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혈관 속 기름 빼는 대표적인 '착한 기름' 건강/웰빙...


혈관 속 기름 빼는 '착한 기름' 3가지


기름이라고 하면 노란 식용유나 동물에서 얻은 기름만 생각하기 쉽다.

그러나 식물에서 추출한 '식물성 기름'은 건강에 도움이 될 수 있다.

맛과 향이 좋은 데다 혈관 건강에 좋은 불포화지방산(나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보냄)이 풍부해 '착한 기름'으로 불리기도 한다.

대표적인 착한 기름에 대해 알아본다.


▶올리브유

올리브유는 올리브 열매를 압착해 만든다. 불포화지방산이 풍부해 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 불포화지방산이 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내기 때문이다. 또 올리브유의 비오페놀이라는 성분이 강한 항산화 효과를 내 노화를 예방한다. 올리브유는 산성도에 따라 엑스트라 버진(0.8% 이하)과 버진(2% 이하)로 나뉘는데, 엑스트라 버진이 맛과 향 등 품질이 좋다. 단, 올리브유를 튀김요리에 이용해선 안 된다. 올리브유를 발연점 이상으로 가열하면 벤조피렌이라는 발암물질이 나올 수 있다.

▶카놀라유

카놀라유는 유채꽃씨에서 압착해 뽑아낸 기름이다. 다른 기름에 비해 포화지방이 매우 적고 대부분 불포화지방으로 이루어져 있다. 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 혈관 노화·동맥경화 등을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자가 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 카놀라유는 열에 안정적이라 튀김·구이에 많이 쓰이지만, 지나치게 가열하면 트랜스지방이 늘어나므로 주의해야 한다.

▶포도씨유

포도씨유는 포도씨를 압착해 만드는 기름이다. 역시 불포화지방이 풍부하다. 특히 포도씨유에는 단일불포화지방산이 풍부한데, 이는 기름이 상온에서 산패(기름이 공기와 만나 맛·색·향 등이 변하는 현상)하는 것을 막아준다. 포도씨유에 든 '카테킨'은 기름의 산화를 막아 산패를 방지하는 효과가 있다. 또 포도씨유는 지방 축적을 억제해 비만 예방에 도움이 된다. 국제식품과학영양저널에 따르면 포도씨유를 먹은 비만 여성의 인슐린 저항성이 감소해 지방이 줄어들었다. 인슐린 저항성이 줄면 혈액의 당분이 몸에 잘 흡수돼 혈당이 낮아지기 때문이다. 한편 식물성 기름도 많이 먹으면 혈중 지방 성분을 늘리고 비만을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.




 

정식 전에 애피타이저를...

식습관에 관한 전문가의 조언들은 패션과 닮은 경향이 있다. 유행을 타는 것이다.

그런데 어떤 것이 좋다고 하면 많은 사람들이 따라하지만 나중에는 별로 쓸모없는 것이 되는 경우가 있다.
날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 이런 식습관이나 영양 관련 유행을 따르지 않는다.

이들은 상식적인 식습관 전략을 따를 뿐이다.

미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련 팁 6가지를 소개했다.

◆열량 높은 먹을거리를 감춰라=구글 뉴욕 사무소에서는 열량이 높은 초콜릿 캔디는 불투명한 용기에 담고 견과류나 무화과 같은 건강에 좋은 간식거리는 잘 보이는 유리 용기에 담아놓는 실험을 했다. 그 결과, 7주 동안에 사무소 직원들이 섭취한 열량이 약 310만 칼로리 적어진 것으로 나타났다. 보면 먹고 싶은 열량이 높은 식품은 되도록 감추는 게 좋다.

◆향신료로 풍미를 더하라=햄버거 판매점에 있는 버거와 플라이스, 셰이크 등의 냄새가 비슷한 것을 알 수 있다. 전문가들은 "음식의 냄새가 비슷하면 면 더 많은 열량을 섭취하도록 자극한다"고 말한다.
'플레이버(Flavour) 저널'에 실린 연구에 따르면, 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다.

