이 일어난다.

딱딱한 바닥에서 쿠션이 없는 신발을 신고 장시간 걸을 때 쉽게 생기는데 발바닥의 오목한 부분이 높거나 평발인 사람들에게 특히 더 잘 생긴다. 족저근막은 잠을 자는 동안 뻣뻣해지기 때문에 아침에 일어났을 때 뒤꿈치나 아치 부위에 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 있다.따라서 이런 증상이 나타난다면 스트레칭을 통해 조직을 풀어주는 것이 좋다. 발가락을 발등 방향으로 누르면 아치가 스트레칭 되는 효과가 나타난다. 또 발바닥을 손가락으로 눌러주거나 골프공처럼 작은 공으로 마사지해주는 것도 좋다. 또 항상 아치 부위를 지탱해줄 수 있는 종류의 신발을 신고 발의 통증이 완화될 때까지는 등산이나 울퉁불퉁한 길을 걷는 것은 자제하는 것이 좋다. 대신 평편하고 안정적인 길에서 조심히 운동을 해야 한다.

 

◆내생발톱

=발톱이 살을 파고드는 내생발톱 역시 걸을 때 통증을 일으키는 원인 중 하나다. 발톱 양쪽의 부드러운 살을 누른다거나 살 내부로 발톱이 자라면서 통증이 일어난다. 보통 발볼이 너무 좁거나 쪼이는 신발을 장기적으로 신었을 때 증상이 심해진다. 내생발톱인 사람이 하이킹이나 경보를 취미 삼아 한다면 발톱 아래에 피가 고인다거나 심지어 발톱이 떨어져나갈 수도 있다. 따라서 이런 사람들은 항상 신발 폭을 고려해야 하고, 운동을 하면 발이 약간 붓게 되므로 딱 맞는 사이즈보다는 약간 더 큰 사이즈를 선택하는 것이 요령이다. 발톱을 자를 때는 손톱깎이가 아닌 발톱깎이를 이용해 일직선으로 똑바르게 잘라야 한다.

 

◆무지외반증

=엄지발가락이 두 번째 발가락 방향으로 휜 형태인 무지외반증은 바깥쪽으로 향한 엄지발가락의 관절이 신발에 눌리면서 통증이 일어난다. 평발이거나 아치가 낮고 관절염이 있는 사람들에게 나타나기 쉽다. 내생발톱이 있는 사람과 마찬가지로 신발의 폭은 좀 더 넓은 것을 선택하는 것이 좋다. 또 장시간 걸었을 때는 얼음찜질을 통해 붓기를 빼주어야 통증을 덜 수 있다. 적정한 물리치료 역시 염증을 완화하는 효과가 있다. 단 뼈의 돌출 정도가 심하고 발가락 관절이 많이 변형됐다면 수술이 필요할 수도 있다.

 

◆아킬레스건염

=뒤꿈치와 종아리 아래쪽으로 통증이 일어나는 아킬레스건염은 발꿈치 힘줄인 아킬레스건에 무리한 힘을 가해 일어나는 통증이다. 상태가 심하지 않을 때는 달리기 주행거리를 줄이고 하중에 힘이 덜 실리는 수영을 하면서 운동을 즐기면 된다. 또 근력운동 역시 상태가 완화될 때까지 상체운동 위주로 해야 한다. 오르막길을 걸으면 힘줄이 당겨 상태를 더욱 악화시키므로 무리해서 언덕을 오르는 것 역시 삼가야 한다. 염증과 통증을 완화하기 위해 얼음찜질을 하는 것도 도움이 되고, 달리기 강도는 서서히 늘려나가야 한다.




 

11자의 기적 S라인.



걸을 때도 11자로 걷자.
일상생활에서도 11자로, 운동을 할 때도 11자, 뛸 때도 11자로,
한 발씩 1자로 착착 지면을 딛고 11자로 걸으면 숨은 복근이 나온다. 몸속 병도 달아난다.
11자로 걷고 또 걸으니 기적의 S라인이 나와 단짝이 된다.



걷는 모습, 서 있는 자세를 보면 그 사람의 모든 것이 보입니다.
가슴을 열고 허리를 꼿꼿하게 세워 11자로 서고, 11자로 걷는 것만으로도 몸이 몰라보게 좋아지기 시작합니다.

아름다운 'S라인'이 됩니다. 얼굴도 빛이 납니다.



걷기의 교과서 ‘11자 워킹’

두 발 나란히, 무릎 쭉 펴고, 발바닥 많이 보이게..

야외활동이 늘면서 걷기 열풍이 불고 있다. 건강을 위한 걷기 운동에 동참하는 연령층도 넓어졌다. 밤낮과 장소를 가라지 않고 걷기 운동에 열중하는 마니아 층도 늘었다.

하지만 열심히 걷는다고 건강을 유지할 수 없다. 잘못된 걸음걸이와 불편한 신발로 신체 기형과 질병을 자초하는 상황은 피해야 한다. 특히 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걷던 사람들이 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 병원을 찾기도 한다.

‘11자 바른 자세 워킹’은 운동 후유증을 없애면서 효과를 극대화하는 자세로 주목받고 있다. 이 자세는 걸을 때 안짱걸음이나 팔자걸음처럼 발이 안팎으로 돌아가지 않고 양쪽 발이 걷는 방향과 일치해 11자 모양이 되게 하는 것이다.

스포츠 전문가들이 말하는 11자 워킹 기본 자세를 소개한다.

▽발바닥이 보이도록 보행

=11자 워킹에서 하체는 건물의 기초 역할을 한다. 하체의 자세가 바로잡히면 곧바로 운동효과가 나타난다.
먼저 양쪽 발이 11자로 나란히 되도록 자세를 잡는다. 오른발을 앞으로 뻗어준다. 무릎은 완전히 쭉 펴고 발가락 끝을 당겨 발바닥이 최대한 많이 보이도록 한다. 이렇게 하면 평소에 잘 쓰지않던 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육이 고르게 발달할 수 있다.
11자 워킹시에는 발을 땅에 디디는 것이 마치 공이 굴러가듯 자연스럽게 발뒤꿈치부터 발바닥 앞부분까지 이동해야 한다. 순서는 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순으로 무게중심을 이동시키면 된다.
이 같은 보행을 돕기 위해 시중에는 최신 스포츠워킹화 최신 모델이 시장에 나오고 있다. 자연스러운 발 구름을 유도하기 위해 신발 뒤축을 30도 접지각 구조로 제작한 제품들이다.
왼발과 오른발 사이의 간격인 스탠스도 중요하다. 이 간격이 넓을수록 걷는 속도가 느려지고 다리를 모아 걸을수록 속도가 빨라진다. 운동 효과를 높이기 위해서는 스탠스를 줄여 일정하게 유지하는 것이 좋다.

▽상체를 펴고 전방 15∼20m를 주시

=11자 워킹에서 상체가 바르지 못하면 신체 불균형으로 오랫동안 자세를 유지하기 어렵다.
걷기에 앞서 상체의 수직과 수평을 반듯하게 잡아준다. 척추가 바로 서는 느낌으로 허리를 펴고 가슴을 내밀어 반듯하게 만든다. 어깨도 한쪽으로 기울어지지 않고 좌우가 수평을 유지하도록 한다.
걸어갈 때 턱은 가슴쪽으로 자연스럽게 당긴다. 고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지면 목에 통증이 생길 수 있다. 걸을 때 15∼20m 앞을 바라보면 상체의 자세를 유지하는 데 도움이 된다.
주먹은 가볍게 쥐고 양팔을 몸쪽으로 바짝 붙여 일직선이 되게 한다. 이 상태로 자연스럽게 앞뒤로 팔을 흔든다. 팔이 앞으로 이동할 때 팔꿈치를 구부려 주먹을 인중 높이까지 올린다. 구부러진 팔의 각도는 90도 정도가 적당하다.





주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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