◆조명을 낮춰라='심리학 리포트 저널(The Journal of Psychological Reports)'에 실린 연구에 따르면, 어둑한 조명과 감미로운 음악이 흐르는 편안한 환경에서 식사를 한 사람들은 일반적인 환경에서 식사를 한 사람들에 비해 175칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다. 매일 175칼로리를 적게 섭취하면 1년이면 몸무게를 18파운드(약 8㎏) 줄이는 효과를 볼 수 있다.

◆과일주스를 마시지 말고 생과일을 먹어라=하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면, 과일주스를 매일 한 컵 이상 마시는 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 높은 것으로 나타났다. 반대로 1주일에 2번 이상 블루베리나 포도,사과 같은 생과일을 먹는 사람들은 2형 당뇨병 위험이23% 줄어드는 것으로 나타났다.

◆먹기 전에 먹어라=정식 식사 전에 수프나 사과를 애피타이저로 먹으면 섭취 열량을 20% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 매일 열량을 20% 줄이면 1년 이면 23파운드(약 10㎏)의 몸무게를 뺄 수 있다.

◆물을 자주 마셔라='임상내분비대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 실린 연구에 따르면, 실험 참가자들에게 17온스(약 0.5ℓ)의 물을 마시게 했더니 이들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 "매일 1.5ℓ의 물을 마시면 1년 동안 1만7400칼로리의 열량을 더 태울 수 있어 5파운드(약 2.3㎏)의 몸무게를 더 뺄 수 있다"고 말했다.



 

'더 나은 식생활'을 위한 식품 가이드

 

캐나다 보건부는 더 나은 식생활을 계획하는 국민들을 위해 '캐나다 식품 섭취 가이드'를 제공하고 있다.

가이드에서는 과일과 채소, 곡류 제품, 우유, 육류 등 식품군별 일일 섭취량을 제공하는 한편,

열량, 지방, 설탕, 소금(나트륨) 함량이 높은 식음료 섭취는 제한할 것을 권고하고 있다.

 

1. 채소와 과일

진녹색 채소(브로콜리, 로메인 상추, 시금치 등), 오렌지색 채소(당근, 고구마, 호박 등)를 매일 최소 한 종류 섭취하고 주스보다 생 과일과 채소를 더 자주 먹는 것이 좋다.

2. 곡류 제품

섭취하는 곡류의 최소 절반은 통곡물(보리, 현미, 귀리, 퀴노아 등)로 먹고 통곡물은 빵, 오트밀, 통밀 파스타로도 즐길 수 있다. 곡류 제품 구입 시 영양정보표를 참고하여 지방, 설탕, 소금 함량이 낮은 제품으로 고르는 것이 좋다.

3. 우유 및 그 대체품

탈지유, 우유(유지방 1% 혹은 2%인 제품)를 매일 500ml (2컵) 마시면 비타민 D를 충분히 공급받을 수 있다. 우유를 마실 수 없는 사람은 성분이 강화된 두유 음료를 마셔도 된다. 저지방 우유가 좋고 요거트, 치즈 구입 시에는 영양정보표를 참고하는 것이 효과적이다.

4. 육류 및 그 대체품 콩,

두부 등 단백질이 풍부한 육류 대체품을 자주 먹고 생선은 매주 최소 2회 정도 섭취하면 좋다. 생선 종류는 청어, 고등어, 연어, 정어리, 송어가 도움이 된다. 육류 및 그 대체품은 지방, 소금이 첨가되지 않은 살코기 부위로 고르고 눈에 보이는 지방은 제거하고 닭고기 등은 껍질을 떼어내는 것이 좋다. 또 식용유를 조금만 사용하거나 추가하지 않아도 되는 구이, 졸이기 등의 조리법으로 요리하는 것이 도움이 된다. 런천미트, 소시지, 사전포장된 육류 제품 구입 시에는 소금(나트륨), 지방 함량이 낮은 제품으로 고르는 것이 좋다.







주제 : 여가/생활/IT > 건강/웰빙

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